álom

Tökéletes téglákra vágysz a gyomrodon, de amikor a tükörbe nézel, a valóság nem felel meg a fantáziádnak? Kezdje tehát a kódolást, és az eredmények mindenképpen meg fognak jönni. Tanácsot adok neked néhány gyakorlattal, amellyel elkezdheted. Szüksége lesz csak egy padra, egy lejtős padra vagy súlyokra és határozott elkötelezettségre.

1. Emelje fel a lábakat egy ferde padon

Valószínűleg a leggyakrabban használt gyakorlat a hasizmok területén. A jó dolog az, hogy egyszerre több izmot használ - egyenes hasizom, ferde külső izom, elülső fűrészfog izom (a mellizmok alatt található). Ennek a gyakorlatnak a technikája abban áll, hogy kezével megragad egy lejtős padot, és kinyújtott lábát lassú mozdulattal megemeli. Vigyázzon azonban, hogy ne érjen a sarkához a talajhoz - ne feledje, hogy a lábát soha nem szabad padra vagy földre támasztani.

2. Testület

Egy nagyon népszerű és egyszerű gyakorlat főként az állóképességben és a megfelelő technikában áll. Erősíti a hasi és az ülőizmokat, valamint az egész test stabilitását. Kezdje azzal, hogy szőnyegen fekszik. Emelje fel a kezét, támassza alá a könyökét és a lábujjait. Tartsa távol a lábait magától, fordítson különös figyelmet a kinyújtott hátra, és tartsa a fejét a gerincben. Erősítse a hasi és az ülőizmokat, ne felejtse el a megfelelő légzést. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül egy percig.

Variáns 2:

Készíthet deszkát úgy is, hogy felálljon az eredeti helyzetéből, kinyújtott kézzel tartsa és tenyerével támassza alá magát. A fej ismét a gerinc meghosszabbításában van, és figyeljen a kiálló hátra is.

3. Emelje fel a lábakat felfüggesztve

Egy gyakorlat, amely egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint az előzőek, de ne aggódjon - ez többféleképpen is elvégezhető. Ha kezdő vagy, akkor azt javasolnám, hogy egy multifunkcionális vízszintes sávon hajtsd végre, mivel ott nincs szükség annyi állóképességre és erőre, mint egy közönséges vízszintes rúdra akasztva. Ezzel a gyakorlattal egyszerre újból összekapcsolja mind a három hasizmot, de szükséges a megfelelő módon történő végrehajtása is. Kezdje úgy, hogy a könyökét a multifunkcionális keresztlécre támasztja, a gyakorlat során kinyújtott háttal, és kinyújtott lábaival a hasáig lendítve. Lassan állítsa vissza őket eredeti helyzetükbe, és ismételje meg körülbelül tizenötször. Lehetőség van a lábak térdre hajlítására is, de eredeti helyzetükbe visszatérve nem szabad teljesen kinyújtani őket. A terhelés növelése érdekében gyógyszergömböt helyezhet a lábak közé, vagy fitneszterhelést használhat
a lábán.

Variáns 2:

Ha több tapasztalata van a testmozgással kapcsolatban, és erősebb az állóképessége, akkor emelje fel a lábait egy közönséges vízszintes sávon is, miközben a kezét ráakasztja és a lábát pontosan ugyanúgy emeli fel, mint egy multifunkcionális vízszintes sávon végzett gyakorlat esetén . Én azonban csak azokat ajánlom, akik jó fizikai kondícióval és állóképességgel rendelkeznek.

4. Kerékpár

Bizonyára mindegyikünk ismeri az úgynevezett kerékpárt. Nemcsak a hasizmok hatékony gyakorlata, hanem mivel nehézség szempontjából nagyon egyszerű, úgymond "ellazul" és új erőre kap. Ezért azt javaslom, hogy erősítő edzés vagy nehezebb gyakorlatok, például relaxáció között végezze el. Feküdj egy szőnyegen, hajlítsd a lábad térdre, tedd a kezed a fejed mögé, és felváltva húzd a bal térdet a jobb könyökig és fordítva, a másik lábat mindig kinyújtva tartva. A lábak hegyének felfelé kell mutatnia, és a feje nem pihenhet. Húsz ismétlést végezz mindkét lábon három sorozatban.

5. Hegymászó

Készülj fel arra a helyzetre, mintha kinyújtott karokkal deszkát csinálnál, csak tedd el magadtól a lábad. Fokozatosan húzza először az egyik térdét a törzshöz, majd a másik térdét, próbálja meg bizonyos gyakorisággal megtenni. Ismét figyeljen a kinyújtott hátra és összehúzódott hasizmokra.

6. A hengerből

Itt segítségünkre lesz az úgynevezett kerék, amelyet elsősorban a has erősítésére használnak, de a test más részeire is, például a hátra, a fenékre, a vállra és a tricepszre. Ha azonban ez az eszköz nem áll rendelkezésére, akkor törölközőkkel vagy papírtörülközőkkel is segíthet magán. J Térdelj a szőnyegre, keresztezd a vádlijaidat anélkül, hogy a lábadat a földre helyeznéd. Vegyél egy ab görgőt a kezedbe, és lassan haladj vele a padlón, főleg összeszorított izmokat kell érezned
hasra. Tartsa egy ideig ebben a helyzetben, és lassan térjen vissza. Ismételje meg tízszer három sorozatban.

7. Billenők

A teherautók az egyik leghatékonyabb módszer a zsír eltávolítására a hasból és az úgynevezett téglák kialakítására, amelyekre mindannyian vágyunk. Újra feküdni kezd a szőnyegen, hátranyúl és kinyújtja a karját. Lassú mozgásban emelje ki a lábát a földről kinyújtott karokkal. Amikor közelebb hozza egymáshoz a kezét és a lábát, tenyérrel enyhén érintse meg a lábujjait, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Amikor kezét és lábát felemeli a talajról, lélegezzen be, amikor visszahozza őket a földre, lassan lélegezze ki a levegőt a tüdejéből. Három sorozatban végezz el ismét tizenöt ismétlést, ezt a gyakorlatot kombinálhatod a többi fent említett hasi gyakorlattal is.

8. Olló

Az utolsó gyakorlat az úgynevezett olló, amelyet szőnyegen készítenek. Feküdj a hátadon, hogy a vállad ne támaszkodjon a földre. Támassza alá magát a szőnyegen, és emelje fel mindkét lábát a földről, valószínűleg kissé magasabbak a fejénél. A két lábfej és a lábfej ujjait ki kell nyújtani. Gyors mozdulattal - úgynevezett "vágással" - billegje a lábát egyik oldalról a másikra, felváltva tegye az egyik lábát fölé, a másikat alulra. Ne felejtsük el, hogy a lábak a gyakorlat során mindig a levegőben vannak - így a legjobb hatással van.