Mi a B12-vitamin?
Ennek a vízben oldódó vitaminnak számos fontos funkciója van a szervezetében. Az egészséges idegek fenntartásához, a DNS és a vörösvérsejtek termelésének támogatásához, valamint a megfelelő agyműködés fenntartásához szükséges.
A B12-vitamint a gyomorban egy belső faktor nevű fehérje szívja fel. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához, és megkönnyíti annak felszívódását a vérbe és a sejtekbe.
1. Állati máj és vese
2. Kagyló
A legérdekesebb az A kagylólevesben is magas a B12-vitamin. A tartósított húslevesről kimutatták, hogy 2,7–14,1 ug B12-vitamint ad 100 g-ra (11).
3. Szardínia
Egy csésze (150 g) szardínia több mint kétszerese a B12-vitamin ODP-jének (11).
4. Marhahús
A marhahús kiváló B12-vitamin-forrás.
Egy grillezett steak (kb. 186 g) csaknem 200% ODP-t biztosít a B12-vitaminhoz (13).
Ha magasabb B12-vitamin-koncentrációra vágyik, ajánlott alacsony zsírtartalmú húsdarabokat választani. Jobb grillezni vagy megsütni, mint szárazra tenni. Ez segít fenntartani a B12-vitamin tartalmát (14, 15).
Ez a B12-vitamin-forrás hasznos lehet vegetáriánusok és vegánok számára, mivel szintetikusan készül, és nem állati eredetű (16).
A kutatások azt mutatják, hogy a dúsított gabonafélék napi fogyasztása hozzájárul a B12-vitamin szintjének növekedéséhez (18, 19).
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a betegeknek, akik 14 héten keresztül napi egy csésze (240 ml) dúsított gabonafélét fogyasztottak, 4,8 ug B12-vitamint tartalmazó B12-vitamin szintjük emelkedett (14).
6. Tonhal
A tonhal gyakran fogyasztott hal, és kiváló tápanyagforrás, beleértve a fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat.
8. Pisztráng
9. Lazac
Mint a többi dúsított forrásból származó B12-vitamin, a növényi tejben található B12-vitamint is szintetikusan állítják elő, így a vegánok számára is alkalmas (16).
11. Tej és tejtermékek
Minden sajtfajta közül bebizonyosodott, hogy a tojássajtban van a legnagyobb B12-vitamin-tartalom. 30 gramm tojássajt körülbelül 16% ODP-t tartalmazhat (32).
A teljes zsírtartalmú sima joghurt is tisztességes forrás lehet. Kimutatták, hogy segít javítani a B12-vitamin szintjét vitaminhiányos embereknél (33, 34).
Érdekes, hogy a tanulmányok ezt bizonyították a test jobban felszívja a tejben található B12-vitamint és tejtermékek mint a marhahúsban, a halban vagy a tojásban (35, 36, 37).
Több mint 5000 ember bizonyította, hogy a tejtermékek a B12-vitamin megemelkedett szintjénél még a halaknál is hatékonyabbak lehetnek (37).
12. Tojás
A tojás és a teljes fehérjék és B-vitaminok, különösen a B2 és B12 vitaminok nagy forrása