Biztos vagyok benne, hogy hallottál a medencefenék gyakorlatairól. A terápiák a medencefenék egészséges állapotának helyreállítására is használhatók. De, ha még nem szültél, és nincsenek nyugodt és süllyedt medencefenék által okozott egészségügyi problémáid, akkor azt sem tudhatod, milyen gyakorlatokat fogok itt írni neked.

De mielőtt elolvassa a cikket, vegye figyelembe A megelőzés akkor is fontos és nagyon hatékony, ha Önnek nincs problémája a környezettel. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket itt leírok minden nő számára megfelelőek, akár szülés előtt, akár utána, legyen az fiatal vagy érett, függetlenül attól, hogy problémái vannak-e…

De legyünk jól!

Hol található a medencefenék és milyen izmok alkotják?

A medencefenék izmai az ágyéki csont és a farkcsont között helyezkednek el. Ez egy olyan izomkomplexum, amely a vizeletrendszer, a nemi szervek szempontjából, de a medence és az alsó végtagok mozgása szempontjából is nagyon fontos funkciót tölt be. Az izmok alulról bezárják a medencénket. A medencefenék izmai három rétegben helyezkednek el:

  • a legmélyebb (a csat és a farkcsont között)
  • közepes (vezet az ülő dudorok között)
  • felszíni réteg (állatokból áll).

A medencefenék hatékony működéséhez mind a 3 réteg testmozgása és megerősítése szükséges.

alapgyakorlat

Miért kell gyakorolni a medencefenéken a gyakorlatokat, és miért tudnak ellazulni?

Ennek oka több tucat lehet. A leggyakoribb okok:

  • terhesség és szülés,
  • nehéz terhek emelése,
  • stressz sport,
  • gyakori székrekedés vagy krónikus ürítési problémák,
  • krónikus köhögés (asztma, dohányzás),
  • túlsúlyos és elhízott,
  • kevés mozgás az izommozgás nulla aktivitásáig.

A medencefenék izmai alapvetően nagyon hasonlítanak izmainkhoz, például a kezeken (bicepsz). Ugyanis, akarattal tudatosan visszavonhatjuk és elengedhetjük őket, és ezáltal megerősíthetjük őket. Ahogyan a bicepsznek vagy a hasizmainknak meg kell erősödniük, hogy ne gyengüljenek még a medencefenék izmainak is állandó testmozgásra van szükségük.

A medencefenék gyakorlatait gyakran szokásos néven Kegel-gyakorlatoknak is nevezik. De ezek nagyon alapvető gyakorlatok, amelyeket dr. Klegel 1948-ban. Ma ezek a gyakorlatok és módszerek fejlettebbek, és inkább a medencefenékkel kapcsolatos összetett problémák megelőzésére összpontosítanak, nem csak a vizeléssel (inkontinencia) és a szexuális aktivitással kapcsolatos problémákra.

A kutatás megerősítette a medencefenék izmainak és a keresztirányú hasizom szoros kapcsolatát, ahol a medencefenék izomzatának összehúzódása elősegíti a hasizom összehúzódását és fordítva. Bár a medencefenék erősítő gyakorlatokat Joseph Pilates eredeti gyakorlatai nem hangsúlyozzák, ezek a medencefenék erősítő gyakorlatok mostanra beépültek a Pilates órákba. Az amerikai orvosi közösség azt javasolja, hogy tartsa a medencefenék izmait 10 másodpercig, amíg finoman kilégzi a száját, majd 10 másodpercig ellazul. Naponta háromszor 15 ismétlést kell megismételnie.

Alapvető gyakorlatok a medencefenékre

Az alapgyakorlatok azonban nem nehézek meg kell határoznia a megfelelő izmokat, akivel együtt fog dolgozni. A legegyszerűbb módja annak, hogy azonosítsa önmagát, ha vizelése közben néhány másodpercre megszakítja a vizelését, és észreveszi, mely izmokat használja, összehúzódik, újra ellazul és érzi magát. Ismételje meg néhányszor!

Miután kitalálta, mely izmokat kell bekapcsolnia edzés közben, töltse le és megtanulja irányítani őket kipróbálhatja célzott gyakorlatainkat. A legoptimálisabb helyzet a háton fekvés vagy a 4-es fekvés a térdtartó helyzetben.

Feküdj a hátadon!

Figyelem, a súlyemelőknek ezt a gyakorlatot csak az első trimeszterben szabad a hátukon végrehajtaniuk. A második trimesztertől kezdve ajánlott az oldalán vagy a 4-es helyzetben feküdni. Ha más problémákat diagnosztizáltak nálunk, például cystocele vagy rectocele (a hólyag tövének vagy a végbél elülső falának csökkenése), akkor csak a 4. pozícióban.

# 1: a medencefenék izmainak összehúzódása

Helyezze magát kényelmes helyzetbe! Enyhén mozgassa felfelé a medencét, vagy húzza kissé a köldök felé úgy, hogy a tengely egyenesen a földön legyen. A combizmok és a hasizmok ellazulnak. Lélegezzük be és összehúzzuk a medencefenék izmait. A kilégzés során keresse meg pontosan azt az érzést, amelyet a medencefenék izmainak azonosításakor, azaz az előkészítő gyakorlat során érzett. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-szor!

Ha sikerrel jár, próbálja meg megismételni ugyanezt a gyakorlatot ellentétes légzéssel, azaz a belégzés során húzza össze az izmokat, és próbáljon ellazulni a kilégzés során. Ismételje meg 6-szor!

# 2: Egy láb felemelése fekvő helyzetben

Lélegezzen be, húzza össze a medencefenék izmait és ne lazítson! Kilégzés, emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa a mennyezetig! Lassan tegye vissza a lábát a földre, és csak ezután lazítsa el a medencefenék izmait! Ismételje meg ezt a gyakorlatot mind a jobb, mind a bal lábon legalább négyszer.

Ha ez a gyakorlat könnyű neked, próbáld meg hosszabb ideig a mennyezet felé kinyújtott lábadat tartani, és adj hozzá néhány lélegzetet és kilégzést, amelyek során a medencefenék izmai még mindig összehúzódnak.

# 3: Légzés híd helyzetben

Ez a gyakorlat híd helyzetben lesz. Óvatosan húzza felfelé a tengelyt és a gerincet, hagyja a lapockákat a földön, és kezeik egymás mellett pihenjenek. Ebben a helyzetben a medencefenék izmainak összehúzódásával lélegezzen ki, és belélegezve lazítson. De ne hagyd, hogy a feneked a földre essen!

Ismételje meg a gyakorlatot legalább 6 alkalommal.

Tipp: Ha van, tehet egy kis labdát a combjai közé, és gyakorolhat.

# 4: Tárcsázza a medencét az oldalához a híd helyzetében

Maradjon a híd helyzetében. A medencefenék izmait kilégzéssel és a medence jobbra fordításával lélegezzük ki. Ezután menjen vissza a központba, majd lazítsa meg az izmokat.

Ismételje meg a gyakorlatot balra kilégzéssel, majd középen engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal mindkét oldalon.

Ha van egy kis labdád (overball), akkor gyakorolhatsz a labdával a következő gyakorlatokat, amelyek már nem ajánlottak nőknek.

# 5: Híd a lábával az overballon nyugszik

Tedd a labdát a lábad alá és a hátadon fekszel. A kilégzéssel nyomja be a lábát a labdába, és próbáljon meg a híd helyzetébe kerülni. A kilégzés során összehúzza a medencefenék izmait. Tartsa a helyzetét az egyik lélegzetvétel és kilégzés, majd egy másik lélegzet, hogy visszatérjen a földre.

# 6: A hajlított lábak fekvő helyzetben történő emelése

Feküdj hasra. Hajlítsa a lábát térdre, és tegye a labdát a lábai közé. Lélegezzünk ki, aktiváljuk az ülőizmokat és a combizmokat, és hámozzuk le a padlóról. A felfelé haladás a medencefenék izmait is aktiválja.

Ajánlások a végén

Minden nap végeznünk kell a gyakorlatokat, de pontosan tudom, hogy hozzám hasonlóan néha nem talál időt ilyen tevékenységekre. De, amikor már tudjuk, mely izmokkal kellene összehúzódnunk, lazítson és hogy mit érzünk a gyakorlatok során, könnyen tudjuk láthatatlan gyakorlatok az aktív medencefenéken bekerülni a mindennapjainkba.

Tetszik, néhány példa: egy séta során (babakocsival, kutyával) óvatosan kismedencei kismedencei, a kilégzés során pedig összehúzzák a medencefenék izmait. Ezután belégzés közben cserélje le letöltésre.

Általában 3-6 hónapig tart, amíg a medencefenék izmai megerősödnek, amelyeket szülés vagy más egészségügyi problémák miatt engedtek szabadon. Az említett gyakorlatokat megelőzésként ajánlott bármilyen életkorban gyakorolni. Azok a nők, akik Pilates gyakorlatokra járnak, ahol ezekkel a gyakorlatokkal találkoznak, sokkal enyhébb problémákkal küzdenek a születés után és gyorsabb az izomregeneráció.

Úgy gondolom, hogy ez a cikk segített Önnek, és ezentúl a medencefenék gyakorlatait a lehető leggyakrabban magában foglalja a megelőzés részeként.;-)

Ha gyakorolni akarja a pilates programot, de nincs lehetősége csoportos osztályba járni, próbálja ki a Fitshaker Pilates nevű páros nevű programunkat:

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

1. trimeszterben vagyok - gyakorolhatok? Ha igen, akkor mi van?

2. trimeszter - mi vár rám, milyen korlátozásokat kell tennem a gyakorlatban?

3. trimeszter - mit szólnál a terhesség utolsó hónapjainak testgyakorlásához?

Mely gyakorlatokat vehetem fel a születés utáni 2. naptól kezdve?

Források:

Pilates anatómia, Rael Isacowitz, Karen Clippinger, ISBN 970-80-264-0121-6

  • Egyszerű Pilates gyakorlatok terhes nőknek a hát- és csípőfájdalmak enyhítésére - 2020. április 20
  • Miért nagyszerű gyakorlat a Pilates terhes nők számára? + rövid készlet az ülési gyakorlatokhoz - 2020. március 30
  • Hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást? A pilates gyakorlatok segíthetnek! - 2019. augusztus 23

A cikk 2019.04.04-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Mgr. Zuzana Bubeníková