Felnőtteknek a futás páratlan egészségügyi előnyöket kínál. Hogyan nyerhetjük vissza a futás örömét az élet későbbi szakaszaiban?
Közel 45 évvel ezelőtt Tadeáš Kostrubala orvos, pszichiáter írta a legkeresettebb könyvét: "A futás öröme". DR. Kostrubala az 1970-es évek közepén az egyik első orvosi szakértő, aki tanulmányozta a hosszútávfutás előnyeit, konkrétan annak hatását az ember mentális és fizikai egészségére. Az 1940-es évek elején kezdett futni San Diegóban, miután rájött, hogy súlya, családtörténete és korlátozott mozgásmódja miatt nagy a szívroham veszélye. Miután 3 mérföldet futott lassan, DR. Kostrubala megjegyezte, hogy boldog. Miközben folytatta a futást, és megállapította, hogy a heti háromszor futott pályán körülbelül 45 perces ponttal elérte a 75-80 százalékos szív- és érrendszeri arányt, a legtöbb egészségügyi hasznot hozta. Majdnem 45 éves, DR. Kostrubalát 2020. szeptember 4-én bekövetkezett haláláig "Futó Orvosnak" vagy "Futó Pszichiáternek" hívták.
Az egyik pont, amelyet Dr. Kostrubala a Runner’s World egyik legutóbbi interjújában megfogalmazott, a séta, a kocogás és a futás olyan tevékenység, amely körülbelül 4 millió évvel ezelőtt a legidősebb emberekre nyúlik vissza, akik a lábukra támaszkodtak. Eszembe jutott a gondolat, amikor néztem unokaöcséimet, akik tavaly nyáron egy családi étkezés előkészítése közben üldözték egymást a kertben. Hangosan nevettek, amikor kis lábaik az udvaron vitték őket. Amikor fiatalabbak voltunk, a futás szórakoztató volt. Olyan szabadság volt ifjúkorunkban, hogy minél gyorsabban futottunk. Mikor veszítettük el ezt az örömöt? Az élet későbbi szakaszaiban megragadható?
A futás öröme akkor vált személyesvé, amikor a 30-as éveim közepére léptem hasonló okokból, mint Dr. Kostrubala. A családomban cukorbetegség és agyvérzés szerepel. Egy éves orvoslátogatásom után, az étrendemben bekövetkezett néhány változással együtt, meg kellett találnom egy napi testmozgási formát, amely segít kezelni a "rossz" koleszterinszintemet. Szombaton vagy vasárnap reggel elkezdtem rohangálni. Ezek a jógák fokozatosan lassú futásokhoz vezettek, ahol nőtt a távolság és a sebességem. Egy év után beléptem az első 5K-ba. Ezen esemény után rabja voltam! Megkerestem Charles Woodruffot, a Connecticuti Egyetem egykori főiskolai futóját, aki azóta 1994-ben minden képességű futót képzett. Woodruff Fleet Feet üzletekkel is rendelkezik Máltán és Albanyban. Csatlakozott hozzám a HeartTalk egyik legutóbbi epizódjában, amelyet a Capital Cardiology Associates mutatott be, amikor megvitattuk a közelmúlt eseményeit, akik újra felfedezték a futás örömét.
Elölről kezdeni
Ahogy minden futásnak megvan a kezdete, ugyanúgy van minden futónak. Lehet, hogy eszedbe jut egy maraton vagy egy hosszútávfutó képe, de ha van rutinod három-négyszer gyalogolni vagy hetente néhány mérföldet regisztrálni, akkor futó vagy. Mint Woodruff edző vázolta, minden futási rutin legfontosabb része a pihenés. „Nincs elég pihenésünk; mérföldek rabszolgájává válunk, vagy mennyit teszünk. Be kell látnunk, hogy testünk szinte mindenhez képes alkalmazkodni. A futás nagyon progresszív sport. Fokozatosan szeretne közelebb kerülni hozzá. ” A könnyű kezdés a legjobb tanács, amelyet kínál. "Ha egy barátod futni kezd, akkor nem biztos, hogy ott vagy, ahol vannak, és nem szabad megpróbálni lépést tartani velük. A futás nagyon egyéni sportág. ” Ha az utolsó futásteljesítményed középiskolás volt, akkor a testednek legalább 12 hétre van szüksége a kiigazításhoz. A legjobb terv a kezdőknek 30 perces sétákkal kezdődik, amelyek 30 percet adnak a futáshoz.
Miután lefuttatta futási tervét, készüljön fel a változásokra. Ebben az évben nem fogadtam el teljesen a sportgondolkodást, amikor elkezdtem edzeni az első 10 000 futáshoz. A "heti" futásaim strukturáltabbá váltak. Ahelyett, hogy futnék vagy futnék a héten és a hétvégén, létrehoztam egy tervet, amely megnövekedett az idő/távfutásban, pihenéssel és aktív pihenéssel. Majdnem megtanultam, mennyire fontos a pihenés, különösen az öt mérföldes futás utáni napokban! Woodruff edző megjegyezte, hogy a fájdalom eleinte normális - hacsak nem alakul ki olyan fájdalom, amely egy vagy két napnál tovább tart. Rájöttem a megfelelő futóműre, a futás utáni hidratáltságra, a sok fehérjetartalomra az étrendben és a minőségi éjszakai alváshoz.
Rada Woodruff tanácsa
„Amikor képzési csoportjainkat alakítjuk, az egyik dolog, amit folyamatosan hangsúlyozunk, a csoportban van, te a közösség része vagy. Még akkor is, ha más emberekkel fut össze, ezt magának kell tennie. Akkor fog sikerülni, ha átveszi az ajándékokat és a tehetségeket neked már van és maximalizálja őket. Ne aggódjon, hogy gyors vagy-e vagy a csoport leglassabb embere. Ha elveszi, ami van, és keményen dolgozik annak javításán - ott sikereket fog elérni. ”
MIT VISELNI
- Öt dolog, amelyet fel kell függesztenie a szeretteiben egy téli futásra: jó alapréteg, nem pamut rövidnadrág, kalap és kesztyű, elemdzseki, cipő és zokni. Gyere, beszélj velünk a Fleet Feet-szel, és mi örömmel mutatunk jó irányba, amikor a felszerelésről van szó.
ELSŐ A BIZTONSÁG
„Győződjön meg arról, hogy olyan ruhákat visel, amelyeken a fényvisszaverő anyag található a mozgó részeken, például a karokon és a lábakon. Ez segít a sofőröknek jobban látni. Győződjön meg arról, hogy az út bal oldalán halad-e a forgalom ellen. Ne szaladj háttal az útnak.
Hogyan javítja a futás a szíved egészségét
Felnőtteknek a futás páratlan egészségügyi előnyöket kínál. Csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát. Egy 2014-ben végzett hatalmas tanulmány a futásról és a szív egészségéről kimutatta, hogy ez jót tesz a csontjainak, a vérnyomásának és az agyának. Ez a tanulmány a futás minden formájára kiterjedt: lassú, gyors, rövid és hosszú. Futás közben a testmozgás hatására a szív növeli a véráramlást, a szívedet hatékonyabban pumpálja. Gyakran nem gondoljuk a szívre, mint izomra, de az. A futás megnöveli a szívizomot (szívizom), erősítve a szív azon képességét, hogy vért pumpáljon (ejekciós frakció) az érrendszerén keresztül. Soha nem gondoltam arra, hogy működik a szívem, amikor tévét nézek a kanapén, de minden alkalommal gondolok rá, amikor futok. Minden lépés erősebbé tesz oly módon, amit nem látok.
Egy másik szempont, amelyet Woodruff edzővel osztottam meg, az volt, hogy a futás során miként jutok a legjobb gondolataimhoz. Rámutatott arra a tudományra, hogy a testmozgás során hogyan javítja a véráramlást, több oxigént küld az érrendszerünkön keresztül, és friss energiát juttat az agyunkba. Miközben zenét hallgatunk, a továbblépésre koncentrálunk, vagy élvezzük a tájat, agyunkban részben a kritikus gondolkodást és memóriát feldolgozó idegsejtek nagyon aktívak. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az aerob testmozgás javítja a kognitív funkciókat, és hozzájárul a memória növekedéséhez. A futás biológiai hatásai új tápanyagellátást biztosítanak az agy számára, az agyműködés javítása nagyobb mennyiségű "hiperfigyelem" elmét segít, amely melléktermék arra készteti a futókat, hogy "futás közben futok a legjobban!"
A futás öröme
A Runner’s World egyik legutóbbi interjújában DR. Kostrubala akkor nyitott ki, amikor futásnak örvendett. Azután történt, hogy az első 3 mérföldet lassú tempóban teljesítette. Számára az öröm váltotta fel a depressziót, ami nagyobb távolságok vagy teljes maratonok követésére ösztönözte. 2011-ben megosztotta, amikor a leukémia érte, kemoterápiája gyengítette. Futása sétákra redukálódott, amelyek körülbelül fél órát vehettek igénybe, mielőtt kerekesszéket kellett használnia. Csaknem hatvan éven át DR. Kostrubala azt szorgalmazta, hogy a futás megmentse az életét - és a lelkét is.
Gondoltam dr. Kostrubal szavai a beszélgetésem során Charles Woodruffal. Futásnak találtam az örömömet. Lehet, hogy furcsán hangzik, de nagyon örültem, hogy egy nyári reggel fél 5-kor ébredtem fel az ébresztőóra előtt, hogy kocoghassak. Miért? Mert ez az idő az én időm. Minden kezdet a céltudatosságot váltotta ki; minden következtetés a siker érzését hozta. Woodruff edző korai futó; napnyugta előtt több ezer mérföldre bejelentkezett. „A felkelő nap látása valami varázslat, az állatok látása, ez az érzés, hogy te birtokolod a világot. Nincsenek zavaró tényezők. A világ felébred, és hallja a lábad hangját. Ez tökéletes módja a nap megkezdésének.
Írta: Michael Arce, a HeartTalk műsorvezetője, a Capital Cardiology Associates bemutatta