Sokak szerint a fehérjék a legfontosabb szubsztrátok az étrendben, mert az egyetlen, amelyet testünk nem képes szintetizálni, és be kell szednie. Ebben a cikkben elsősorban olyan kérdésekre szeretnék összpontosítani, amelyek a hétköznapi embereket, de a sportolókat is zavarják a mindennapi élet döntéseiben, például a vásárlás, az ételkészítés és az egészségre vagy esztétikára gyakorolt hatás, vagy az edzés és a regeneráció. Rengeteg általános cikk található az interneten, ezért örülni fogok, ha bármilyen tény és összefüggés segít megint egy kicsit jobban megérteni a táplálkozást.
A fehérjeforrások minősége alatt nemcsak a fehérjék biohasznosulását értjük, pl. hogy kb állati vagy növényi forrás, hanem azt is milyen komplexumban található. Jó példa lehet házi tojás és kereskedő . Egy átlagos tojás körülbelül 6-7 g-ot tartalmaz. A polka fehérje a sárgájában található meg, sokan azt gondolják, hogy csak a fehérjében van. Cikkéből zsírok tudjuk, hogy a zsírsav (MS) profil minősége főleg állatok életkörülményeitől függ. Egyszerűen a bevásárló tojások sokkal rosszabb arányt (MK) tartalmaznak az omega 6, több kémia, kevesebb vitamin, ásványi anyag és antioxidáns, gyógyszermaradványok, vegyszerek és növényi zsírok/fényezők javára. A természetben a zsírok, cukrok, fehérjék összetevői szinte mindig csak más arányban vannak együtt, különösen a zsírok és a fehérjék esetében. Tehát ne csak a T: S: B arányt vizsgáljuk, hanem elsősorban a forrás minőségét.
# 1 Alapjellemzők
A fehérjék nélkülözhetetlen anyagok az emberi életben, mert nem tudjuk azokat előállítani. Sokat csinálnak funkciókat [1 - a wikipédián a biokémiáról és a funkciókról szóló összes tankönyvi taxonómiai információt elolvashatja] a testben, mivel a zsírok továbbadása pl. koleszterin, a sejtek - szervek, izmok helyreállítása és reprodukciója, hormonok, neurotranszmitterek, antitestek termelése ... és néha energiát szolgálnak pl. glükózhiány és aminosavfelesleg esetén. Ezek aminosavakra bontott peptidekből állnak, és számos enzim részét képezik, amelyek más reakciókat és folyamatokat váltanak ki a sejtek között.
Az aminosavak eloszlásának alapvető áttekintése. Forrás: precisionnutrition.com
Csak állati források tartalmaznak minden aminosavat. Ha tisztán növényi anyagokkal akarnánk helyettesíteni őket, akkor több fajt kellene egyesítenünk, pl. hüvelyes gabonafélék. Vannak olyan kivételek is, mint a hajdina vagy a szója, de mint más cikkekben említettem, a minőségi fehérjeforrás más anyagok komplexe. Növényi eredetű fehérjék szegényebb komplexumban, ráadásul sok antinutrienssel kapcsolatban (növényvédő anyagok az emésztés ellen, általában a nehezen emészthető cellulózban rejlenek, ahol más enzimekre van szükség, amelyekkel egyes növényevők vannak felszerelve) és ezek felszívódás traktusunk alacsonyabb, mint állati eredetű.
# 2 Biológiai érték
Az aminosavprofil mellett a fehérjéket emészthetőség és felszívódás szempontjából is vizsgáljuk. Például. tömény savó a leghasznosabb, ezt követi a tojás, a hús, a tejtermékek és a hüvelyesek.
Mit jelent a fehérjék magas biológiai értéke? A DIAAS (emészthető nélkülözhetetlen aminosav-pontszám) 100% -os érték, amely kifejezi annak értékét, hogy egy adott forrásból származó, 0,66 g fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként megfelel-e az összes aminosav bevitelének követelményeinek. Más szóval, az összes 100 feletti forrás kiváló minőségű fehérjeforrás az aminosav-profil tartalmát tekintve. Forrás [2]
# 3 Veszélyes a magasabb fehérjebevitel? És mennyit ajánlanak a napi szükséglet részeként ?
DRI (étrendi referencia bevitel) ajánlott 0,8 g/testtömeg-kg, ami 56 g-ot jelent egy ülőfoglalkozású férfi esetében és 46 g-ot egy azonos életmódú nő esetében.
A fehérjékkel leggyakrabban foglalkoznak sportolók az izomtömeg regenerálása, felépítése és védelme miatt. Igaz, hogy igényeik magasabbak, és az igények a sport típusától függenek. A sportolóknak általában ajánlott 1-2g a testsúlyon (atlétikai alak). Figyelembe kell venni a zsír mennyiségét, amely az ún a súly passzív része.
Terhes nők és gyermekek A fehérjebevitel növelése is ajánlott, de teljesen természetes étrend. Nem kell a mennyiségre gondolni, hacsak nem vegánok. A legújabb kutatások is javasolják idősek nagyobb fehérjebevitel a teljes mozgásszervi rendszer védelme érdekében, valamint az izomvesztés és az ízület károsodásának veszélye.
Sokan félnek a fehérjétől vesekárosodás miatt. Ezek a tanulmányok [3] azt mondják, hogy csak a már korábban veseproblémákkal küzdő emberek legyenek óvatosak. Egészséges embereknél a fehérjebevitel nem bizonyítottan közvetlen oka a veseproblémáknak. Ezek a sejtések a patkányvizsgálatok csavart értelmezéséből adódtak. Sokan nem tudják, hogy a szervezet átalakítja a felesleges fehérjét, amelyet nem kell glükózzá alakítani.
A fitnesz világában manapság sok fehérje-kiegészítőt értékesítenek, amelyek csak bizonyos aminosavak komplexeit alkotják, mint pl BCAA. Ezek az aminosavak majdnem annyit emelnek az inzulinból, mint a cukrok. A tejsavó koncentrátumok vagy izolátumok túlzott fogyasztása anabolikus folyamatokat indít el az mTOR (rapamicin emlõs targerje) mechanizmus révén [4], amely számos sejtnövekedési/regenerációs folyamat része, beleértve a rákot is. Tehát különösen hiperaktiválása kockázatos és támogatja az öregedés ütemét.
# 4 Óvakodjon az egyoldalú étrendtől
Mint az aminosavak magas bevitele esetén, az ún BCAA-k [5] hasonlóak a glicin és a cisztein aránytalanságához vagy hiányához. Az egyszerűség kedvéért, ha egyoldalúan étkezünk (izom - mell, láb, baba, filé), akkor túlzott mennyiségű aminosavat veszünk be, például metionint, és a szervezetünkben a megfelelő anyagcsere-funkciók hiányoznak. glicin és cisztein (főleg bőr, szervek, tojásmembránok, zselatin ...). Ez az eltérés anyagcserezavarhoz és felesleges képződéshez vezethet homocisztein toxin, ami sok betegséggel jár együtt meddőség a rákkal szemben.
# 5 Mi a leghatékonyabb időzítés és mennyiségű fehérje a regenerációhoz ?
A regeneráció alatt most az ún. proteoszintézisy. Ma már ismert, hogy a test a fehérjéket prioritásként használja az életfunkciók biztosításához, és csak ezután következik az "izomsejtek növekedése/helyreállítása". Azt is megállapították, hogy minimális mennyiség a proteoszintézis megkezdéséhez 20 g volt. A következő tanulmányban a kutatók összehasonlították a különböző fehérjebeviteli protokollokat (8x10g, 4x20g és 2x40g) egy 12 órás időtartam alatt az erőedzés után. Ennek eredményeként a fehérje beadása volt a legjobb hatással a proteoszintézisre 4x20g 3 óránként.
# 6 Erőedzés és maximális hatékonyság
2006-ban [7] Kerksick és munkatársai mit vizsgáltak kiegészítők kombinációja lesz a legnagyobb hatással a testösszetételre (a sovány izomtömeg növekedése és egyben a zsírvesztés), az izomerőre, az állóképességre és az anaerob képességre. 3 I. mintát hasonlítottam össze. (P) Placebo - 48 g szénhidrát II. (WC) 40 g tejsavófehérje + 8 g kazein III. (WBG) 40 g tejsavófehérje + 3 g BCAA + 5 g L-glutamin. A vizsgálatban 36 férfi vett részt. A protokoll egy erőnléti edzésből állt, felosztva felső/alsó testre, heti 4 alkalommal. 12 hétig tartott (az első 2 hét akklimatizáció volt). A pótlást az edzés után a lehető leghamarabb, legfeljebb 2 órán belül kell beadni. Az eredmények nem voltak annyira meglepőek. A legjelentősebb változások a WC csoportban történtek.
Sz. Grafikon 1: Változások az izom- és zsírtömegben egy 10 hetes edzés után (Kerksick. 2006).
# 7 Hogyan segíthet a magas fehérjetartalmú étrend a fogyásban ?
Ezzel a címmel nem szeretnék gyorsan hamis reményeket ébreszteni a fogyás módjára vonatkozó utasításokkal, de a tények az, hogy a fehérjék közvetlenül vagy közvetve, tulajdonságaikkal [6] hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
- a magas kalóriabevitel csökkentésével telítő képesség (egyszerűen a hús, a tojás mélyen hat)
- fogyasztás 30% kcal-t vett fel a fehérjékből az emésztéshez és magához a hőtermeléshez