Már beszélünk az alvás fontosságáról írtak régen és ezt nem kell megismételnünk Az alvás az egyik kulcstényező az edzőteremben vagy általában az életben való előrehaladásunkban. Mindannyian szeretnénk teljesíteni a magunkét kalóriabevitel, makrotápanyagok, mindannyian hatékony képzést akarunk a felhasználás révén a terhek fokozatos növekedésének elvei, de néha sokan elfelejtik az alvást. És talán úgy gondolja, hogy nem tud sokat befolyásolni. De ez tévedés, mert röviden sok kutatás hangsúlyozta a tényt alváshiány = negatív hatás az izomnövekedésre. És ez nemcsak az izmokról szól, hanem főleg az egészségről. Vessünk egy pillantást a tippekre, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

tipp
forrás: tumblr.com

1. Mindenhol a fény és a bónusz okostelefon a kezében

Nagyon egyszerű. Ha túl sok van a szobában túl sok fény, elnyomja a melatonin (az alvás alapvető hormonjának) termelését, ami súlyosbodik alvási képesség és még ha el is alszunk, az alvás minősége romolhat. TV, számítógép, mobiltelefon, mindez ronthatja alvásminőségét. Sajnos nem csak a motivációs beszélgetésről van szó, hogy az emberek kevésbé használják a modern felszereléseket, hanem azokról a tényekről is, amelyek valóban "játszanak" az alvásunkkal. Legalább egy-két órával lefekvés előtt kerülnünk kell a kijelzőt/LED-eket. Egy kis tipp a végén, javasoljuk, hogy nézze meg legalább az alkalmazást fényáram.

2. Egyél néhány szénhidrátot tartalmazó ételt

Még egy egyszerű kellemes tevékenység, az evés is segíthet az alvás javításában. Pontosabban kb szénhidrátok. Inzulin és vércukor növeli a melatonin termelését. Ez egy szintézisfolyamat, amelynek eleme a triptofán, de nem terheljük meg részletekkel. Egyszerűen fogalmazva, sok kutatás megerősítette, hogy az élelmiszer tartalmaz szénhidrátok lefekvés előtt fogyasztott (pl. egy óra vagy annál hosszabb) felgyorsíthatja az alvást és hatékonyabbá teheti az alvást. És nem, szénhidrátokból 18:00 után nem nyerhető, de ez a nagyon ostoba mítosz talán már feloszlik.

3. A szoba, amelyben alszol, szintén szerepet játszik

Ennek a szobának kell lennie sötét, amit az előző sorokból már tudunk. Azt is javasoljuk, hogy támogassa a cirkadián ritmust reggel mihamarabb beengedtük a nappali fényt a szobába, ami végső soron befolyásolhatja jobb és hatékonyabb alvás este. Ez azonban nemcsak a könnyedségről szól, hanem a hőmérsékletről is. Ha a szoba túl meleg, megakadályozhatja a testhőmérséklet csökkenését, és hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét. Tehát koncentráljon sötétebb és hűvösebb szoba, mint egy megvilágított helyiségbe, ahol a hőmérséklet magasabb, mint kellene.

forrás: tumblr.com

4. Meditáció

Azt mondod: "Mennyire valójában?" Valószínűleg nem a meditáció szóra számítottál a Fitcultnál, de szokásunk az igazságot és a valóságot hangsúlyozni, amelyet még ebben az esetben sem hagyhatunk figyelmen kívül, és amikor az alvásra és a meditációra hagyatkozunk., találunk néhány igazán érdekes tudást. Röviden, van még több kutatás, amely egyértelműen mondja - az alvás javítása és az álmatlanság megszüntetése. Érdekes módon megemlítjük ezt a kutatást is, amely szerint a meditáció képes csökkenteni a szükséges alvás teljes mennyiségét, így elméletileg kevesebbet tudnánk aludni, de mégis ugyanolyan jól dolgoznánk. Hosszú távon azonban kérdéses, és több és jobb tanulmányra lenne szükség. Ha elszakadunk a tanulmányoktól, ez nem egy fókuszpontusz, és még akkor is, ha csak a fejünkben lévő dolgok miatt működik, akkor is működik, és ez a legfontosabb azok számára, akik nem tudnak aludni vagy problémáik vannak alvás. Kísérletezhet például a „10 perces útmutató meditáció” segítségével a YouTube-on vagy a Calm alkalmazásban.

5. Óvakodj a stimulánsoktól

Könnyen elmondhatjuk, hogy a koffein egyetlen hátránya, ha nincs elegendő mennyiségünk, amit 2015 végétől ezek a tanulmányok is megerősítettek. Tudjuk, hogy a koffeinnek számos előnye van, de mindannyian másképp metabolizáljuk a koffeint, tehát a legjobb, ha kísérletezünk, el kellett volna távolítaniuk, és hányan nehezítik meg az elalvást. Ők is ugyanabba a kategóriába tartoznak edzés előtti stimulánsok, amelyek többnyire olyan anyagokat tartalmaznak (beleértve a koffeint is), amelyek képtelenné tehetnek minket aludni, ami természetesen logikus. Pontos ajánlást nem lehet megadni, de ha gondjai vannak az elalvással, próbáljon meg gondolkodni azon, hogy az egyik ok-e túl sok stimuláns napközben vagy lefekvés előtt.

6. Jól eddz, aludj még jobban!

Ez a rész nem okoz meglepetést. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak napközben kevesebb az elalvás problémája és ez javított nekem alvásminőség. Egyszer azt mondták, hogy a késői testmozgás (közel az alvási időhöz) rontja az elalvás képességét, de ezt nem erősítették meg, és még azok is aludtak jobban, akik elég későn edzettek, mint azok, akik nem mozogtak. Véleményünk szerint ez azonban olyan kérdés, ahol nem kellene tanulmányokat követnünk. Végül is akkor edzünk, amikor az a legmegfelelőbb nekünk, és egyénileg állíthatjuk be az edzés és az alvás idejét, hogy teljes mértékben sportolhassunk és ugyanakkor jól aludhassunk. Mindenesetre vannak olyan adatok, amelyek arra utalnak, hogy a testmozgás csökkentheti az álmatlanság tüneteit (álmatlanság, alvászavar), és egyszerűen javíthatja az alvás minőségét. Ilyen előnyöket mutattak ki alvási apnoében szenvedő embereknél is (amikor az alvás közben időközök vannak, amikor abbahagyja a légzést). Tehát szeretne jobban aludni? Gyakorlat!

forrás: tumblr.com

7. Néha táplálék-kiegészítőkkel is segíthetnek

Többször láttuk együtt, hogy sok kiegészítő csak úgy működik placebo és valódi hatásuk sajnos nem létezik. Az egyik olyan kiegészítő, amely barátja az alvásnak magnézium (magnézium), 400-500mg magnézium citrát formájában körülbelül 30 perccel lefekvés előtt segíthet az alvásban, de az alvás minőségében is. Nyugtató hatást vált ki az idegrendszerre, és néhány tanulmány egyetértett abban, hogy nemcsak az álmatlanságon, hanem az alvásminőségen is segít. Hangsúlyozzuk azonban, hogy a pozitívumok elsősorban azokra vonatkoznak, akiknek valóban rossz az alvásminősége. És ha már magnézium vásárlást tervez, ne feledkezzen meg róla cink-.

Ezután megvan l-theanin. A kutatások szerint van nyugtató hatások és hatékonynak tűnik belül stressz csökkentése (200-400mg egy órával lefekvés előtt). Az adatok azt mutatják, hogy bár nem vált ki alvásérzetet, de (bár viszonylag gyengén) segíthet a minőségében. Vannak, akik tudják, mások nem, az l-theanin egyik táplálékforrása zöld tea.

Ezek a tippek segítenek abban, hogy jobban aludjon, jobban aludjon és minél több friss reggel legyen. Ha megpróbálja egyszerre használni mind a 7 tippet, meggyőződésünk, hogy az alvása hosszú távon rendben lesz. És végül ismét a miénkre hivatkozunk utolsó cikk az alvásról, ahol többet megtudhat arról, hogy mi az alvás, valamit annak fontosságáról, hatásairól és arról, hogy mennyi alvást kell elszenvednünk.

Egyéb felhasznált referenciák:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884182
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019457
http://ajl.sagepub.com/content/4/6/500.absztrakt
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048261

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 290+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.