Számos képlet létezik, amelyek lehetővé teszik az alapanyagcsere és a napi energiafelhasználás kiszámítását. Az energiafelhasználás értéke a nap folyamán hasznos adat lehet az étrendből származó energiafogyasztás értékelése és életmódváltás. Ismerje meg a prediktív képleteket, amelyeket elmondanak neked, mennyi energiát éget el a tiéd bazális anyagcsere napközben.

Mi az energia bevétel és kiadás

Az emberi testnek szüksége van rá a működéséhez energiát kapni étel és ital formájában, amelyet átalakít és felhasznál különféle folyamatok, például [1]:

  • a test szerveinek működése
  • izomösszehúzódás
  • a testhőmérséklet fenntartása
  • növekedés

Minden étel vagy ital megvan az övé energia érték, amit bizonyára jól ismer táplálkozási táblázatok az élelmiszer-csomagoláson. Ennek az energiának az értéke a kalória, de szintén jouloch, pontosabban kilojoule. Mit jelez ez a számérték sokak számára rejtély, ezért megmagyarázzuk különbség a kalória és a joule között. [1] [2]

Jouly Vs. kalória

Vajon miért mindkét egység létezik, és értékeik eltérőek, ezen kívül kifejezik ugyanaz az alak? Az ételből származó energia volt amikor te megállapított csak kalóriában, azonban nem koherens egység termokémiai energia. Mértékegység joule (j) hozzá tartozik Nemzetközi mértékegység-rendszer (SI), és talán emlékszel a fizikaóráról. Joule egy 1 kg átvitel során felszabaduló energia távolról 1 méter erővel 1 Newton. Emlékszel? A joule egységet használják az emberi energia kiszámítása, ezért a számításnál az élelmiszer energiaértéke joule-t is kell használni. Bemutatkozik energia csak joule-ban ajánlott már több mint 30 év és a fogyasztók, a tudósok és a "nem tudósok" számára ez az idő is eltelik nehéz elhagyni a régi egységet. A termék csomagolásán megtalálja az értéket kalóriában, joule-ban vagy kilojoule-ban. Lehetséges, hogy az idő múlásával a kalóriák felhasználása megszűnik, de addig nem árt tudni, hogy mi a különbség közöttük. [3]

energiafelhasználás

Élelmiszerbolt és van ételük eltérő energiaérték, amely a makrotápanyagok tartalmától függ. Az étel más, de más is energiafelvétel az ember esetében, mert mindegyikünknek eltérő az energiaigénye, amelyet számos tényező okozhat [1] [2]:

  • genetika
  • nem
  • testsúly
  • testméret
  • a fizikai aktivitás
  • az éghajlat, amelyben élünk.

Az élelmiszerek energiatartalmának jobb megértése érdekében a legjobb a kezdés joule/kalória arány. [1]

1 kcal (kilokalória) = 1000 kal (kalória)

1 kJ (kilojoule) = 1000 joule

1 MJ (megajoule) = 1000 kJ vagy 1 000 000 joule

1 kilokalória (kcal) = 4,184 kilojoule (kJ)

Ez az alapvető kiindulópont. Menjünk tovább étel és én energia érték, a tápanyagok válogatásra kerülnek a legenergikusabbaktól tápanyag után s minimális energiatartalom: [1] [4]

  1. Zsírok - 9 kcal (37 kJ)/g
  2. Alkohol * - 7 kcal (29 kJ)/g
  3. Fehérjék - 4 kcal (17 kJ)/g
  4. Szénhidrátok - 4 kcal (17 kJ)/g

* Az alkohol fogyasztása miatt került a listára növelje az energiafogyasztást, azonban nem tápanyag, mert van negatív hatás a fizikai növekedés, fejlődés és regeneráció. [4]

Az étrendi energiafogyasztásnak szintje legyen, hogy elkerülje súlygyarapodás és elhízás. Bizonyára ismeri az általánosan használt állítást az energiafogyasztásnak és a ráfordításnak egyenlőnek kell lennie. Ha átváltják egy étkezés által energia érték képviselnie kell 1–1,4 kcal/g, így 4,2-6,3 kJ/g. A súlygyarapodás kockázata és az elhízás akkor fordul elő, ha az étel energiatartalmú 2,5 kcal/g felett van. Nem tudod elképzelni? Az ebéded több ételből áll különböző tápanyagtartalom, és ezért is energia érték. Ebéd lehet például hús, köret és saláta súlyával 500 g. Van azonban különbség, ha ez az 500 g-ot képviseli 200 g hús, 150 g hasábburgonya és 150 g saláta, vagy 200 g hús, 50 g hasábburgonya és 250 g saláta. A kapott futásoknak meglesz eltérő energiaérték. A test a táplálékból származó energiát használja fel a már említett folyamatokhoz, egy jobb ötlet érdekében ezt mondhatjuk 1 kcal az összeg hő szükséges ahhoz hőmérséklet-emelkedés 1 liter víz 1 ° C-on. [2] [4]

A napi energiafelhasználás és annak részei

Szeretné csökkenteni a súlyát, vagy legalább fenntartani, és nem hízni? Bármi legyen is a célja, a kívántra vágyik az energiafogyasztás és a ráfordítás aránya. Pontosabban szükség van ismerje a napi energiafelhasználást, amely alapján alkalmazkodni tud táplálékból származó energiafelvétel vagy kiigazítsa magát a kiadást.

Teljes napi energiafelhasználás angolul rövidítéssel ismert TDEE (teljes napi energiaköltség). Ez képviseli az összeget a kalóriák száma, melyikek nappal ég és meghatározza 4 komponens [5]:

  1. Alapanyagcsere sebesség (Alapanyagcsere sebesség)
  2. Az ételek hőhatása (Élelmiszer termikus hatása)
  3. Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (Nem testmozgásos tevékenység termogenezise)
  4. Az aktivitás hőhatása (gyakorlatok) (Az aktivitás hőhatása)

Matematikailag a teljes napi energiafelhasználás megegyezik e 4 komponens összegével. [5]

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Alapanyagcsere energiát termel a működéshez alapvető életfunkciók, például a légzés és a vérszállítás az emberi testben. Akkor is működik, ha éppen nem csinál semmit és este pihentet a tévé előtt. Azonban a bazális anyagcserébe nem foglalja magában a fizikai aktivitást, amelyet a nap folyamán előadunk, sem az emésztést étel. Alapanyagcsere sebesség azt a kalóriát jelenti, amelyet a test eléget ezekhez az igényekhez. [5] [6]

Az ételek hőhatása ajándékokat kalória, amelyet a test már ég az élelmiszer-feldolgozás során. Az emberi testnek energiára is szüksége van az élelmiszer lebontásához és feldolgozásához. Makrotápanyagok van nekik különböző hőhatás - fehérjék (20 - 35%), szénhidrátok (5-15%) és zsírok (0 - 5%). Mit jelentenek ezek a százalékok? Próbáld meg elképzelni például 100 kalória felsorolt ​​tápanyagokat. Az emésztés során 100 kalória fehérje a pri az emésztés 20 - 35 kalóriát éget el, zsírok és szénhidrátok esetében természetesen kevesebb. Ha beveszi az étrendbe fehérjében gazdag összetevők, növeljék csapat az ételek termikus hatása és a kalóriák száma, amelyekről a szervezet gondoskodik az emésztés során. [7]

Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise egy a kalóriák egy része, amelyet a nap folyamán különféle tevékenységekkel éget el a testmozgáson, alváson és étkezésen kívül. A közös ebbe a kategóriába tartozik napközben járni, kutyát sétáltatni vagy bevásárlás. Ez az összetevő emberben nagyon eltérő lehet, mert fizikai munkások Meglesz értéke lényegesen magasabb mint ülő munkát végző emberek. Termogenezis edzés nélkül fontos szerepet játszhat Súlykontroll. Az ilyen típusú termogenezist szabályozó mechanizmus azonban még nem ismert a tudósok számára. Ne feledje, hogy a vasalás, a lépcsőn való járás vagy a szokásos napi tevékenységek is befolyásolják az anyagcserét. [5] [8]

Az aktivitás hőhatása pont az ellenkezője termogenezis edzés nélkül, megy tovább a kalóriák egy része, melyik test éget edzés közben. Ide tartoznak minden típusú képzés, például erősítő edzés, kardió edzés vagy CrossFit. [5]

Az energiafelhasználás kiszámításának módszerei

Számos képlet használható az energiafelhasználás kiszámítására. Ide tartoznak a képletek Harris-Benedict vagy Mifflin-St Jeor az alapanyagcsere számításához, amelynek eredményeit felhasználhatja Katch-McArdle szorzó.

Harris-Benedict-formula

Harris-Benedict-formula az egyik legismertebb számítási módszer alapenergia-ráfordítás. Harris-Benedict-formulák az általuk publikált tanulmány alapján 1919-ben hozták létre James Arthur Harris és Francis Gano Benedict. Teremtésre jöttek létre az alapvető energiafelhasználási normák és azért összehasonlítás az energiafelhasználással például különféle betegségekben szenvedők cukorbetegség. A képletek az egyik a leggyakoribb módszerek és 1990-ig használták, amikor újat jelentettek meg formula Mifflin St Jeor. Harris-Benedict-formulák már megvan több mint 100 éve és adataikat 1984-ben kiigazították a pontosság javítása érdekében. Nagyon jó ezt felismerni az alapanyagcsere sebessége már kutatták az előző század eleje. [9] [10]

A Harris-Benedict-formulák része testi súly, magasság, életkor és nem. Nekik köszönhetően könnyedén kiszámíthatja a bazális anyagcseréd sebessége naponta, és így megtudja, hány kalória naponta kell kapnod a súly megtartása érdekében. Értékek BMR akkor felhasználhatja a teljes napi energiafelhasználás kiszámítása. [10] [11]

BMR (férfiaknál) = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

BMR (nőknél) = 655,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)

Tehát, ha 30 éves nő vagy, magassága 165 cm, súlya 55 kg, akkor a képlet így néz ki:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 kcal

BMR ezért 1346.024 kalória naponta. Ennyi kalóriát éget el a napi alapanyagcsere miatt. A napi egészséges kalória minimális száma a test egészséges működéséhez szükséges 1346 kalória. Próbáld meg kiszámítani az alapanyagcserét. [5]

Az eredmény felhasználása Harris-Benedict-formulák értéket kapsz BMR, és ezt megsokszorozhatja Katch-McArdle szorzó számításhoz a teljes napi energiafelhasználás. Az egész napos energiafelhasználás újraszámolásának képessége érdekében bemutatjuk a szokásos Katch-McArdle szorzókat, valamint Michael Matthews módosított változatát. [5] [12]

1,2 = ülő (minimális vagy nincs testmozgás)

1,375 = mérsékelt aktivitás (Heti 1-3 nap könnyű testmozgás vagy sport)

1,55 = közepes aktivitás (3-5 nap a hét átlagos testmozgása vagy sportja alatt)

1,725 ​​= magas aktivitás (Heti 6-7 nap kemény testmozgás vagy sport)

Az erőforrások egy szorzót is meghatároznak, amelynek értéke 1,9, de a tevékenység eltérő meghatározása.

1,9 = rendkívül magas aktivitás (kemény edzés, kemény fizikai munka, edzés naponta kétszer) [5]

1,9 = extra tevékenység (Heti 6-7 nap kemény testmozgás vagy sport és fizikai munka) [12]

Az egész napos energiafelhasználást úgy számítja ki, hogy megszorozza a szorzót az alapanyagcsere sebességével.

TDEE = BMR x Katch-McArdle szorzó

TDEE = 1346,024 x 1375 (ha nő vagy, aki például hetente kétszer tornázik)

TDEE = 1850 783 kalória.

Michael Matthews ugyanakkor azt is kijelenti módosított szorzók. A szerző nem kutatáson alapul, hanem több ezer emberrel gyakoroljon. Szerinte lehet túlbecslés mennyiségeket égési energia. A szokásos szorzók használatával túl sokba keveredhet kis kalóriadeficit a nagy többlet felvételkor. Ennek eredményeként kevesebb lesz a zsírvesztés a rajzolás során, és a túlzott zsírnövekedés a térfogati szakaszban. Módosított Matthews szorzók biztosítják jobb kiindulópont. Használatuk megegyezik a szokásos szorzókkal. [12]

1,15 = ülő (minimális vagy nincs testmozgás)

1,2–1,35 = enyhe aktivitás (1-3 óra testmozgás vagy sportolás egy héten belül)

1,4–1,55 = közepes aktivitás (4-6 óra mozgás vagy sportolás egy héten belül)

1,6 - 1,75 = magas aktivitás (7-9 óra testmozgás vagy sportolás egy héten belül)

1,8–1,95 = rendkívül magas aktivitás (10 és több órás testmozgás vagy sportolás egy héten belül)

A szabványos vagy módosított szorzók használata az energiafelhasználás kiszámításához Ön és Ön döntése.

Mifflin-St Jeor formula

A képlet ismert Mifflin-St Jeor pontosan olyan, amilyennek Harris-Benedict szánt az energiafelhasználás kiszámítása. Először ezeknek az uraknak a tanulmányában jelent meg 1990-ben, és annak idején úgy vélték a Harris-Benedict-formula aktuálisabb változata és alkalmasabb arra is modern életmód. Az új és régebbi modell közötti értékkülönbség körülbelül 5%, p nagyobb pontossággal ban ben Mifflin-St Jeor formula. Összehasonlításképpen bemutatunk egy képletet a férfiak és a nők számára, de egy példát is [10]:

BMR (férfiaknál) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

BMR (nőknél) = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Hasonló a képlethez Harris-Benedict, aj v Mifflin-St Jeor ezután felhasználhatja átalakításra TDEE használat Katch-McArdle szorzók.

Szeretné kiszámítani a napi energiafogyasztást a Mifflin-St Jeor képlet alapján, de nem akarja fáradságosan kiszámítani egy számológépen? Használja online BMR kalkulátorunkat.

Tanulmány 2005-től ellenőrzési céllal megvizsgálta az irodalmat a prediktív képletek pontossága. Arra a következtetésre jut, hogy között leggyakrabban használt képletek a klinikai gyakorlatban vannak képletek [13]:

  • Harris-Benedict,
  • Mifflin-St Jeor,
  • Owen
  • Egészségügyi Világszervezet/Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet/ENSZ Egyetem [WHO/FAO/UNU]

Az említett képletekből az volt a legpontosabb Mifflin-St Jeor egy mal a legszűkebb hibatartomány. Mifflin-St Jeor megjósolta a nyugalmi anyagcsere sebességét a tartományban A mért érték 10% -a nem elhízott és elhízott embereknél, mint más minták. [13]

Mint észrevehette, Harris-Benedict és Mifflin-ST Jeor kivételével létezik és más képletek az energiafelhasználás kiszámításához. Ide tartoznak például Katch-McArdle, Katch-McArdle (hibrid), Cunningham vagy Harris-Benedict átdolgozott változata Az interneten találhat számológépeket, amelyek újraszámolják az Ön számára, és csak annyit kell tennie, hogy megadja a személyes paramétereit. Az említett tanulmány 2005-ös eredményei azonban arra utalnak, hogy ezek csak prediktív minták. Ezért bizonyos mértékben eltérhetnek a valós értéktől. [14]

A kapott értékek mérvadóak lehetnek, de nehéz megmondani, hogy 100% -ban megfelel-e Önnek. Hisszük, hogy kipróbál néhány formulát, és segít elérni fitnesz céljait, és egyúttal megkapja az álom alakját. Ezekkel a képletekkel szeretné kiszámítani az alapanyagcsere sebességét a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.