A B komplexum komplex kérdései (1. rész)

Még a C-vitamin vagy a magnézium előtt is népszerűek voltak ... A B-vitaminok vagy a B-komplexum, amelyet valószínűleg mindannyian élveztünk, és személy szerint ízüket és illatukat főleg gyermekkorhoz kötöm, amikor még abban a gondolatban éltem, hogy bekompleksnek hívják 😀 Ebben a sietős Bár szokásunk főleg a magnézium után nyúlni, ami egyesek szerint valószínűleg megoldja a világbékét, de kevesen tudják, hogy egyes idegi, neuromuszkuláris vagy mentális rendellenességek a B-vitaminok hiányából eredhetnek.

Nos, a dolgokat perspektívába helyezve a B-vitamin-hiány nem annyira gyakori. Ez elsősorban a növényi és állati táplálékforrások mennyiségének tudható be, ezért a szokásos változatos étrend szokása a napi ajánlott adagok fedezése. Az érem másik oldala az, hogy ezek a vitaminok vízben oldódnak, nagyon könnyen kiválasztódnak a vizelettel (és a székletzel), és néhány kivételtől eltekintve a testünk nem képez tartalékot belőlük, ezért függünk attól, hogy rendszeresen ellátják-e ezt a változatot. diéta.

A B-vitaminok közé tartozik a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav (B5), a piridoxin (B6), a biotin (B7 vagy néha H-nak nevezik), folsav/folát (ritkábban használt név) B9) és a B12-vitamin

teljes kiőrlésű

Mi a helyzet a B-vitaminok esetleges hiányával?

  • A szokásos változatos étrendben a B komplex viszonylag nagy mennyiségben van jelen - növényi, de főleg állati eredetű.
  • Annak a ténynek köszönhetően, hogy a B-vitaminok forrásai nagyon hasonlóak, ebből a csoportból egy-egy vitamin hiánya gyakran egyéb
  • Biohasznosulásuk 50 és 90% között mozog, így viszonylag nagy százalékukat képes felszívni és felhasználni a testünk.
  • A megnövekedett ráfordítással vagy terheléssel a B-vitaminok iránti igény automatikusan megnő, mivel koenzimekként részt vesznek számos metabolikus átalakulásban. A megnövekedett igényt általában ellensúlyozza a nagyobb energiafogyasztás
  • A B-vitamin-hiány leggyakrabban az agy és az idegrendszer szintjén, a bőrön és az emésztőrendszerben is megnyilvánul.
  • A B-vitamin-hiány egyik leggyakoribb oka az étrend helytelen összetétele,
  • Az egy vagy több B-vitamin hiányára hajlamosabb csoportok közé tartoznak az idősek, az alkoholisták és a betegség bizonyos típusaiban szenvedők, például pl. Crohn-betegség vagy cöliákia.

AMIT NEM TUDHAT AZ EGYÉNI VITAMINOKRÓL

TIAMIN (B1)

Ez az egyik vitamin, amelynek felszívódását leginkább befolyásolja az alkoholfogyasztás. Az étrendből a folát (a folsav egy formája) hiánya szintén negatívan befolyásolja a tiamin alkalmazását. A szövetekben a tiamin szintje ingadozik, míg a szervezetben nincs jelentős tartalék. A legtöbb B1-vitamin-forrás csak alacsony koncentrációt tartalmaz, de mivel ezek a források viszonylag nagy mennyiségben vannak, ezek kombinálásával egy napi ajánlott adagot tudunk biztosítani, amely 0,8-1,4 mg tartományban van.

A legnagyobb források az élesztő és a máj, de a gyakorlatban Sok B1-et kapunk kenyér, különösen teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásával is. Az USA-ban például a fehér kenyeret szokás B1-gyel és más B-vitaminokkal dúsítani, mivel ezek sokkal kevesebbet tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Az állati eredetű élelmiszerek közül a sertéshús a B1 fontosabb forrása, de más típusú húsok lényegesen kevesebbet tartalmaznak. További jó források hámozatlan napraforgómag vagy zöldborsó . A babot a B1-vitamin forrásának is tekintik, de nagyobb részre van szükség - pl. kolbász formájában. A hántolatlan (barna) rizs négyszer több B1-vitamint tartalmaz, mint a fehér rizs.

A tiamin, mint sok vízoldható vitamin, forralással elpusztul (a veszteségek mértéke függ a forrásponttól, a hőmérséklettől, a pH-tól, a felhasznált víztől stb.), De a fagyasztás során stabil szintet tartanak fenn. Bár általánosságban kijelentik, hogy a B1-vitamin túladagolása nem lehetséges, olyan esetekről számoltak be, amelyekben fejfájás, izomgyengeség és szívritmuszavar lépett fel az ajánlott mennyiség 100-szorosának adagolásakor (parenterálisan, nem orálisan, kiegészítőkön keresztül). A hiány tünetei: étvágytalanság, emésztési problémák és székrekedés, az alsó végtagok gyengesége és ún. bizsergés. Egy későbbi szakaszban, amely hazánkban nagyon ritka, a betegség elkezdődik beri beri (szívbetegség, idegrendszeri betegség), Wernicke-Korsakoff-szindróma (az alkoholfogyasztás miatt károsodott agyműködés).

RIBOFLAVIN (B2)

A B2-vitamin pótolhatatlan szerepet játszik számos tápanyag, köztük fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. A hiány ezért először a metabolizmus szempontjából legaktívabb, gyors regenerációval rendelkező szövetekben nyilvánul meg, például a bőrben. A Flavus sárga színt jelent, amely a vizelet sárga színére jut át, amikor B-komplexet 🙂 használunk A riboflavin feleslegének nagy része kiválasztódik a vizelettel, és nem tekinthető mérgezőnek, a B2 nagy dózisainak azonban nincs extra hatása. A terhes nőknél fokozottan szükség lehet a B2-vitaminra, amelyben fokozott szövetszintézis zajlik, és szoptató nők, akik az anyatejben lévő riboflavint adják át gyermekeiknek.

A brokkoli és a leveles zöldségek jó B2-források (ami szintén nagy metabolikus aktivitást mutat), a legnagyobb mennyiségben azonban a húsban, a tejtermékekben és a tojásokban található meg. A B1-hez hasonlóan a B2 mennyisége is gyorsan csökken, ha a gabonaféléket fehér lisztté dolgozzák fel, és amikor eltávolítják a szemek bevonó rétegeit (barna vagy fehér rizs). A B1 vitamintól eltérően a riboflavin sokkal stabilabb a hőkezelés során és a legnagyobb veszteségeket lúgos környezetben regisztrálják (pl. gyakran ajánlott szódabikarbónát adni a hüvelyesekhez, hogy gyorsabban főzzenek, de ez befolyásolhatja a B2 mennyiségét).

A riboflavinhiány egyik tipikus tünete a stomatitis angularis , vagyis amit "sarokként" ismerünk. Ezenkívül figyelmeztethet minket a B2 hiányra is viszketés, égő és könnyes szemek, repedezett ajkak és a nyelv égése. Ezek a tünetek kb. 2 hónapos riboflavin-tartalmú étrend után kezdődnek. A legtöbb esetben a riboflavinhiánnyal együtt a B1, B3 és B6 vitamin hiányát is megfigyeljük, ezért nem fontos külön kiegészíteni őket étrend-kiegészítők formájában (amit általában még csak nem is teszünk meg).

NIACIN (B3)

Szinte minden sejt a niacint használja anyagcseréjében. Hiánya tehát különféle formákban és a különféle testi rendszerek szintjén nyilvánul meg. A B3-vitamin hiányra jellemző tünetek csoportját pellagrának nevezzük. Angolul a D3 megnevezés - dementia (dementia), hasmenés (hasmenés) és dermatitis (dermatitis - bőr érintettség) szintén ismert vele kapcsolatban. A Pellagra halálos betegség, és nálunk nem fordul elő újra, de a múltban olyan országokban, mint az USA, járványsá nőtte ki magát.

A niacin jó forrásai a gabonafélék, a baromfi, a marhahús, a halak, mint pl. tonhal, spárga és földimogyoró. Kávéból és teából is kaphatunk egy kis niacint. A riboflavinhoz hasonlóan a niacin is viszonylag hőstabil, és csak minimális a főzési veszteségünk. Ha nem kapunk elegendő niacint az étrendből, szintetizálhatjuk a triptofán aminosavból is. Ebben segít nekünk a piridoxin (B6-vitamin) is. A B1 és B2 vitamintól eltérően a niacin elméletileg túladagolható. Nem ajánlott 35 mg-nál több nikotinsavat (niacin formában) bevenni. Fejfájást, viszketést, a bőr kipirosodását és a májkárosodást figyelték meg 100 mg-nál nagyobb adagok mellett. Egyes források azonban sokkal nagyobb dózisokra utalnak, ami túladagoláshoz vezethet (naponta 1-2 g, pl. A magas koleszterinszint kezelésében).

Összegzés

  • A tiamin, a riboflavin és a niacin fő forrásai az állati termékek - hús, belsőségek, tejtermékek és tojás, de a napi adagot különféle növényi források is segítik, beleértve a leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket.
  • A hiány nem gyakori, és hiányosságukból eredő betegségek (beri beri, pelagra) ritkák régiónkban, de fokozott szükséglet, hosszú távon rosszul összeállított étrend (egyoldalúan összpontosított, szigorú diéták), valamint bizonyos speciális helyzetekben és életszakaszokban ( alkoholizmus, idősek)), a pótlást is figyelembe kell venni.
  • Bár a vízoldható vitaminok általában instabilitással társulnak, a hőkezelési veszteségek csak a B1-vitamin esetében jelentősek. Ezzel szemben a fagyasztás, amelyet az emberek gyakran csökkent táplálkozási minőségével társítanak, nincs jelentős hatással e három vitamin tartalmára.
  • A hagyományos B1-B3-vitamin-kiegészítéssel kapcsolatos toxicitás nem ismert, nagy körültekintéssel kell eljárni nagy B1-dózisok parenterális alkalmazásakor, és nagy B3-dózisok mellett is. Bár a riboflavin túladagolásáról nem számoltak be, a nagy dózisok feleslegesnek tűnnek.

Amiről a következő cikkekben olvashat:

-> Piridoxin, pantoténsav, biotin és folsav

-> A B12-vitamin problémái - források, hiánytünetek, állapot vegetáriánusoknál/vegánoknál

-> B-vitaminok - étrend-kiegészítők piacunkon, mit tartalmaznak és hogyan válasszák

Hasonló cikkek

Ez a cikk a B-vitaminok sorozatának folytatása. Az első részt ITT olvashatja, és én…

Így. Két üzenetem van önnek - egy jó és egy rossz. Tehát a jó az…

Hogy egy kicsit a képbe azok is, akik nem követték a lelkes vitát egy nagy interjú alatt rozhov