HOGYAN KISZÁMÍTJA NAPI ENERGIABEVÉTELEIT ÉS EGÉSZSÉGESEN VESZT
(5 lépésben)
Ebben a cikkben megtalálja a napi energiafogyasztás kiszámításának és az étrend beállításának pontos eljárását. Az érthetőség kedvéért bemutatom a számológépek segítségével kapott értékeket, amelyekhez linkeket adok a lehető legegyszerűbb és leggyorsabb számításhoz.
1. AZ ALAPMETABOLIZMUS SZÁMÍTÁSA
A bazális anyagcserém (BMR) 1387 kcal, automatikusan kiszámíthatja itt: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/
Ez az érték megmondja, hogy testünk mennyi energiára van szüksége minden fontos folyamathoz (légzés, szívműködés, szervműködés) békében egy nap (24 óra) alatt. Soha nem szabad e jövedelem alá kerülnünk.
A NAPI ENERGIAKÖLTSÉGEK KISZÁMÍTÁSA
Most meg kell határozni a napi energiafelhasználást, azaz. mennyi energiára van szükségünk testünknek ahhoz, hogy dolgozzon, sportoljon, gondolkodjon stb. A következő érték tehát az alapanyagcserét és minden egyéb költséget képvisel, például gyaloglás, munkahelyi mozgás, edzés, vezetés stb. Kiszámíthatja itt: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
Az enyém 2160 kcal.
KALÓRIA-HIÁNY
Akkor keletkezik, amikor a napi energiafelhasználásnál kevesebbet kapunk. Ha megfelelően beállított étrendet tartunk fenn, a test elkezdi elérni saját energiatartalmainkat, és hatékonyan égeti a zsírt.
Ezért a kalóriadeficit megállapításához 15-25% -ot kell levonni a napi energiafelhasználásból. Kezdetnek választom - 20%, azaz. 1728 kcal (2160 kcal 80% -a). Most az optimális energiafogyasztásom 1728 kcal, hogy egészségesen fogyhassak, körülbelül 0,5-1 kg/hét sebességgel.
MAKROUTRIENSEK
A makrotápanyagok elengedhetetlen összetevői az ételünknek, amelyekből energiát nyerünk. A fehérje (1g = 4 kcal) védi izomtömegünket. A szénhidrátok (1g = 4 kcal) energiával látják el bennünket, és a zsírok (1g = 9 kcal) fontosak a hormonok megfelelő működéséhez. Az optimális arány kissé változik mindegyikünk számára, de inspirálhatjuk az egész napos bevitel 25% B - 45% S - 30% T arányarányát vagy a szükséges grammszámra vonatkozó számítási módszert. az egyes makrotápanyagok össztömegünkhöz.
Célszerű minden alkatrészt ellátni, és nem hagyni semmit. A kihagyás nagy étvágyat és a beállított adagolási rendellenességet okozhat, hosszú távon pedig a meggondolatlan korlátozás súlyos egészségügyi problémákat is okozhat.
HAJÓK BEÁLLÍTÁSA
1-1,5 g/1 kg testsúly közötti fehérjéket ajánlok. Ha sokat sportol, válassza a felső határt. Én személy szerint 1,5 g-ot választok, azaz. 60 kg x 1,5 = 90 g fehérje naponta x 4 kcal = 360 kcal.
A zsírok különösen fontosak egy érzékeny női test számára (a menstruációs ciklus fenntartása, az egészséges bőr, a haj és a körmök, a depresszió megelőzése stb.). Legalább kb. 50 g-ot ajánlok, különben kb. 1 g/1 kg testsúly, azaz. modell esetemben 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal.
A kiszámított mennyiségből különbséggel megkapjuk a szénhidrátok mennyiségét, azaz. 1.728 - 360 - 540 = 828 kcal/4 kcal = 207 g szénhidrát, tehát összesen így néz ki:
1 nap energiamennyiség: 1728 kcal
Fehérje - 90 g
Zsírok - 60 g
Szénhidrátok 207 g
A kapott adatokat napi 3-5 adagra kell felosztani.
HASZNÁLATLAN ÉLELMISZEREK: gyorsétterem, édesített limonádék, kekszek, édességek, desszertek, chips, kolbász, édesített tejtermékek, magasan finomított ételek, fagylalt, gyümölcslevek stb.
MEGFELELŐ ÉLELMISZEREK:
FEHÉR: diétás hús, hal, tojás, minőségi tejtermékek (friss sajt, túró, görög joghurt), hüvelyesek, organikus szója, félkemény és kemény sajtok
Zsírok: növényi olajok (olíva, mandula, rizs, szezám stb.), Zsíros hal, dió és mag, avokádó, vaj, kókuszzsír, 100% dióvaj és krémek, tojássárgája
SZÉNHidrátok: teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonafélék (quinoa, hajdina, bulgur.), Rizs, burgonya, édesburgonya, zabpehely, rozs és teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek
A kiszámított adatokat beviheti kedvenc alkalmazásába (kalóriatáblázatok, YAZIO, diétás napló, Fitlinie, BMI kalkulátor, Otesánek stb.), Ahol minden nap megad mindent, amit eszik és iszik, és amely számolja és figyeli az Ön számára, hogy megfelel-e a helyesen állítsa be az értékeket.
Időszámításunk előtt. Iris Vese
(független táplálkozási szakember/1. osztályú fitnesz tréner/oktatási intézmények oktatója)