A labdarúgók teljesítményének javításában az elmúlt 20 évben elért siker a felülvizsgált edzésmódszerek eredménye. Ennek ellenére a megfelelő táplálkozás
mennyiség és összetétel szempontjából az edzés előtt, alatt és után, valamint a birkózás támogatja a maximális teljesítményt.
A teljesítmény hirtelen megmagyarázhatatlan csökkenését gyakran az alultápláltság okozza. A helytelen étkezési szokások jelentősen csökkenthetik a siker esélyét. A futballistát gyakran előestéjén vagy a mérkőzés napján egyedül győzte le - késsel és villával.
A futballban, amely nagy intenzitású edzés, birkózás és hosszabb időtartamú sport, a teljesítményt általában korlátozza a szénhidrátok (cukrok) elérhetősége. A szénhidrátban gazdag ételek biztosítják a futballistának a szükséges energiát az izmok lehető leggyorsabb és gazdaságosabb megterheléséhez. A táplálkozási szakemberek a futballisták "szuper benzinjeként" emlegetik őket.
A magas szénhidráttartalmú táplálkozás (amely meghaladja az összes energia 2/3-át) maximalizálja a szénhidrátellátást (glikogén), és javítja az edzés és a birkózás teljesítményét. Szükség van a napi nagy intenzitású edzések fenntartásához is. Az étrendnek minden terhelés után elegendő szénhidrátot kell tartalmaznia ahhoz, hogy feltöltse a glikogénkészleteket és teljes teljesítményt nyújtson a következő terhelésnél. A futballista dolgozó izmai szénhidrátokat égetnek oxigén jelenlétében, és teljesítményekké változtatják őket. Alapvetően megegyezik a belső égésű motorok elvével.
Az elv az, hogy csak az a futballista, aki őszintén edz, és elegendő energiát tárol szénhidrát formájában a tartalékban, csak ő tudja a legjobb teljesítményt nyújtani a mérkőzés utolsó percéig. A zsírok formájában tárolt energia sokkal lassabban válik elérhetővé a szervezet számára, és több oxigént fogyaszt.
Minden edzőnek és szakorvosnak tisztában kell lennie azzal, hogy az edzés és a birkózó fizikai aktivitás során az energiafogyasztás annak intenzitásától, időtartamától és a futballista edzésének szintjétől függ. A testmozgás intenzitásának növelésével (anélkül, hogy a modern edzésnek nincs értelme a futballban) fokozatosan növekszik a szénhidrátok, mint egy futballista energia szubsztrátjának aránya, így a maximális oxigénfogyasztás szintjén terhelve az energiacsere szinte teljesen a szénhidrátok égésétől függ. Alacsonyabb terhelési intenzitással (max. 50 - 60% VO2 max.) Zsírokat alkalmaznak. A csúcsfutballban egy 70 kg súlyú játékos a mérkőzés napján körülbelül 4400 kalóriát (kb. 18 400 Joule) fogyaszt.
Ennek magyarázatához célszerű több fiziológiai, komplex eseményt tisztázni: Az izomsejt ATP-t (adenozin-trifoszfátot) használ fő energiaforrásként. Ha ADP-re (adenozin-difoszfátra) bomlik, energia jön létre, amely felszabadul az izmokba. Az ATP új formációja az ADP-ből energiát szolgáltat szénhidrátok és zsírsavak elégetésével. Közepes terhelés esetén a test az izom-glikogént használja energiaforrásként. Ezeket az adatokat az intenzív edzések és mérkőzések megtervezésekor kell felhasználni. A játékosnak ezért szénhidrátban gazdagabb ételekre, valamint a szokásos étrend kiegészítésére, megfelelő mennyiségű vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre lesz szüksége. Rendszeres súlyellenőrzés szükséges.
Fontos tudni, hogy a játék alatti energiahiányt a legjobban rövid láncú cukrokkal (oligoszacharidokkal), általában maltodextrinekkel lehet korrigálni. A rövid láncú cukrok lassabban szívódnak fel, mint a glükóz, és így nem okoznak gyors inzulinemelkedést. Az inzulinszint hirtelen emelkedése csökkenti a glükózszintet, következésképpen csökkenti a teljesítményt!
Íme néhány praktikus tipp a táplálkozáshoz a mérkőzés napján:
1. Alapvetően kezdje úgy a mérkőzést, hogy a játékosok elegendő folyadékkal és ásványi anyaggal telítődjenek. A folyadékot rendszeresen, napi étrend mellett kell bevenni, legalább 2 liter naponta. Magas hőmérsékleten akár dupla mennyiségben is. Az utolsó folyadékbevitelnek 15-30 percnek kell lennie. meccs előtt, és nem haladhatja meg jelentősen a 0,1 - 0,2 liter mennyiséget.
2. A folyadékok helyettesítésekor ezeknek nem csak NaCl-ot (kb. 3 g/liter) kell tartalmazniuk, hanem káliumot és magnéziumot is. Hiányuk izom- és idegrendszeri rendellenességekhez vezet.
3. A folyadéknak langyosnak kell lennie (szobahőmérsékleten), különösen a keringési rendellenességek megelőzése érdekében.
4. A fehérje nem adható a mérkőzés napján, mivel ezek csak másodlagosak az energiaellátásban.
5. Ezen a napon könnyen emészthető étrendet kell szolgálni. Az utolsó nagyobb étkezés 3 órán át fogyasztható. a mérkőzés kezdete előtt. A mérkőzésre nem feltétlenül, hanem teljesen üres gyomorral kell menni. Szénhidrátban gazdag étel ajánlott. A zsír- és fehérjetartalomnak minimálisnak kell lennie - ezek a tápanyagok meghosszabbítják a gyomor kiürülését, és a fehérjék anyagcseréje felboríthatja a test vízszintjét. Húgysav képződik, amelyet ki kell választani a vizelettel.
6. Az edzés során figyelemmel kell kísérni az optimális folyadékadagolást, mivel a szükséges folyadékmennyiség nagyon egyedi (egyénenként eltérő).
7. Jelentős növekedés érhető el az izomglikogén raktárakban, ha az összes edzés során elfogyasztunk minden glikogénkészletet. Ezenkívül az elmúlt 3 napban a játékos többnyire szénhidrátot kap. Feltételezve, hogy a mérkőzést szombaton vagy vasárnap játsszák, a gyakorlati megvalósítás a következő: Intenzív edzés relatív cukorkorlátozással a heti mikrociklus első három napjában, majd csak ellenőrzött edzésterhelés fokozott cukorellátással. A kontrollvizsgálatok a cukrok háromszoros növekedését mutatják.
8. A labdarúgás az egyik legnehezebb sport, ezért az étrendnek kiegyensúlyozottan kell tartalmaznia a tápanyagokat, és hozzá kell igazodnia az edzés jelenlegi szakaszához. A kalóriaigény 4000–4500 kalóriának felel meg, a következő összetételű: 60–70% cukor, 12–20% fehérje és 20–30% zsír.
9. Edzés után és a meccs után meg kell deríteni egy futballista folyadékvesztését, amelyet izzadással veszít el, hogy ezt eléggé kompenzálhassuk. Ezért szükséges, hogy a futballisták lemérjék magukat az edzés és a mérkőzés előtt és után! A testtömeg a sportolás előtt (kg) megegyezik a sportolás utáni testtömeggel (kg) + az ivással elfogyasztott folyadékmennyiséggel (1 liter = 1 kg). A különbség azt a folyadékveszteséget jelzi, amelyet még kompenzálni kell.
10. A mérkőzés folyadékveszteségének ellensúlyozására alkalmas italok a magnéziumban (legalább 100 mg/l) gazdag ásványvizek, gyümölcslével keverve 1: 3 arányban. A legfrissebb ismeretek szerint az almaspray ajánlott 1: 4 arányban (almalé: víz).