A természetben az egészséges zsírokon kívül alig találunk másokat. Az egészségtelen zsírok fogalmának közelebb kell lennie. A zsírokat több szempontból is egészségtelennek lehet nevezni: 1) mérés/mennyiség/koncentráció 2) tápanyagbontás vagy 3) kombinációk. Ahogy a túl sok tiszta víz megölhet bennünket, ugyanúgy egy pohár cianidvíz is. Ebben a cikkben ezért szeretnék foglalkozni a kontextussal, amelyről nem annyira írtak, és véleményem szerint sok embernek segíthet jobban megérteni az üzletet, a konyhát, a táplálkozást, mint olyant, beleértve a gasztronómiát is.
# 1 Alaposztály az áttekintéshez
Elvben zsírok (lipidek) triacil-glicerinként glicerinné és annak 3 zsírsavává osztódunk - 1. telített, 2. egyszeresen telítetlen (omega9) a 3. többszörösen telítetlen (omega3 és 6) zsírsavak (MK). A különbség a számunkra nem fontos láncok és a kémiai kötés (szénatomok, hidrogének) hosszában van. Egyszerűen ez a kötés határozza meg a stabilitást és azt, hogy vastagabbak vagy vékonyabbak-e. Tudnunk kell ezeket a kifejezéseket, ha jobban meg akarjuk érteni a különböző zsírok, olajok és ételek típusait.
# 2 Élelmiszer- és zsírsavprofil áttekintés céljából
# 3 Mi határozza meg, hogy a zsír „egészségesnek” mondható ?
1) Mennyiség és koncentráció
Ami azt jelenti erősen koncentrált zsírmennyiség ? Jó aktuális példa a kókusz, olíva, pálma, napraforgóolaj vagy sima vaj. Manapság mindet általában megtalálják az üzletekben vagy különféle feldolgozott élelmiszerek keverékében. Ezek az olajok és zsírok általában az egész gyümölcs, diófélék, magok részét képezik.
Például 1 kg olaj megszerzéséhez körülbelül 25-30 kg gyümölcsre van szükségünk.
És én is ezt látom a legnagyobb problémának. A kókuszolaj köztudottan egészséges (legalábbis az elmúlt 5 évben), de ez nem azt jelenti, hogy evőkanállal kell ennünk. Próbáljon kókuszt vásárolni a boltban, és talán új pillantást fog kapni erre az alapanyagra.
A sűrített olajokat egy áttekintéssel összehasonlíthatjuk a finomított cukorral. És gyümölcs a dióhoz.
2) Tápanyagok lebomlása
Ha nem adagoljuk túl az egészséges olajokat, akkor egy másik zsírfenyegetéssel szembesülhetünk, hogy valójában rossz zsírt/olajat választunk. Ez azt jelenti, hogy megzavarjuk a zsírsavak tulajdonságai és kémiai szerkezete. Egyszerűen fogalmazva, romlott ételt vásárolunk. Ez természetes bomlási folyamat lehet, ahol több tényező van, mint a fény, a hő, a levegő (oxigén), a mikroorganizmusok (baktériumok, gombák) szaporodása és az oxidációnak vagy "avasodásnak" nevezett folyamat következik be.
Az olajfeldolgozás másik fajtája az ún hidrogénezés, amelynek végterméke transzzsírok. Ezt a feldolgozási módszert egyszer alkalmazták az avasodás elkerülésére. Megállapították azonban, hogy ezeknek a zsíroknak a fogyasztása akár 2 g-nál is végzetes következményekkel jár, ami 23% -kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [2]. Margarintként, étolajként és különféle egyéb ételként ismerjük őket. Ma ez a módszer kifinomultabb és kevésbé káros (több feldolgozási lépés), de még mindig elterjedt. Fontosnak tartom hozzátenni, hogy léteznek természetes transz-zsírsavak is, amelyek a mesterségesektől eltérően gyulladáscsökkentőnek és karcinogénnek tűnnek [1]. E csoport leghíresebb képviselőjeként megemlítem az ún CLA - konjugált linolsav elérhető pl. vörös (marhahús) húsban.
3) Nem megfelelő kombinációk
Végül vannak olyan kombinációk, amelyek az első ponthoz kapcsolódnak, de ki kell emelni a legkomolyabbakat, és ezek a telített zsírok (pálma, kókusz, zsír, vaj) és a cukor/keményítő kombinációi. Ezek olyan kombinációk, amelyek a természetben nem annyira elterjedtek, de a modern világban túl sok. A legtöbb (olcsó) csokoládé elsősorban cukorból áll, a második pedig tejből vagy pálmazsírból áll. A legtöbb étel zsírmártásokból és köretekből áll (rizs, burgonya, tészta, gombóc, sütemény). Kíváncsi vagy, mit egyél? Békésen ugyanaz. Csak ne pazarolja feleslegesen az olajat és a tömény zsírokat. Ehelyett főzzön többet vízen, gőzön. Adjon hozzá több zöldséget, salátát és teljes ételt desszertek, cukros italok és hasonlók helyett. Természetesen nemcsak az izom- és zsírtömeg aránya, hanem a fizikai erőnlétünk is meghatározza, hogy mennyit engedhetünk meg magunknak enni. Függetlenül attól, hogy egyáltalán képesek vagyunk-e intenzív mozgásra, ami a mozgás/edzés hierarchia csúcsán található.
# 4 Mi a füstpont ?
Táplálkozási és gyakorlati szempontból meg kell ismernünk egy másik tényezőt a zsírok alkalmasságának felmérésében, nevezetesen a zsírok füstpont. Fordításban ez az olvadáspontot ill hőfok amelynél a zsírok elveszítik stabilitásukat, és amikor túllépjük, lebontjuk a tápanyagokat, így szabad gyököket, toxinokat és rákkeltő anyagokat hozunk létre, amelyek károsítják a sejteket, a mikroflóra, az anyagcsere stb. Ezért fontos tudni és helyesen eldönteni, hogy mely zsírok és olajok alkalmasak hideg vagy meleg konyhára. Az alábbi alábbi táblázatban a legtöbb összehasonlítható egymással.
Elvileg az állati zsírok stabilabbak. Bár a növényvilágban vannak kivételek, mint pl. kókusz-, pálma- vagy avokádóolaj. Az oxidációra leginkább fogékony többszörösen telítetlen omega 3 és 6 zsírtartalom alapján a a táblázatok ezt tisztázzák a legkevésbé stabil olajok a napraforgó, a szója, a pórsáfrány, a gyapotmag, a kukorica. Most megkérdezek egy ellenőrzőlistát, tudod, milyen olajokat árusítanak és használnak a legjobban a konyhában? És milyen olajokat főznek/sütnek leginkább éttermekben és menzákban? Igen, rajtuk, azokon az olajokon van, amelyek leginkább érzékenyek az oxidációra és a rákkeltő anyagok képződésére. Miért ? Mert ők a leggazdaságosabbak (legolcsóbbak), és ugyanakkor a gasztrokultúránk is rajtuk áll. Hogy szándékról vagy tudatlanságról van szó, még nem fontos.
# 5. Eset: koleszterin
A zsírok tartalmaznak egy másik jól ismert kifejezést - Koleszterin, amelynek nincs túl jó hírneve a társadalomban. Állati eredetű forrásokban található meg, és a legtöbb ember az LDL markerrel társítja, amelyet vérkép alapján nyernek, és a kardiovaszkuláris események fokozott kockázatával jár. Mit, de sokan nem tudják, hogy létezik egy ún lipoprotein (a) vagy Lp (a), amelyek megbízhatóbb markerek a szív- és érrendszeri egészségre. Eddig a tesztelés még mindig nem elérhető, és a betegnek orvosától kell kérnie. Az összes koleszterofóbia a 20. század végén keletkezett, amikor kiderült, hogy megnövekedett LDL és összkoleszterinszint mellett a szívroham kockázata is megnő. Tény, hogy testünk jelentősen maga termeli a koleszterint a májban, és étrendünk 20-30% -át megkapjuk. Ennek oka az, hogy erre az anyagra szükség van az összes sejt része, több száz metabolikus reakció a testünkben, számos hormon elődje, beleértve a tesztoszteront és a D-vitamint, valamint az agy egyik domináns alkotóeleme. A probléma akkor merül fel, amikor a megnövekedett Lp (a) elkezd felhalmozódni a vérünkben és kialakítani az ún lepedék, amely eltömíti az ereket. Ez a cikk azonban nem a koleszterinről és a szív- és érrendszeri betegségekről szól. Ha alaposan érdekli ez a téma, ajánlom ezeket a cikkeket [1].
Az egészség alapja nem a makrotápanyagok elsőbbségi aránya: cukrok, zsírok, fehérjék. De a környéken természetes, friss, helyi ételek állnak rendelkezésre. Elvileg számos tanulmány és kutatás a hagyományos nemzetekben megerősíti, hogy a természetes környezetben élő, természetes ételekkel/nyersanyagokkal rendelkező emberek viszonylag öreg korukig élnek az életük során elszenvedett civilizációs társbetegségek (túlsúly, cukorbetegség, rák, hormonális problémák) nélkül. autoimmunitás ...). És nem számított, hogy eszkimók, mongolok vagy afrikai törzsek voltak-e. Minél több ember élt az Egyenlítőtől, annál inkább függött a zsíros étrendtől és fordítva.
# 6 Hogyan válasszuk ki a zsírokat? Mitől függ a zsírok minősége ?
Lényegében az előző sorokban már megválaszolták a választ. Ami a zsírokat illeti növényi eredetű (diófélék és magvak) frissességükről, természetességükről és összetételükről szól. Az egésztől eltérő formában a zsírok természetesen nem találhatók meg a természetben. Az olajokat csak emberek termelik és dolgozzák fel. Ezért személy szerint az olajokat cukorként közelítem meg. Nem bánom kis mennyiséget. De ha valamilyen zsírforrást kell választanom, akkor egy összetett ételt részesítek előnyben, például halat, húst, tojást, tejtermékeket, diót, magot ... Nagyon egyszerű, azonban?
Állati zsírok általában megtalálhatók a húsban vagy állati részek, tojás és tejtermékek. Megint: minél kevésbé termikusan vagy mechanikailag-kémiailag feldolgozott termék, annál jobb és egészségesebb zsírok.
Egy nagy figyelmeztetés - tekintettel az állati zsírok minősége a minőség fő tényezői 1.) természetes táplálék és 2. az állat életkörülményei. Mindannyian jól ismerjük az élelmiszer- és tenyésztőipar jelenlegi helyzetét. Az állatok annak érdekében, hogy nagy mennyiséget keressenek és termeljenek, fény nélkül, élettér nélkül élnek stresszben, természetes étrend nélkül, sokan hormonokkal és gyógyszerekkel adalékolva. Mint az embereknél, az állatoknál is vannak testvédelmi mechanizmusok, amelyek a toxinokat kiveszik a testükből légzéssel ürül, vízzel vagy a zsírraktárakba való elszigetelés.
De képzelje el, hogy az állatok tyúkjait, tehenét, kecskéit napsütésben tartják karámmal, levegővel és természetes táplálékkal. Az így tenyésztett állatok nemcsak egészségesek, boldogok, de szövetük is tisztább, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges profilú zsírok, aminosavak, glikogén. Az állati termékek kiválasztásakor ezért vegye figyelembe a az állat valószínűleg milyen körülmények között élt.
Az egészséges zsírok legjobb forrásainak részletes listája, valamint a minőségi fehérjeforrások, természetes szénhidrátok és a legrosszabb lehetőségek megtalálhatók Igazi étel útmutató, amelyet a cikk alatti cím megadása után e-mailben kapunk.
# 7 eset: Az Omega 3 és a 6 MK aránya
A legfrissebb információk, amelyet a zsírismereti csomag lényeges részének tartok, annak ismerete az omega3 és az omega6 arányáról zsírsavak. Igen, ezek többszörösen telítetlen zsírsavak (ha emlékszel a fenti képre), amelyek a nélkülözhetetlenek közé tartoznak, és ezért szükségünk van rájuk az étrendben. A források, különösen az omega 3, kevésbé elérhetőek a régiónkban, ezért gyakran adalékanyagokban (olajokban, kapszulákban) vásároljuk őket, vagy az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy közvetett módon keressenek halat. A növényvilágban is léteznek (algák, lenmagok, de biológiai hozzáférhetőségük az emésztőrendszerünkben való átalakulás képességétől függ. Kis% -ról is beszélünk. A sejtmembránok részei, ezért helyes arányuk annyit sugall kb. egészség. hogy az is egészségügyi arány, amely meghatározza, hogy milyen állapotban vagyunk.
# 8 A zsírok anyagcsere-alapjai
A zsíremésztés markánsan a gyomor vékonybélbe történő bejutásával kezdődik (a gyomor- és hasnyálmirigy-lipáz enzimek hatására). Más folyamatokban a zsírokat epesavakkal emulgeálják, és ezt követően a zsírsavakat fokozatosan emésztik és egy bonyolultabb ciklus révén felszívják a májban, ahol vagy az epébe, vagy a vérbe választódnak ki. A zsírok emésztése az összes szubsztrát közül a leghosszabb ideig zajlik, ezért jelentős telítő képességgel rendelkezik (a fehérjékkel és a rostokkal együtt).
A zsírok tartalmazzák egy gramm 9 kcal-t kapott, ami kétszer annyi, mint a szénhidrátok és a fehérje. A legrosszabb, manapság általános, de teljesen általános lehetőség a magas cukor- és zsírfogyasztás egyszerre. És ideális esetben tömény cukrok és tömény olajok, mint a legtöbb csokoládé - pálmazsír és finomított cukor. Szándékosan nézze meg Nutella kompozíciójának első két helyét.
Ha fentebb beszéltünk a koleszterinről és a szívbetegségek kockázatáról, akkor ez az igazi ok - a feldolgozott élelmiszerek. Mindkét szubsztrátum másképp ég, ha megnövekedett az inzulin szintünk a vérben, az enzimek termelése blokkolva van (HSL - hormonérzékeny lipáz), amelyek lehetővé teszik a zsírsavak felszabadulását saját zsírraktárukból, és így a test először megtudja, hogy állnak a glikogénraktárak, és ha tele vannak, átalakítja a cukrokat, és a felesleges zsírsavakkal (zsírokkal) együtt a zsírsejtekben tárolja őket LPL - lipoprotein lipáz).
Egy kivétel fizikai megterhelés utáni állapot, amikor pl. egy órás edzés után 200 m sprintben felhasználják a glikogén és a zsír energiatartalékait, energiahiány keletkezik, és a szervezet pótolja ezt az adósságot az általam fogyasztott ételektől. Anyagokat is fogyaszt a sérült sejtek helyreállításához.
Meg kell jegyezni, hogy néha a fizikai aktivitás és az erőnlét a túlélés és az életmód feltétele volt. Testünk a napi fizikai igényekhez igazodik, ha erre nem vagyunk képesek, az étrendünket az életmódunkhoz kell igazítanunk.
A felesleges cukrok automatikusan zsírokká alakulnak, ez védő (ideiglenes) mechanizmus. A cukrokon is hamarabb átvészelhetjük. A zsírok, a fehérje és a rostok együttesen mutatják a legnagyobb mértékű jóllakottságot, ami azt jelenti, hogy tudjuk, mikor van elegendő jóllakottság érzésünk, és csak akkor érezzük magunkat éhesnek, ha megemésztjük őket, mert stabilabb a vércukorszintjük.
# 9 Keton divat
Ebben a témában csak röviden. A közelmúltban a közönség információkat kapott egy másik szubsztrátról (a zsírok, fehérjék, cukrok mellett), amely számos egészségügyi és esztétikai haszonnal kecsegtet. Fontos tudni, hogy a ketonok képződése nemcsak a szénhidrátok, hanem a fehérjék csökkent bevitelének is az eredménye, legfeljebb 80 (T): 20 (B + S) és kevesebb arányban. Ez egy olyan állapot, amelyhez a szervezet lassan alkalmazkodik (hetek és hónapok). Sok szakértő azonban hívja gyógyászati vagy sürgősségi túlélés, amelyet az élelmiszerhiány időszakára válaszul hoztunk létre.
Számos tanulmány megerősítette az egészségügyi előnyöket, mint például a neurológiai betegségek, például az epilepsziás rohamok elnyomása, az Alzheimer-kór akár egyes rákos megbetegedésekig, vagy hogy a ketogén étrendet folytató emberek képesek extrém mennyiségeket elveszíteni (de más diéták és csökkentett kalóriabevitel mellett).
A lényeg, hogy még nem hosszabb távú kutatás és megfigyelések. Nem igazán ismert, hogy a hosszú távú ketogén étrend (több hónapon keresztül) milyen hatással lehet a szervezetre. Ami a sporttanulmányokat illeti, a kerékpárosok és a tornászok rövid távú kutatása a legismertebb. Általános vélemény, hogy az állóképességi sportok esetében az alacsony szénhidrátbevitel csökkenti a teljesítményt.
Akárhogy is, az optimális T: S: B arány egyedi. Általában valami S (40-60%) T (20-40%) B (15-20%) közé ajánlott. A pontos számok a céltól (súlycsökkenés vagy teljesítmény?), Igényektől, állapottól, nemtől, életkortól függenek ... Sokkal fontosabbnak tartom az étrend optimalizálását a természeti erőforrások szempontjából, és csak ezután a makrotápanyagok arányát. A való világban edzőként, sportolóként, tudósként és táplálkozási szakemberként nem is találkozom valakivel, aki egy adott kapcsolatot követ. Ezt hosszú távon tarthatatlannak tartom. Természetesen a második dolog az, hogy megtanítsuk az embereket, hogy kicsit másképp nézzenek a tányérra (pl. Címkék olvasása, áttekintés a különféle ételek kalóriáinak és anyagainak mennyiségéről, ennek vagy annak az ételnek az egyén energiaérzetére gyakorolt hatása és emésztés).
KÖVETKEZTETÉS
- Fogyasszunk valódi, helyi, szezonális, friss ételeket/egészséges zsírokkal teli ételeket. Kerüljük az oxidált és hőkezelt zsírt.
- A természetben az egészséges zsírokon kívül nincs más zsír. Nem kell foglalkoznunk azzal, mit tartalmaz az étel, és ismerni kell az egyes falatok mikroszkópos összetételét. Valódi ételeket kell fogyasztanunk, és el kell felejtenünk a feldolgozott termékeket.
- A valódi ételek rengeteg vitamint, ásványi anyagot, hatóanyagot, optimális zsírsav- és aminosav-arányt tartalmaznak. Amikor természetes módon étkezünk, minden magától kezd változni. Egyéb fejlesztéseknek (biohackeknek) sorrendjük és idejük van. A választás a miénk.
- Noha vannak univerzális elvek, amelyek a legtöbb emberre vonatkoznak, az egyéni problémákat egyedileg kell megoldani. Ez minden információ az egészséges emberek számára. Ha egészségügyi problémáink vannak, tanácsos fontolóra venni további kezelést orvosával és konzultálni a lehetőségekkel klinikai táplálkozási szakértő. Az egész azzal kezdődik az életvezetés alapjainak megteremtése - megelőzés.
Személy szerint hiszek testünkben, hogy intelligens, és olyan módszereket keresek, amelyek lehetővé teszik a megbízható működését és nem akadályozzák meg. Ha nem találta meg a választ a cikkben, akkor a hozzászólás alján megkérdezheti vagy kiegészítheti a vitafórumot. A nem természetes termékek jobb áttekintése érdekében töltse le a REALFOODGUIDE élelmiszer útmutatót, amely integrálva van a SelfManager II önfejlesztési naplójához. így a Puzzle Life irányításáról és általános fejlődéséről szóló könyvben .
További információk az alapelvekről és a szubsztrátokról a sorozatban találhatók 7 cikk a táplálkozás alapjairól olyan egyszerű, mint amiről tudtam, mindenről, amit szerintem az embernek tudnia kell a mindennapi életben, hogy többé ne vándoroljon az interneten ellentmondásos információk között. Csak hogy tudd olcsó venni, természetesen Válassz egy egyszerűen a készítsen valami finomat.