Egészségügyi és orvosi videó: Red Tea Detox (2021. február)

A rendszeres testmozgás segít a cukorbetegség kezelésében és a szív egészségének javításában. A legjobb gyakorlatok pedig meglepően hozzáférhetőek.

betegségek

Ne hagyja ki ezt a tényt

Hogyan beszéljen orvosával a cukorbetegség kockázatáról

Ha cukorbetegségben szenved, sokat kezelhet - beleértve az étkezés figyelését is; a vércukorszint, a koleszterin és a vérnyomás ellenőrzése; rendszeres orvosi ellenőrzés; és a gyógyszerek használata. Adjon hozzá a munkához, a családhoz és más feladatokhoz, és úgy érezheti, hogy a testmozgás nem olyan, amire van ideje vagy prioritása van.

De az az igazság, hogy mindenkinek fizikai aktivitással kell rendelkeznie - és ami még fontosabb, ha van, ami a szívére is hatással lehet. "Ami fontos, hogy megértsük, hogy a cukorbetegség nem csak a vércukorszintet jelenti" - mondta Nathan Wong, PhD, FACC, orvosprofesszor és a Kaliforniai Egyetem (Irvine) Szívbetegségek Megelőzési Programjának igazgatója és az American College of Kardiológia.

"Ezek valóban nagy kockázatot jelentenek a cukorbetegek számára" - magyarázza dr. Wong. A magas vércukorszint ugyanis károsíthatja a test idegeit és ereit. A cukorbetegséget gyakran magas koleszterinszint vagy más lipidprobléma kíséri, például magas trigliceridszint, valamint magas vérnyomás, amelyek együttesen jelentősen növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. "Sok egészséges évet lehet cukorbetegségben élni, de azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kontroll alatt kell tartania a kockázati tényezőket" - mondja Wong. Hozzáteszi, hogy a vércukorszint, a koleszterin és a vérnyomás megfelelő szabályozása legalább 50 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A cukorbetegség, koleszterin, vérnyomás vagy más állapotok vényköteles gyógyszerein kívül; után; és nem dohányozni, a fizikai aktivitás elengedhetetlen a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez. A testmozgás különböző formái pedig különböző módon segíthetnek.

Aerob edzés a szív egészsége érdekében

A szív- és érrendszer, más néven aerob testmozgás segít leginkább a szívben. "A szív- és érrendszeri testmozgás úgy működik, mint egy szívizom, és a vérbe és az oxigénbe juttatja a szöveteket" - mondja Megan Porter, RD, CDE dietetikus és okleveles cukorbetegség oktató, Portland, Oregon. "Ez segít csökkenteni a rossz koleszterint és a jó koleszterint, valamint csökkenti a vérnyomást."

Az aerob testmozgás minden olyan gyakorlat, amely hosszabb ideig nagy izomcsoportokat, például a láb izmait használja. Ilyenek például:

  • gyaloglás
  • úszás
  • biciklizés
  • kocogás
  • tánc
  • Elliptikus gép használata

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy 30 perc enyhe vagy intenzív aerob testmozgást végezzen heti legalább öt napon keresztül, vagy összesen heti 150 percet. A vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése érdekében az American Heart Association 40 perc enyhe vagy intenzív tevékenységet javasol hetente háromszor vagy négyszer. A "közepes vagy erős" függ az Ön általános állapotától, de általában a gyors séta enyhe tevékenység, a kocogást pedig energikusnak tekintik.

Erőedzés a cukorbetegség kezelésében

Míg az aerob tevékenység elengedhetetlen a cukorbetegek fenntartásához, "a súlyzós edzés a cukorbetegség közvetlen befolyásolásának szerves része" - mondta Stanley Bassin, EdD, az orvostudomány klinikai professzora és fiziológus a Kaliforniai Egyetem szívbetegség-megelőzési programjában. Irvine. Az izmok erősítése ugyanis hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez és növeli a szervezet érzékenységét az inzulin iránt.

Az erőnléti edzés nem azt jelenti, hogy testépítővé kell válnod. Minden működni fog, ami izomellenállást vált ki. Ez magában foglalhatja:

  • Ellenállási csíkok használata
  • Zsebsúlyok emelése vagy mérlegek használata
  • Calisthenics, például tábla pózok, felülés, guggolás és tüdő
  • Erősítő csoportos foglalkozások
  • Nehéz kertészeti vagy egyéb házimunkák, amelyek tárgyak felemelésével járnak

Bassin hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni az ellenállási gyakorlatokat, mielőtt elkezdenék. A sérülések megelőzése érdekében keressen egy tanúsított és képzett személyt, aki megtanít Önnek egy életkorának és fitneszének megfelelő mérési edzésprogramot "- mondja. Ez lehet személyi edző, fiziológus vagy testmozgás.

Az ADA azt javasolja, hogy az aerob testmozgás mellett hetente legalább kétszer végezzen valamilyen típusú erőedzést.

Gyakorolja a rugalmasságot az általános egészségi állapot érdekében

A testmozgás egyik utolsó formája, amelyet beépíthet a szokásos rutinjába, a rugalmas testmozgás. Testünk ugyanis kevésbé rugalmas lehet, főleg öregedésével. "A nyújtás nagyon fontos, különösen a 40 éven felüliek számára a rugalmasság elősegítése érdekében" - mondja Bassin. A nyújtó gyakorlatok segíthetnek az ízületek alkalmi megtartásában, lehetővé tehetik az izmok számára a teljes mozgásteret, és csökkenthetik a sérülések esélyét más tevékenységek során.

Példák a rugalmassági gyakorlatokra:

  • jóga
  • Tai Chi
  • Pilates
  • Alapszakaszok (tanúsított szakember tanítja a testmozgás területén)

Míg az ADA-nak nincs ajánlása a nyújtás gyakoriságáról, az aerob testmozgás kezdetéhez vagy végéhez könnyen hozzáadható egy találkozó, például 5 perces találkozó, mielőtt elkezdené a járást. A rugalmassági gyakorlatok egyes formái, például a jóga, megduplázhatják az erőedzést és a találkozást is. Nem számít, hogyan építi be ezeket a gyakorlatokat, Bassin azt javasolja, hogy legyen egy képzett szakember, például egy képesített személyi edző, aki megmutatja a nyújtás helyes módját a sérülések megelőzése érdekében.

Mielőtt elkezded

"Mindenkinek meg kell beszélnie orvosával az összes óvintézkedést, amelyet be kell tartania az edzésprogram megkezdése előtt" - mondja Porter. Bassin beleegyezik, és azt mondja: "Először szerezzen orvos minősítést a szív- és érrendszeri és nehéz oktatási tevékenységekről." Ez csökkentheti a sérülés kockázatát, különösen, ha már szívproblémái voltak.

A takarítás után a tevékenység elindításának legjobb módja a séta - ez egy egyszerű tevékenység, amelyet valószínűleg már minden nap végez. Bassin lépésszámláló használatát javasolja, hogy nyomon követhesse, mennyit jár minden nap, majd fokozatosan növelje a járás mennyiségét.

Innentől kezdve a gyaloglás mellett Bassin azt javasolja, hogy olyan tevékenységeket is vegyen fel, amelyeket fiatalabb korában élvezett. "Minden olyan tevékenység, amelyet élvez - és folytat -, amely megnehezíti a légzését, a legjobb tevékenység" - mondja Porter. Ne felejtse el megvédeni és figyelni a lábát esetleges sérülések, sérülések vagy egyéb rendellenességek szempontjából, és jelentse azokat orvosának.

Az egészet összerakva

Amikor először kezdi el a testmozgást, arra kell összpontosítania, hogy minden nap többet mozogjon - mondja Bassin. Valójában, ha hosszú ideig ül, az ADA azt javasolja, hogy 30 percenként keljen fel és mozogjon.

És ne aggódjon, ha nem tud egyszerre 30–40 percet gyakorolni. Összpontosítson három-négy tízperces tevékenységekre a nap folyamán. Kezdeni valamivel:

  • Munkahelyi vezetés helyett gyaloglás
  • Készítsen néhány szakaszt az asztalnál
  • Parkba menni
  • Élelmiszerkocsi használata helyett kézzel tegye az élelmiszereket az autóba
  • Amikor csak lehet, felmegyek az emeletre

"Mindig megtalálhatja a módját, hogy fizikailag aktív legyen" - mondja Bassin. - Az első lépéssel kezdődik minden.