Fitnesz és Wellness tanácsadás Mozolani edzések fitnesz klub Kérdezel, mi válaszolunk! Andrej Mozoláni, a testépítés világ- és Európa-bajnoka, hivatásos személyi edző válaszol a zsírcsökkentéssel kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekre.

hülyeség

Melyik a legfontosabb követelmény a zsír csökkentése során?

Ez a kapott energia és a leadott energia aránya. Arról van szó, hogy mennyi kalóriát kap étkezés közben, és hány kalóriát költ az anyagcseréjéhez és a testmozgáshoz. Ha a szállított energia meghaladja a felszabadult energiát, akkor hízik. Ha többet költ, mint amennyit kap, akkor lefogy. Minden súlycsökkentő program lényege a kapott energia csökkentése és a felszabaduló energia növelése.

Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriamennyiség fontosabb, mint hogy ezeket a kalóriákat milyen formában (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) veszik fel?

Igen. Fontosabb tápanyagigény, mint a tápanyagok összetételének kritériuma. Az étrend szintén fontos tényező, de az energiafogyasztás csökkentése és a napi energiafelhasználás elősegítése kulcsfontosságú a testzsír csökkentésében. A leghatékonyabb zsírvesztési programok az energiafogyasztás enyhe csökkentésének és a rendszeres fizikai aktivitás kombinációján alapulnak. Egyszerűen fogalmazva, a zsírcsökkentés kulcsa a fizikai aktivitás jelentős növekedése és a táplálékfelvétel enyhe visszaszorítása.

Kiszámíthatja, hogy egy étrend hány kalóriát tartalmazzon, hogy megszabaduljon a zsírtól, de az izomtól nem?

Ennek a kérdésnek a kezelésére alapvetően két megközelítés létezik. Az első a leggyakoribb, és a testszövetek összetétele szerinti energiafogyasztás meghatározásán alapul. Tegyük fel, hogy 5% -kal szeretné csökkenteni testzsírját. A testtömeg (mondjuk 70 kg) ezért csak a zsírvesztés következtében csökkenthető (azaz a 70 kg 5% -a 3,5 kg). Egy kilogramm testzsír körülbelül 9000 kcal energiának felel meg, amelyet további egy héten át kell töltenie, hogy egy hét alatt megszabaduljon egy kilogramm zsírtól. Ha azonban egy hét alatt több mint egy kilogramm súlyt veszít, akkor valószínű, hogy az izomtömeg és a víz is csökken. Hetente mérje le magát, és havonta egyszer mérje meg a testzsírját.

A második megközelítés több számlálást jelent. A napi energiafogyasztást a következő domináns tényezők egyikének energia-hozzájárulásaként számoljuk ki:

alvás és pihenés (testtömeg x22)

nagyon könnyű erőfeszítés (testtömeg x 28)

könnyű megterhelés (testtömeg x 34)

enyhe megterhelés (testtömeg x 37)

nagy megterhelés (testtömeg x 45)

Például egy 80 kg súlyú sportoló esetében, akinek a napi tevékenysége könnyen megterhelőnek mondható, a napi teljes energiatermelést a következőképpen kell kiszámítani: 80 x 24 = 2720 kcal.

Ha ez a sportoló több mint 2720 kcal-t eszik naponta, akkor hajlamos a zsír tárolására. Ha ez fordítva van, megszabadul a zsírtól. A testsúly fenntartása érdekében egyensúlyozza az energiafogyasztást a kiadásokkal.

Hallottam, hogy 20 óra után nem szabad enni semmit, hogy a kapott kalóriák ne váljanak zsírokká. Ez igaz?

Ez nem. Nincs olyan szabály, hogy a mondjuk 20 órakor kapott energiát zsírréteggé alakítsák az oldalakon. Csak egy szabály van: következetesség a felszabadított és a naponta kapott energia között. Egy olyan terepfutóval dolgoztam, aki 7 óra és éjfél között vette be a legtöbb kalóriát. Azt hiszed, meghízott?

Nem értek egyet azzal az előítélettel sem, hogy este nem szabad enni. Mindannyian más életritmust élünk. Például, ha csak este edzünk, van-e értelme nem enni és energiával elszegényíteni a testet? Néhány órával az edzés előtt komplex szénhidrátokat kell bevennünk, nagyobb arányban az egyszerűbbeket a glikogénkészletek feltöltéséhez. Abszolút nonszensz az evésre alkalmas időt máshoz kötni, mint amikor edzünk.

Másrészt, ha délután és este még nem költött energiát, akkor nem lenne értelme lefekvés előtt szénhidrátot tölteni. A napi étkezések ütemezésének mindig követnie kell a fizikai tevékenységek ütemtervét.

Az étrendi zsír automatikusan tárolható a zsírraktárakban?

igen és nem. A legtöbb étkezési zsír valóban a szervezet zsírsejtjeibe kerül, ami nem mindig jelenti azt, hogy felhalmozódik a zsírkészlet. Az alacsony zsírtartalmú és megfelelő energiájú étrend jelentősége az, hogy az aktív életmód mellett általában valamivel több energiát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak. A test automatikusan felveszi ezt a különbséget az egyébként tárolt zsírtól.

Nincs szükség fanatikusan kerülni az étkezési zsírokat. Csak a magas zsírtartalmú ételeket, desszerteket és alkoholt korlátozza, amelyek hozzájárulnak a zsír tárolásához. Próbáljon valamivel alacsonyabb energiafogyasztást tartani, mint a ráfordítás.

Amikor megpróbálok fogyni a testzsírból, számomra úgy tűnik, hogy ez nagyon lassú, és visszatartja a folytatástól. Mi van vele?

Ne felejtse el leadni a testzsírt nem azt jelenti, hogy gyorsan dobja el. Inkább arról van szó, hogy egy életstílust hozzá kell igazítani ehhez a célhoz. Csak elérhető célokat tűzzen ki maga elé. Mielőtt beavatkozna az étrendbe, mérje meg mérőszalaggal az antropometrikus méreteket. Miután elindította a zsírcsökkentő programot, 14 naponta mérje meg az átmérőjét, és hasonlítsa össze az eredményeket a kezdeti adatokkal. Az eredmények fokozatosan megjelennek. Bár eleinte kicsiek lehetnek, némi előrelépést jelentenek. Lépésről lépésre közelebb kerül a célállapothoz.

A heti egy kiló zsírvesztés nem sokat jelenthet számodra. Azonban vegye észre, hogy ha tartja ezt a tempót, az képviseli fél év múlva már tekintélyes 12 kilogramm.

Mely ételeket szabad teljesen kizárnom a menüből, és fordítva, mely ételeket ajánlja?

Ne fogyasszon kovászos termékeket, például zsemlét, pizzát, gombócot, süteményt, fehér kenyeret stb. Ne süssön és ne süssön! A zöldségeket legjobban nyersen olívaolajjal, vagy serpenyőben megdinsztelhetjük. Ne felejtsd el, hanem takarj be egy takaróval. Ne igyon kompótból levet, és ne adjon hozzá köretet! A hét egy napján pihenhet egy kicsit a diétában, és fogyaszthat valamit. Ez az elmét is megkönnyíti, és nem fogja elveszíteni az életerőt a továbbjutáshoz. Ne vigyük azonban túlzásba, és ne rontsuk el rövid idő alatt, amit megbánhatunk a következő 6 napban.

Megfelelő például vasárnap, amikor egy mozgalmas hét után pihenhet és megengedheti magát egy kis luxusnak.

Kerülendő alkalmatlan ételek:

fehér kenyér és sütemények

zsíros tészta (briós, karácsony)

kovászos termékek (pizza, sütemények, gombócok, langustinok)

desszertek, sütemények, különféle cukrászsütemények

kolbász, tartós kolbász (mikor, olyan szegény sonka)

bőr, csirke, liba, kacsa, sertéshús (természetesen ezekből készült termékek)

finomított zsírtermékek

sózott dió, chips, sült krumpli

majonéz, tartármártás, tejszín, teljes tej

Ha semmi egészségesebbet nem talál a hűtőszekrényben, időnként elérheti ezeket az ételeket:

kenhető sajtok, klasszikus vaj, gyümölcsjoghurt, termixek, kedvesem

sertéshús (sovány)

birka (sovány)

zsigerek (sült máj)

kacsa- és libahús bőr nélkül

forró csokoládé, különféle ízesített gabonafélék

dió, pisztácia, kesudió

burgonya, fehér rizs

Az étrendnek a következő ételeket kell tartalmaznia:

pulykahús, csirkehús

sovány marhahús

sovány vadhús

zöldség, gyümölcs (csak 15: 00-ig), tévedés azt gondolni, hogy a gyümölcs fogyasztható este. A legtöbb gyümölcs sok cukrot tartalmaz.

szirup nélküli kompótok

teljes kiőrlésű kenyér és kenyér

zabpehely, rozspehely és gabonafélék (Ne használjon késő este zabpelyhet, jó szénhidrátforrás).

kemény sajtok (amelyek körülbelül 20-30% zsírt tartalmaznak)

párolt sonka, csirke, pulyka, sertéshús

tofu, szója és ezekből készült termékek

tészta, lehetőleg sötét

napraforgó, szezám, tökmag

olaj: olíva, lenmag, hidegen sajtolt

étolajok: repce, napraforgó

túró, túró, fehér joghurt, savanyú, alacsony zsírtartalmú tejtermékek

halak (főként tengeri: tonhal, lazac, makréla stb.)

racio kenyerek úgynevezett. polisztirol), rizs, rozs stb.

Így nézhet ki a napod:

6:30 - gyümölcslé 0,1 l, ásványvíz 0,3 l

8:30 - 2 reszelt alma, 3 evőkanál zabpehely (fahéjjal, dióval ízesítve), cukormentes fekete kávé, 0,3 l víz

10:00 - 10:30 - fehér joghurt 200 - 300 g

12:30 - 13:00 - marhahúsleves, főtt csirkemell (vagy grillezett), tészta (rizs), zöld tea

15:30 - 16:00 - 100 g párolt sonka, 1 paradicsom, víz

18:30 - 19:30 - párolt zöldség, 100 g főtt halfilé, víz (az utolsó étkezés egy esti edzés után). A diéta természetesen mindannyiunk számára készült, akár edzőnek, akár nem edzőnek, haladónak vagy kezdőnek.

A súlycsökkenés - amint valószínűleg e sorok elolvasása után megértette - az étkezési szokások és az általános életmód állandó változásának kérdése. Bár ez nem könnyű utazás, nemcsak a kívánt karaktert hozhatja, hanem az egészség javulását és a belső elégedettség érzését is azok számára, akiknek sikerül ezen maradniuk.