Az alacsony glikémiás indexű étrend megtalálta híveit. Garantált fogyást és jó egészséget ígér. Ez azonban nem olyan csoda, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Mi is pontosan a glikémiás index és hogyan működik mindez? A glikémiás index (GI) 0 és 100 közötti szám. Kifejezi az élelmiszerből származó cukor felszívódási sebessége a bélből a véráramba az emésztés folyamatában. A tiszta glükóz glikémiás indexe 100. Általában:
A magas glikémiás index meghaladja a 70% - ot
Az átlagos glikémiás index 55-70 között
Alacsony glikémiás index kevesebb, mint 55%
Az iparilag feldolgozott élelmiszerek magas glikémiás indexűek, míg a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek alacsonyak. Képzeljen el két esetet:
1. ételt fogyaszt együtt magas GI (fehér kenyér) → emelkedik a vércukorszint gyors → bekövetkezik hanyatlás vércukorszint → éhes és fáradt
2. ételt fogyaszt együtt alacsony GI (teljes kiőrlésű spagetti) → emelkedik a vércukorszint lassan → fenntartják stabil vércukorszint → jóllakottnak és teljesnek érezni
Diétás fogyasztás magas a glikémiás index gyors éhségérzethez vezet. Elősegíti a fokozott kalóriabevitelt és az elhízást (Ludwig és David, 2002). Cukor ételtől alacsony a glikémiás index lassan felszívódik. Az inzulin lassan ürül. Ezen ételek fogyasztása oda vezet sokáig jóllakottnak érzi magát.
Különböző glikémiás és inzulinreakciók azonos energiaértékű ételek fogyasztása után (Granfeldt és mtsai., 1991).
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása állandó egészséget és karcsú alakot ígér. De valami nem itt ül ...
A glikémiás index nem elegendő A GI nem elegendő információ számunkra. Miért? Mert ha csak őt követnénk, nem ennénk sárgarépát vagy dinnyét. A sárgarépa és a dinnye magas GI-vel rendelkezik (71-ig). De ami a szénhidráttartalmat illeti, szegények. Hasonlítsa össze a táblázat alábbi adatait: Bár a glikémiás indexek majdnem megegyeznek, a fő különbség az ezekben az ételekben található szénhidrátok mennyiségében van. Míg 100 g dinnye csak 5 g-ot tartalmaz szénhidrát, 100 g fehér kenyér legfeljebb 50 g szénhidrátot tartalmaz. Glikémiás terhelés Ezért egy másik fogalmat vezettek be, nevezetesen glikémiás terhelés (GZ).
A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott élelmiszer szénhidrátmennyiségét. Például a sárgarépának magas a glikémiás indexe, de alacsony a glikémiás terhelése, mert alacsony szénhidrátot tartalmaz. A burgonya esetében mindkét érték magas. Általánosságban:
20 felett magas glikémiás terhelés
Az átlagos glikémiás terhelés 11-19 között
Alacsony glikémiás terhelés kevesebb, mint 10%
A kiválasztott ételek glikémiás indexének (Reilly-Pardo és Miller, 2001) és glikémiás terhelésének (Foster-Powell et al., 1991) összehasonlítása (Ludwig és David, 2002 szerint adaptálva).
Ezért, ha alacsony glikémiás étrendet szeretne fogyasztani, akkor ne csak a glikémiás index értékeit vegye figyelembe, hanem a glikémiás terhelést is. És azoknak, akiknek fogai tele vannak táblázatok és grafikonok nézésével minden adagnál, van egy fontos tanácsom, amely megkönnyíti az étkezési zavart.
Fogadjon rostra A magas glikémiás indexű étel átalakítható alacsony glikémiás terhelésű étellé, ha ezzel az étellel további rostokat fogyaszt. (saláta vagy gyümölcs). A rost lelassítja a cukrok lebontását és a glükóz felszabadulását a vérbe (Esfahani et al., 2011).
A kiegészítők, például a psyllium használata megszűnik. Nem segít. Mivel a psyllium csak oldható rostot tartalmaz, nem tartalmaz oldhatatlan rostot. Bizonyított, hogy az oldhatatlan rostok szükségesek a glükóz vérbe jutásának lassításához (De Munter et al., 2007).
Az oldható és oldhatatlan rostok együttesen olyan hálózatot alkotnak, amely lelassítja a táplálék áramlását a bélben és ezáltal az emésztés sebességét. Ez szintén lassítja a belekből a véráramba áramló glükóz áramlási sebességét (Weickert és mtsai, 2008). Ezért a rostot a lehető legközelebb kell fogyasztani eredeti formájához. A finomított gabonafélékből (fehér rizs, fehér liszt, tészta, burgonya, keksz, keksz, gabonafélék stb.) Az őrlés során korpát, csírát, mikrotápanyagokat és különösen rostot vesznek le. Ezért glikémiás indexük, valamint glikémiás terhelésük értéke magas.
Családi helyzet
2015. augusztus, kültéri majdnem 40 ° C-on. Sok sporttevékenység után felmerült a fagylalt ötlete. Amint azt egy korábbi cikkünkben említettük, amely a cukorfogyasztás egészségünkre gyakorolt hatásait ismerteti, jó elvileg kerülni a cukrot. Ezeket az ötleteket családunkban is felhasználják. Ezért az eredeti elképzelés alapvető NEM volt. A gyermekek szemének azonban nehéz ellenállni, ezért kerestem a megoldást.
Ezért úgy döntöttem, hogy mielőtt a fagylaltkórra került volna, mindenki megevett egy nagy tál gyümölcsöt. Nem kellett beszélni senkivel, mert a gyümölcs ízlik mindannyiunk számára. Mi értelme volt?
A) A gyümölcsben lévő rost lelassította a jégkrémből a cukor felszívódását a vérbe.
B) A rost telített, ezért a fagylaltadatok önként kicsiek voltak.
C) Nincs hipoglikémiás állapot (a vércukorszint gyors csökkenése és az azt követő farkaséhség).
Ez a megoldás nem ideális, inkább arany középút. Ezért legközelebb, amikor ellenállhatatlan ízlést szerez valami látszólag egészségtelen dologért (például sütemény, piték, édességek), ahelyett, hogy asztalokat, grafikonokat nézne és kalóriákat számlálna, inkább egy nagy tál salátát vagy gyümölcsöt fogyasszon el előtte vagy ehhez.