amelyek

Mielőtt felkészülne egy nagyszerű edzésre az alsó testében, meg kell győződnie arról, hogy talpra állhat maga alatt. A gyenge és hullámos bokák sokféle sérülés egyszerű előfutára.

A sokféle lábsérülés elkerülése érdekében végezze el saját edzését erősítő rutinjával.

Mi az a tulajdonság?

Erősítheti a bokájában és a körüli izmokat, ami tetszik, de ha nincsenek jó előfeltételei, akkor a bokáján lévő erőd nem tud segíteni. Ingatlan a test térbeli helyzetének és mozgásának észlelése vagy tudatosítása. Alapvetően ez az agyad képessége az űrben való tájékozódásra.

Visszacsatolás tapasztalható a perifériás idegrendszer (különösen az érzékszervi receptorok) és az agy között, amely segít az agyadnak a gyors, stabilizálódáshoz szükséges jelek küldésében jóval az idő előtt, és tudatosan döntenek az aktiváló izmok eltalálásáról. A boka stabilitásának növelése érdekében meg kell erősítenie mindkét rendszert ̵

Boka izmok

Számos izom halad át a bokán, beleértve a gastrocnemiát, a tallót, a hátsó sípcsontot, a Flexor hallucis longust és a peronealis longis-t és brevis-t. Ezeknek az izmoknak többféleképpen erősítenie kell Önt, és mindegyik izom elősegíti a boka mozgását és stabilizálja a bokát.

Amikor az ízület egyik oldalán az izmok összehúzódnak, vagy megrövidítik a bokát, abban az irányban mozognak, és ugyanakkor az izmokat az ellenkező oldalra terjesztik, tehát ha csendben akar maradni ahelyett, hogy egyetlen izma sem lenne aktív, több izomot szeretne együtt dolgozni vagy "kontraszt" .mozdulni több irányba

Sok erősítő gyakorlat, amelynek célja a boka koncentrálása a gerinc unggelenks stabilitására, ami fontos minden futó- vagy ugró sportnál, valamint a mindennapi funkcióknál. De a boka stabilitása nemcsak az izmaidból származik, hanem az agyadból is. A tulajdon kulcsfontosságú Itt ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével segíthet az agyadnak tudni, hogyan és mikor kell stabilizálni a bokát, és erősebb boka izmokkal támogathatja ezt a rendszert.

Vessen egy pillantást erre a boka gyakorlatok listájára, amelyek az ízületen belül és körüli izmokra, valamint arra a rendszerre összpontosítanak, amely szükség esetén a legjobban aktiválja őket.

A gyakorlat erősítése

Függőleges sarokemelés

Kettő fent, kettő lent

Álljon a konyhaasztalhoz vagy az asztalhoz, hogy elérje. Kezdjen el normálisan állni, és érzi a csípő elválasztását. Lassan emelje fel a sarkát az ujjainak emelésével. Lassan térjen vissza a vezérléshez (ne ejtse le).

Tartsa kézben mozgását és járjon ujjaival, amíg az fájdalommentes. Ne hagyja elgurulni a bokáját. Ismételje meg 2–3 10 sorozat esetén. Ezután terítse el a borjait.

Szabadon álló sarokemelés

Kettő fent, egy lent

Ez a sarokdőlés változás kissé bonyolultabb. Kezdje ugyanúgy, és térjen fel a lábujjára. Ezután ahelyett, hogy mindkét sarkát egyszerre süllyesztené, vegye le az egyik lábát úgy, hogy az egyik lábának lábujjain álljon, és csak egy lábával engedje le.

Ismételje meg a folyamatot úgy, hogy mindkét lábával jár, majd egyik lábával lefelé. Tegye ezt 10-szer az egyik oldalon, majd 10-szer a másik oldalon.

Egynapos egyensúly instabil felületen

Getty Images skynesher

A boka stabilitásának egyik legjobb módja a boka stabilitása. más típusú vastag hab vagy enyhén nedves felület, egyszerűen álljon az egyik lábára, és próbálja meg elérni az egyensúlyt legalább 30 másodpercig. Ha a bokája mindenhol elmozdul, vagy 5 másodpercnél tovább nem tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor szüksége lehet hogy felkészüljek erre a gyakorlatra

Ha 30 másodperc van a lábon, próbálja ki a BOSU labda finomabb felületét vagy kerek oldalát, és adja hozzá a labdát, ha saját maga csinálja, vagy ha mégis játszik egy barátjával, ha valaki közel van. Könnyedén használhatja a lemért labdát, és megvan dobja fel magát, így S Távolítsa el a fókuszt.

A bokák elmozdulásának és inverziójának ellenállása

Ehhez a gyakorlathoz ellenállási öv szükséges. Csatlakoztasson egy kis hurkot a három méteres rugalmas ellenállási csík végén. Helyezze be a lábát a lyukba. Kezdje azzal, hogy a hurok közepét a nagy ujj tövére helyezi. Zárja le a szalagot úgy, hogy ettől a ponttól kezdve merőleges rajzvonalat hozzon létre.

Kezdje a lábával a kis lábujj felé. Ezután lassan mozgassa a lábát az ellenállással szemben a nagylábujj felé, anélkül, hogy a térdét elmozdítaná. Óvatosan állítsa a lábat kiinduló helyzetbe a vezérlő segítségével. Ne engedje, hogy visszatérjen a sorból. Ismételje meg a folyamatot a szalaggal az ellenkező irányba - úgy, hogy a hurok a kisujj alapja körül van, és a szalag az ellentétes oldalon van lehorgonyozva. 10-15 ismétlésenként végezze el.

A gyakorlat sztárja

Álljon egy helyre, és helyezze a kúpokat "csillag" formába, 5 kúp köré köréjük. Ha az egyik lábán egyensúlyoz, érintse meg az egyes kúpokat, miközben a "csillag" körül mozog.

Megjegyzés: Átlósan a kúp mögött kell lennie, a másik kúp mögött pedig átlósan kell egyensúlyt elérnie a lábán. Ismételje meg a ciklust ötször. Ha könnyű, próbáljon ki csúszós vagy instabil felületet, például Airex vagy BOSU padot.

Guggolás ugrik

A gastrocnemia és a soleus izomzata a meghajtás és az erő kulcsfontosságú izma. Tekercsrugóként viselkednek, és kinetikus energiát tárolnak, amely felszabaduláskor rugalmas energiát okoz, amely a levegőbe hajt.

A guggolás nagyszerű gyakorlat ezeknek az izmoknak a megerősítésére, miközben a farizmok, pajzsok és combizmok megerősödnek. Kezdje el állni a csípő szélességével. Lassan engedje le a földre, mielőtt felugrik. Folytassa az ugrást egyenesen felfelé, és nyomja össze az ujjait, miközben csúszik az egyes ugrások között.

Zömök a mérlegtáblán

Akár tömegközlekedéssel utazik, akár csak egyenetlen felületen, adjon hozzá dinamikus elemet az egyensúlyához, hogy növelje a kihívást.

Álljon a mérleglemezen vagy a csuklós ponttal ellátott csuklós táblán (középtől oldalig vagy elöl és hátul). Hajlítsa meg kissé a térdeimet, hogy megtalálja a stabilitást, majd végezzen 10 guggolást anélkül, hogy a tábla éle a földet érné.

Soleus prések

A talp egy széles, sekély izom az irritált Gastrocnemius alatt, ami kulcsfontosságú a futás, futás, egyensúlyozás és ugrás szempontjából. Próbálja meg tolni a Soleust a talp megerősítéséhez. Üljön hajlított térddel, a lábbal a gépen a Smith bárban, és mérje meg a térde fölött. Ujjaival érintkezve a talajjal, lassan emelje fel a lábujjait nyomó sarkakat. Aztán lassan ismét csökken. Az irányítás a kulcs. Tedd ezt addig, amíg ki nem merül.