Diétás zsírok: Milyen típust válasszunk helyesen?

A zsírok kiválasztásakor választhatunk telítetlen zsírok, telített zsírok vagy transz-zsírok. Így lehet megkülönböztetni a fajokat, és hogyan kell jól választani.

A legtöbb étel tartalmaz több különböző típusú zsír, és ezek egy része jobb az egészségére, mint mások. Nem kell teljesen kizárnia az összes zsírt az étrendből. A valóságban, egyes zsírok elősegítik a jó egészségi állapotot. Minden bizonnyal bölcs dolog egészségesebb zsírokat választani az étrendben, majd mérsékelten fogyasztani, mint az egészségtelen zsírokat.

milyen

Kövér tények

Van sokféle zsír. A tested felszívja saját zsírját a felesleges kalóriákban. Egyes zsírok megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, mások pedig az állati élelmiszerekben. Ezeket a zsírokat diétás zsíroknak nevezik.

Az étrendi zsír makro tápanyag, amely energiát szolgáltat testének.

A zsír fontos az egészséged szempontjából, mert testének számos funkcióját támogatja. Például néhány vitamint zsírhoz kell kötni, hogy feloldódjon és táplálja a testét.

De van olyan is a zsír sötét oldala. A zsír nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségű helytelen zsír túl gyorsan pattan le a súlyáról. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, rendkívül gyorsan hízik. A túlsúly társul rossz egészségi állapot, rossz étrend és mozgáshiány. Ez további elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz vezet.

Az étrendünkben található zsírok lehetséges kockázatainak és előnyeinek kutatása folyamatosan fejlődik. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy amikor a zsírról van szó, erre kell összpontosítanunk, Fogyasszon egészséges zsírokat és kerülje az egészségtelen zsírokat. Egyszerűen fogalmazva, a zsír különböző mennyiségű zsírsavból áll. Az ételben található zsírsavak típusa és mennyisége határozza meg a zsír egészségre gyakorolt ​​hatását.

Káros étrendi zsír

Az étrendben két fő típusú potenciálisan káros zsír létezik: a zsír, amely többnyire telített, és a zsír, amely transzzsírt tartalmaz.

Telített zsírok

Ez egyfajta zsír, amely többnyire jön állati táplálékforrásokból, például vörös hús, baromfi és teljes tejtermékek. A telített zsírok növelik a vér teljes koleszterinszintjét és az alacsony lipoprotein (LDL) koleszterin sűrűséget, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsírok szintén növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Transzzsírok

Ez egyfajta zsír, amely természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, kis mennyiségben. De a legtöbb transzzsír készül olajokból részleges hidrogénezésnek nevezett élelmiszer-feldolgozási módszerrel. Az olajok részleges hidrogénezésével könnyebben főzhetők és kevésbé lebomlanak, mint a természetben előforduló olajok. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy ezek részlegesek edzett transzzsírok egészségtelen LDL-koleszterint emelhetnek és alacsonyabb az egészséges, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszint. Ez növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A legtöbb olyan zsír, amelyben magas a telített zsírtartalom vagy transz-zsír van, szobahőmérsékleten szilárd. Emiatt általában úgy emlegetik őket szilárd zsírok. Ide tartoznak elsősorban a marhahús zsír, sertés zsír, vaj, margarin.

Egészségesebb diétás zsírok

Az étrendben a potenciálisan hasznos zsírok többnyire telítetlenek:

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ez a fajta zsír, amelyet különböző ételekben és olajokban találhatunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gazdag ételek fogyasztása az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) csökkentik a koleszterinszintet a vérben, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A kutatások azt is kimutatták, hogy a MUFA-k kihasználhatják az inzulinszint előnyeit a vércukorszint szabályozására, ami különösen hasznos lehet, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Többszörösen telítetlen zsírok

Ez az a zsírfajta, amely főleg az élelmiszerekben található meg növényi eredetű olajok. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a gazdag A többszörösen telítetlen zsír (PUFA) csökkenti a vér koleszterinszintjét, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. A PUFA hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez is.

Omega-3 zsírsavak

Az egyik típusú többszörösen telítetlen zsír főként omega-3 zsírsavakból áll, és lehet különösen hasznos a szív számára. Az Omega-3 bizonyos típusokban megtalálható zsíros hal. A bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Védhet a szabálytalan szívverés ellen is segít csökkenteni a vérnyomást.

Az ételeket elsősorban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. Ide tartozik az olívaolaj, a mogyoróolaj és a kukoricaolaj. További magas omega-3 tartalmú halak zsírsavak, például lazac, tonhal, pisztráng, makréla, szardínia és hering. Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai: lenmag, szójabab, olajok (repce, len, szója), diófélék és más magok (dió, földimogyoró, vaj és napraforgó).