"A futók híresek arról, hogy kivételesen étkeznek. Gyakran többet esznek, mint nehezebb barátaik, akik azt kérdezik, hol eszik ezt az ételt."
Zuzana Lobotková, 2015. február 23., 8:00
A hosszútávfutóknak nehéz lehet leadni egy-két fontot, de ez nem lehetetlen. Csak a helyes megközelítésre van szükséged, amely ötvözi a futási terveket a fogyás tervével. Sajnos sok szabadidős futó állítja össze menüit, mint a versenyzői edzés során, annak érdekében, hogy a magas kalóriakiadások miatt fogyjon. A fogyás azonban nem működik náluk ilyen módon.
"Ha az edzés alatt diétát tartasz, akkor nem teljesítesz a legjobban, mert edzés után a tested nem lesz képes megfelelően helyrehozni az izmaidat." figyelmeztet Dr. Anne Mauney. A következmények nem korlátozódnak a fájdalom és fáradtság érzésére. Fáradtsági törések is kialakulhatnak. A kiegyensúlyozott étrend még fontosabb intenzív fizikai aktivitás mellett.
A megoldás? Próbáljon ki egy rövid távú súlycsökkentő fázist, mielőtt normál edzési ciklust kezdene. Akkor a kardió kulcsfontosságú, és ne gyakoroljon hosszabb távokon. Ezen kívül vannak más trükkök is, hogy megszabaduljon néhány kilótól.
Összpontosítson tápláló ételekre
Bizonyos ételek segítenek jobban kezelni az éhséget a futás után. A sűrű tápláló étrend csökkenti az éhségrohamokat, ezért hatékony segítséget nyújtanak a fogyásban. Például egy tál quinoy inkább megtelít, mint sült krumpli. Természetesen a legjobb ételek magas tápanyagtartalmúak és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Koncentráljon olyan ételekre, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék, de az egészséges zsírokra is.
Ha tudod, hogy éhes vagy edzés után, akkor futás előtt tervezd meg az étkezést. Ez a stratégia segít elkerülni az utolsó pillanatban hozott döntéseket, amelyek gyakran ócska ételhez vezetnek.
Ne igyon kalóriát
A víz legyen az első számú ital mindenki számára. A fogyni vágyó sportolók oka sok kalória, ezért nulla. Míg a sportitalok közvetlenül a megerőltető testmozgás előtt, alatt vagy után hasznosak, túl sok cukrot tartalmaznak, ami rendszeres fogyasztással biztosan megmutatkozik. A víz hidratál, ezért ennek az ivási rendszer legalább 90 százalékát kell képviselnie. Alternatív megoldásként kényeztetheti magát cukrozatlan teával, kávéval vagy cukrozatlan gyümölcsitalokkal.
Fehérjék, fehérjék, fehérjék
Fogyasszon fehérjét minden étkezés során, különösen reggelinél. Az étrendben lévő fehérjék növelik a jóllakottság érzését. Nem csak hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, hanem valószínűleg kevesebbet is fog enni a nap hátralévő részében. A fehérjék helyreállítják és felépítik az izomszövetet, fontosak a csontok, a porcok, a bőr és a vér számára is. Ideálisak a hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és magvak. Vagy próbáljon ki egy fehérje turmixot egy olyan porból, amelyet sok sportoló népszerű. A futóknak napi 0,5-1 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, ezért ne feledje őket.
A futóknak fel kell ismerniük, hogy a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás fontos számukra, még akkor is, ha ez elsőbbséget élvez az étrenddel szemben. A korlátozás kockázatos lehet a futók számára, ha nem látnak el elegendő kalóriát a testtel, de a gyakran féltett szénhidrátokkal is.
De ha a minimálisan feldolgozott, tápanyagok, sűrű, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek fogyasztására összpontosít, akkor nehéz lesz hízni futás közben. Valójában sokan azt tapasztalják, hogy elsősorban húst és zöldséget fogyasztanának, és szinte kizárólag vizet fogyasztva képesek lefogyni anélkül, hogy egyáltalán kalóriát kellene számolniuk, vagy „diétázniuk” kellene.
Ha a súlycsökkenésre akar koncentrálni, akkor tegye meg, mielőtt komoly edzésprogramot indítana. Ezeket az egészséges táplálkozási szokásokat integrálja egy szezon előtti programba, és csak akkor tapasztalhatja meg, hogy nemcsak könnyebb, de gyorsabb is, ha készen áll arra, hogy edzését fokozatmentesen vigye.