"Ha 20 percen belül elalszom, akkor is marad 6 óra és 12 perc alvásom, hogy holnap normálisan működjek. Hmmm, oké, még van 5 órám, hogy holnap ne legyek zombi a munkahelyemen. Valahol olvastam, hogy a japánok csak 4 órát alszanak, és megnézik, milyen óriási és sikeres cégek voltak. Oké, már szeretnék aludni, mi? Ébresztőóra?"
Megtalálták? Sajnos az alvási problémák egyre több embert zavarnak. Ennek oka a mozgalmas idő, amelyet élünk, az online életünk, amelyet folyamatosan ellenőriznünk kell, sok felelősség és természetesen - stressz. Sok embernek egyszerűen nem sikerül "kikapcsolnia", és lefekvés előtt üldözi őket a munkahelyi felelősség, a határidők, a határidők és a legjobb esetben is az ötletek, amelyek néha már lefeküdni kezdenek. Az alvás kétségtelenül mindannyiunk számára szükséges. Ennek során izmaink, szöveteink, csontjaink regenerálódnak, ennek köszönhetően fizikailag ellenállóbbak vagyunk, és nem utolsó sorban mentálisan kiegyensúlyozottabbak. Tehát mit tegyünk, ha éjjel birkacsoportokat számlálunk, és nem alszunk, és nem is jönünk?
* Figyelem! Ez a cikk megemlít néhány közhelyet, amelyet már olvastál, tudsz róluk, de még mindig figyelmen kívül hagyod őket, és félsz "kijönni a kényelmi buborékodból". Gyere velünk, hogy beírd egy kicsit a lelkiismeretedet 😊
Tedd az alvást rituálévá - amely egy bizonyos órán kezdődik, és nagyon folyékony, erőszakmentes és fokozatos lesz. Vagyis legalább egy-két órával lefekvés előtt lassan kezdjen "kikapcsolni". Tompítsd a villanyt a lakásban, legyél pizsamában, a személyes higiénia után, csak már nincs mit tenni. Ne egyél, ne írj e-mailt, ne nézd meg az instagramot. Valójában a legjobb, ha beállít egy ébresztőt, és a telefont a szomszéd szobában hagyja, ahol reggel hallja. Vagy vásároljon klasszikus ébresztőórát. Kapcsolja ki a tévét, igyon teát és próbálja ki a természetes illóolajok erejét. Az ágyban levendula kivonatokat tartalmazó masszázsolajok a láb, a csukló, a könyök furataiba és esetleg a halántékba. Tedd meg alaposan, lassan, és ne kötelességként, hanem egy pillanatként vegye magának. Kapcsolja be az aromalámpát. Permetezd be a kedvenc aroma spray-t a szobádba. Olvass el valami jó, de ugyanakkor könnyű, nem "nehéz" tényt, amiről álmodsz. Végül kapcsolja ki, és tanuljon meg csendben, tévé nélkül elaludni, és érezze, hogy gondolatai fokozatosan elhagynak.
A nap utolsó étkezése - segít elaludni és aludni, nem fordítva. Ha nem kapja el rendszeresen, eszik többé-kevésbé az ágyban, és sikerül elaludnia, ugyanez nem mondható el a testéről, amelynek megbirkóznia kell a késői (és gyakran nehéz) vacsorája emésztésével. És még alvás közben az alvás minősége is elveszi. Megértjük, hogy most sokan azt gondoljátok, hogy "Megmondják!" De egy kis jó irányítással és tervezéssel meg tudja csinálni! Korántsem igaz, hogy este NEM szabad gyümölcsöt, péksüteményeket, általában szénhidrátokat és egyéb pletykákat enni. Igaz azonban, hogy hasznát veszi a könnyen emészthető ételeknek, vagy akár maga az összetétel is hozzájárul az alvás minőségéhez. Kerülje a forró, zsíros és sült ételeket, hagyja ki a koffeint és lehetőleg az alkoholt. Ehelyett próbáljon bele zabpelyhet, banánt, mézet és időzítsen legalább két órával a "tervezett alvás" előtt 😊
Tartsa kéznél a jegyzetfüzetét - különösen, ha Ön egyike azoknak az ötleteknek, akiknek ötletei megfelelnek az ágyban. Annak érdekében, hogy a következő két órát ne azzal töltse el, hogy reggelre elfelejti, írja le gondolatait papírra, és reggel ott várnak rád. Hogy egyértelműen hangzik, mint egy pofon? És hányan csinálják valójában?
Legyen offline - pontosan úgy, ahogy azt az 1. pontban említettük. Megállapodik veled, hogy egy bizonyos óra elteltével leállítja a laptopot, az utolsó szívet az instagramra dobja, és zavartalan és sugárzatlan pihenéssel kényezteti magát. Nem fog hiányozni semmi.
Sport a minőségi alvásért - jobb lesz, ha gondosan megtervezi a testmozgást. Nem olyan egyértelmű, hogy az esti edzésen + tényleg jobban leszek = fáradt ágyba zuhanok és alszom, mint a nagymama. Valójában, ha rosszul alszol, akkor a testednek nagy problémája lehet elaludni egy ilyen fizikai megterhelés után, ha nem adsz neki elegendő időt az "emlékezésre". Az edzés és az elalvás között egy bizonyos időintervallumnak kell lennie, különben az alvás hátralévő idejének ideges újraszámítása miatt énekel az ágyban. Ismét egy jó terv ment meg. Ha tudja, hogy fennáll annak a veszélye, hogy másnap későn érkezik a munkából, ugyanakkor nem akarja elveszíteni a testmozgás adagját, legyőzze magát és reggel mozogjon. Lehet, hogy sokkal jobban megfelel neked! Kezdetben egy kis önfegyelemre van szükség, de adj rá esélyt. Alternatív megoldásként cserélje le az esti futást/hiit/boxot valami kevésbé robbanékonyra, és gyakoroljon otthon Pilates-t vagy jógát. Ma mindent megtalál a YouTube-on, és még jógagyakorlatokat is, amelyek felkészítik az alvásra.
Rendszeres menetrend legyen - ami még a hétvégén sem változik. Valószínűleg ez a közhely, amit ismersz, nem? Valahogy még mindig alszik a hétvégén. Paradox módon pontosan az ellenkezőjét teszi magának, és ez a két szabadnap lehetővé teszi, hogy a test meglehetősen rendesen felrázkódjon. Győzd le magad, és ne töltsd az éjszakát hétvégén, és ne kelj ki az ágyban. Nagyjából ugyanabban az időben kelj fel és aludj el, mint a héten.
Hálószoba - a hálószoba maradjon. Ez azt jelenti, hogy pihenésre használja, ne ágyból való munkára, vacsorára, lehetőleg még tévénézésre is. Ügyeljen a megfelelő hőmérsékletre, a rendszeres szellőzésre, a kellemes megvilágításra, a kényelmes matracra, párnákra és még a szép lepedőkre is. Legyen a hálószoba olyan hely, ahol várom, megnyugtathatja és szinonimája lehet a pihenésnek. Nem kell hozzá rendetlenség, vagy nincs újrafeldolgozás, néha csak néhány praktikus mozdulat, új villanykörte, gyertya, és felszerelte.
Ne feledje, hogy mindannyian mások vagyunk. Míg 6 óra alvás elegendő ahhoz, hogy az ember boldog és működőképes legyen, addig egy másik 8 óra nélkül használhatatlannak érzi magát. Ezért igazítson minden típust egymáshoz, ne kövesse senki más módját. Ne szégyellje hamarabb lefeküdni, maradjon otthon, utasítsa el a bulit, ha nincs kedve hozzá. Gondoljon magára, a pihenésre és legyen az Ön prioritása. És ne légy szigorú magaddal - ha sokáig zavar az alvás, akkor egy kis erőfeszítésbe kerül, amíg meg nem tanulod a bezárást. Látni fogja, hogy megéri 😊