chia magokat

Claire Muszalski

Tanúsított táplálkozási tanácsadó/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A chia magok az utóbbi években egyre népszerűbbek, mert táplálék-összetevők. Hozzáadhatja őket gyakorlatilag bármihez, a turmixoktól a különféle salátákig. Ez táplálékfehérjét, egészséges zsírokat és rostot ad. A chia mag gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. 1 Olvassa el, hogy megtudja, miért kell ezt az elemet bevinnie étrendjébe.

Mi a chia mag?

A chia mag kis fekete mag, amely vízbe áztatva kocsonyásodik és ragadós. Népszerűségük nőtt, mióta "funkcionális tápláléknak" nyilvánították őket - egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. 2

A chia magok Salvia hispanica L. tudományos nevű növényből származnak, amelyet az egész világon termesztenek, de Mexikóból és Dél-Amerikából származnak. 1 A 16. század óta a chia magokat az erő, az állóképesség és az energia növelése érdekében fogyasztják. 1 Tapasztalatból tudjuk, hogy a chia mag előnyei magas tápanyagtartalmukból származnak. A színek a fehértől a barnától a feketeig terjednek. Felszívják a vizet, majd gélszerű anyag keletkezik (a szakácsok a chia magokat használhatják a tojás helyettesítésére - jó emulgeálószerek és sűrítők).

Milyen egészségügyi előnyei vannak a chia magoknak?

1. Magas fehérjetartalommal rendelkeznek

A fehérje az első olyan tápanyag, amely eszembe jut a dióféléknél és a magvaknál. A chia mag nem kivétel. A chiát feldolgozatlan teljes kiőrlésű zöldségnek tekintik, amely a gabona összes összetevőjét tartalmazza. Kiváló növényi fehérjeforrás, 18,9% -os fehérjetartalommal. 1 Ezen kívül tartalmaznak 9 esszenciális aminosavat (a fehérje alapvető építőköveit). Ezek aminosavak, amelyeket táplálékból kell fogyasztanunk, mert az emberi test nem képes önmagában szintetizálni őket. A fehérje fontos tápanyag az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából, és bizonyítottan segít a fogyásban, a zsírvesztésben és a testsúly fenntartásában. 2 A fehérje lassítja az emésztést és hosszabb ideig tartja az ételt a gyomorban, ami a hőhullámok kiküszöbölését eredményezi, és ezáltal csökkenti a túlevés valószínűségét.

A fehérjében gazdag chia magokat teljes kiőrlésű táplálék forrásaként használják lisztérzékenységben szenvedőknél vagy gluténmentes étrendet követőknél. Ebben a tekintetben a chia jobb választás, mint más gluténmentes alternatívák, mint például a rizs, a zab vagy a kukorica. Ezeknek alacsonyabb a fehérjetartalma. 2

2. Magas rosttartalommal rendelkeznek

Kétféle szénhidrát létezik - az első típus az, amelyet megemésztenek az energiáért, a második pedig az, amely nem látja el a testet kalóriákkal (rostokkal). A chia mag kb. 35 g rostot tartalmaz 100 g-ban, ami rendkívül magas arány. Összehasonlításképpen egy mennyiségről ötször nagyobb, mint a quinoa vagy a kukorica. 1 Mivel a rost nem emészthető, könnyebben érezzük magunkat teltebbnek és karcsúbbnak. 2 chia mag képes felszívni a vizet és megnagyobbodni, még több helyet foglal el a gyomorban. A rost hozzájárul az egészséges bélműködés fenntartásához is. 2

A chia magok olyan magas rosttartalommal rendelkeznek, hogy egy kis mennyiség elegendő az ajánlott napi 25-35 g napi adag bevételéhez.

3. Hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak a szívben

A chia mag tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek rendkívül hasznosak az emberi szív számára. Gyakran használják olaj előállítására. A chia mag három zsírsavat tartalmaz: alfa-linolénsavat (ALA), eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), de az ALA aránya a legmagasabb.1 A DHA és az EPA zsírsavak, amelyek javítják a szív- és érrendszeri egészséget. 2

4. Magas a kalciumtartalmuk

Ezek a magok tökéletes példája a nem tejszerű kalciumforrásnak. Gram grammonként, a chia magok valójában több kalciumot tartalmaznak, mint egy pohár tej. 2 A kalcium, a magnézium és a foszfor rendkívül fontosak a szív, a fogak és a csontok egészsége szempontjából. Nehéz lehet elérni a szükséges mennyiségű ilyen anyagot napközben azoknál, akik intoleránsak a laktózra vagy a tejre. Chia mag hozzáadása zabpehelyhez, koktélokhoz vagy gabonafélékhez hozzájárulhat a kalciumbevitel növeléséhez tejtermékek fogyasztása nélkül.

5. Több magnéziumot tartalmaznak, mint a tej

A magnézium egy másik fontos ásványi anyag, amely nagyobb mennyiségben van jelen a chia magokban, mint a tejben (vagy más élelmiszer-forrásokban). 2 A magnézium fontos szerepet játszik a jelek továbbításában a szíven és a test többi részén keresztül. Fontos az izmok, így a szív egészségének megőrzéséhez. 100 g chia mag 340mg magnéziumot tartalmaz. Az ajánlott napi bevitel 300-400mg között van. 2

6. Foszfort tartalmaznak

A magnéziumhoz és a kalciumhoz hasonlóan a foszfor is a test minden sejtjében megtalálható ásványi anyag, és elengedhetetlen a jó egészséghez. Ez része az ATP-nek, egy molekulának, amely energiát tárol sejtjeinkben. 4 A foszfor fontos a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében, és a kalciummal együtt erősen és egészségesen tartja a csontokat és a fogakat. Veseink segítenek szabályozni a vér foszforszintjét. A túl sok foszfor (és kalcium) veszélyes lehet vesebetegségben szenvedők számára.

7. Káliumot tartalmaznak

A kálium nélkülözhetetlen tápanyag, amely megtalálható a különféle ételekben, de a chia mag nagyszerű forrás. 2 A kálium megtalálható a tejtermékekben és más forrásokban is, és segít fenntartani a folyadékok egyensúlyát a testünkben és a nátrium-ion üzenetek elektromos cseréjében. A rendszeres káliumbevitel fontos az egészség megőrzéséhez, és ez egy másik oka annak, hogy a chia magokat bele kell foglalnia étrendjébe.

8. Cinkforrás

A cink egy nyomelem, amelyről nem kell túl sokat vitatkoznunk, de valójában felelős a test alapvető funkcióiért, és segít aktiválni több száz fontos enzim működését. 5 Összességében a cink elengedhetetlen a növekedéshez, különösen gyermekeknél és terhes nőknél. 5 A cink az egészséges immunrendszer szerves részét képezi, és gyakran kiegészítik táplálék-kiegészítőkkel a sebgyógyulás felgyorsítása, valamint a nátha időtartamának és intenzitásának lerövidítése érdekében. 5.

9. Nagy növényi vasforrás

A vas fontos tápanyag a hemoglobinnal kapcsolatban, amely oxigént szállít a tüdőből a szövetekbe. Elegendő vas hiányában vérszegénységben szenvedhet. Étrendjében a vörös húsból és más állati termékekből kell vasat venni. Ez azonban kihívást jelenthet a vegetáriánusok számára. Itt is jól jönnek a chia magok. Kiváló példája a növényi alapú vas jó forrásának. Még több vasat is tartalmaznak, mint a májat, amelyet hagyományosan a vasbevitel növelésének legjobb módjának tartanak. A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, ami csökkentheti az összes rendelkezésre álló vas felszívódását. 1

10. Praktikus rézforrás

A réz olyan tápanyag, amely a vaszal együttműködve javítja a sejtek oxigénellátását. Annak ellenére, hogy nem kell túl sok rézt bevenni az étrendből, ennek az anyagnak a nélkül az emberi testben a vas nem olyan hatékony. A chia mag praktikus módja annak, hogy egyszerre kaphasson rézet és vasat egyetlen élelmiszer-forrásból.

11. Gazdag antioxidánsokban

Az antioxidánsok olyan hatásos vegyületek, amelyek megakadályozhatják vagy lelassíthatják a sejtek károsodását. Minél kevésbé oxidatív károsítja sejtjeinket, annál kevésbé valószínű, hogy krónikus betegségek alakulnak ki. Míg az "antioxidánsok" kifejezés számos különféle anyagra utal, a chia magok sokat tartalmaznak. A rost, az egészséges zsírok és más kardioprotektív anyagok jótékony hatásával kombinálva a chia mag olyan élelmiszer, amely nagyszerűen érzi magát.

Légy kreatív, és próbáld ki a chia magot az alábbi receptek szerint:

  • Sűrítsük velük a zabpelyhet vagy a levest. Csak adjon hozzá néhány teáskanálnyit, és hagyja néhány percig.
  • A receptben szereplő tojás pótlásához 1 evőkanál chia magot adjunk 3 evőkanál vízhez, és hagyjuk leülepedni. Fokozatosan kezdenek gélszerű szerkezetet felvenni, ezért vegyék fel őket a receptbe.
  • Ezeket a szuperételeket hozzáadhatja gyümölcsökhöz vagy hideg gabonafélékhez is!
  • Keverjük össze a chia magokat laktózmentes tejjel, és hagyjuk egy éjszakán át ülepedni. Ezután létrehoz egy "chia pudingot", amelyet kakaóporral vagy fehérjével megkóstolhat és gyümölcsökkel díszíthet!

Mire kell emlékezni

Mint saját magad is láthatod, a chia magoknak hosszú listája van az egészségedet támogató előnyökről. Csak 11-et írtunk neked. Egyes tápanyagok a chia magokban nagyobb mértékben megtalálhatók, mint mások, de csak az étel meghintése hasznos lehet az egészségére. Rendkívül tápláló ételnek számítanak, kevés kalóriával, ezért ideálisak a diétához is.