Közzétett 2018.10.03. 00:00 órakor az Egészség és család kategóriában: 103x
Azok közületek, akik egészséges életmódot kezdenek, és el akarnak kezdeni sportolni vagy sportolni, követniük kell néhány irányelvet. Az, hogy milyen sportteljesítményt ér el, szorosan összefügg az étrenddel, ezért érdemes egészséges ételeket választania, és korlátoznia kell a gyorsétteremeket.
Ha valaki azt mondja neked, hogy az étrend nem fontos edzés közben, hagyd figyelmen kívül, valószínűleg egyáltalán nem érti. Először is szem előtt kell tartani, hogy a kiegyensúlyozott étrend nemcsak szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll, hanem vitaminokból és ásványi anyagokból is.
Fogyasszon fehérjét edzés vagy testmozgás előtt
Az étrend a döntő tényező az izomtömeg helyes gyarapodásában. Ezért körülbelül 2-3 órával enned kell a sportteljesítmény előtt. Olyan étrendet kell fogyasztania, amelyben magas a fehérje- és a szénhidráttartalom. A fehérjék emészthetőek lassabban egy szilárd étrendben, ezért érdemes legalább 2 órával a testmozgás előtt megenni őket, hogy ne érezzük magunkat teli gyomorral edzés közben. Az edzés előtti ideális étkezés a csirkemell zöldségekkel. Egy órával a testmozgás előtt elkészítheti a zabpelyhet szeletelt banánnal, hogy extra energiát kapjon. A hüvelyesek (bab és szója) szintén nagy fehérjeforrás.
Ha nincs elegendő természetes energiája, edzés előtt bevehet táplálék-kiegészítőket. A magas szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú Gainer alkalmas térfogatnövelésre. A klasszikus ételeknél kicsit lassabb, de mindenképpen egészségesebb. Az izomtérfogat növelésére alkalmasak a puhán főtt tojások, amelyek a bikaszemtől vagy a sült marhahústól eltérően gyorsabban felszívódnak. Tejtermékek, például túró, tej, joghurt vagy sajt is megfelelőek.
Ne feledje, hogy a rossz étkezés korlátozza a teljesítményét. Tanuld meg érzékelni a tested, hogy tudd, hogyan reagál a különböző étkezési körülményekre.
Ne felejtsen el inni edzés közben!
Edzés közben a tested sok folyadékot fogyaszt, és hidratálni kell. A legjobb tiszta vizet inni, de egy ionos ital is kellemesen felfrissít. Nem szabad azonban túlzásba vinni vele, mert "nehéz gyomrot" fog érezni.
Edzés után célszerű tápanyagokkal kiegészíteni
Edzés után az étrend is fontos. Különösen szénhidrátokkal és gyorsan felszívódó fehérjékkel kell ellátnia testét, amelyek nemcsak feltöltik energiáját, hanem gondoskodnak az izomnövekedésről és a regenerációról is.
A Gainer alkalmas térfogatnövelésre, ugyanakkor regenerálódásra és izomtömeg növekedésre. Használatakor azonban nemcsak izomzatot növeszt, hanem hízni is fog.
A fehérje alkalmas fogyásra (hiúz), de térfogatára is, ha elegendő szénhidrát van az étrendben. A BCAA-k, azaz az elágazó láncú aminosavak por vagy tabletta formájában szintén jó választás.
Ha azonban inkább a klasszikus étrendhez akar nyúlni, akkor edzés után gyümölcs, piskóta pudinggal, zabpehely, de hús, rizs vagy főtt burgonya is alkalmas Önnek. A tejtermékek és a tojás ugyanolyan jó.
Mit együnk vacsorára?
Ha a tartós eredményekre összpontosít, akkor az edzés előtti és utáni diéta nem fejezi be az egész változás folyamatát az Ön számára. Az is fontos, hogy mit eszel vacsorára. Akik hajlamosak több hízásra, azoknak valamivel korábban kell vacsorázniuk.
Vacsorára ajánlott lassan felszívódó fehérjét fogyasztani. Ezek túró, csirke vagy marhahús, hal. Természetesen ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem. A legfontosabb, hogy este fontos, hogy több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyasszon. Fontos szem előtt tartandó szabály: "Kerülje az éhségérzetet, a sok folyadékfogyasztást és a jó éjszakai alvást!"
Fontosak a vitaminok és ásványi anyagok
A kellően erős immunitás érdekében fontos odafigyelni a C-vitamin helyes bevitelére, amely a citrusfélékben, például a narancsban vagy a citromban a legnagyobb. De még egy almát sem szabad kidobni. Rostot, vasat, kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot, mangánt, béta-karotint, omega 3 és 6 savakat, A-, B-, C-, E-vitamint és folsavat tartalmaz.
Ne feledkezzünk meg a dióról
Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy a dió csak zsírforrás. Ez azonban nem igaz. A dió tele van telítetlen zsírsavakkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Földimogyoró, dió, mandula, mogyoró vagy kesudió. Mindezek a dió energiaforrás és megelőzés az egészséges szív és gyomor számára. Támogatják az immunitást, csökkentik a koleszterinszintet és védenek a szervezet gyulladásától. Kényeztetheti magát egy marék dióval ólmért vagy tízért.
- Heti étrend veszteség és betegség esetén Az iLive egészségéről
- A tesztoszteron és előnyei a tested számára - Egészségesen élünk
- Tesztoszteron egy nő testében Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a felesleges jeleket!
- FOOD - alkalmazás nem csak a kerékpárosok számára
- A tudomány eloszlat néhány mítoszt a testmozgással kapcsolatban