Glikémiás index (GI)
Ha nagyon éhesnek érzi magát, vagy hosszú ideig nem sikerül lefogynia, figyelnie kell az ételek glikémiás indexe .
A GI olyan mutató, amely azt jelzi, hogy milyen gyorsan két órán belül pa szénhidráttartalmú ételek fogyasztásáról az emésztőrendszerben lévő szénhidrátok lebomlanak és bejut a véráramba.
Szénhidrátokat tartalmazó ételek növeli a vércukorszintet. Ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a vércukorszint emelkedik, és kimosódik hormon inzulin. Feladata a vércukorszint csökkentése és a sejtekbe történő mozgatása. Tehát már tudod, miért van zsírréteg a derekad körül?
Amikor a vércukorszintje túlságosan csökken, akkor az ún. hipoglikémia. Hirtelen úgy érzed új éhség rohanása vagy valami jó ízlése. Ezeket az állapotokat ingerlékenység, idegesség és fejfájás érzi. Ebből az állapotból való kilépéshez nyúljon szénhidrát étkezéshez. Ez ismét megemeli a vércukorszintjét, és új energiaáramlás fog áramlani az ereiben. A vércukorszint gyakori ingadozása azonban túlsúlyt eredményez.
Ezért rendkívül fontos az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása.
GI mérés
A glikémiás indexet 0–100 skálán mérik. A legmagasabb érték (100) maga az érték szőlőcukor, amely a legegyszerűbb szénhidrátot reprezentálja.
Élelmiszerelosztás glikémiás index szerint
A GI szerint az ételeket három csoportba sorolják:
- Alacsony GI- azaz. kevesebb, mint 55
- Közepes GI- 56 - 69
- Magas GI- 70 és több
Alacsony GI-tartalmú ételek
brokkoli, eidam, pisztráng, gomba, dió, fruktóz, főtt szója, instant puding, rövid főtt tészta, 70% forró csokoládé, hüvelyesek, joghurt, tej, a legtöbb gyümölcs és zöldség, sötét rizs, fekete kenyér, zabpehely, tojás, tejtermékek
Élelmiszerek közepes GI-vel
fehér rizs, pizza, fagylalt, sűrített édesített tej, muffin, müzlipálca, rozsliszt, kuszkusz, lekvár, mazsola, párolt burgonya, édes Mars botok, édes keksz, nagyon édes gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcslevek, főtt tészta, főtt rizs
Magas GI-vel rendelkező ételek
burgonyapüré, zabpehely, kukorica, fehér liszt, kukoricapehely, tök, chips, pattogatott kukorica, párolt rizs, méz, kemencében sült burgonya, burizonék, glükóz, sör, sült krumpli
Az étrendbe vegye be az alacsony GI-tartalmú ételeket. A test hosszabb ideig emészti az ilyen ételeket, és sokáig jóllakatja. Ugyanakkor a vércukorszint egyensúlyban lesz, és a felesleges cukor meg fogja hozni nem tárolja zsír formájában.
Hogyan lehet befolyásolni az ételek glikémiás indexét?
Néhány egyszerű trükk van a glikémiás index csökkentésére és az ételből származó cukor felszívódásának lelassítására. Ezt elérheti az edények megfelelő hőkezelése, az egyes ételek kombinációja és az összetevők kiválasztása. És hogyan kell csinálni?
Növelje a rost mennyiségét az étrendben
Adja hozzá a diétához nagyobb mennyiségű oldható (viszkózus) rostot tartalmazó élelmiszerek. Mi a varázsa? A rost növeli az étel sűrűségét az emésztőrendszerben, lelassítja a tápanyagok felszívódását és csökkenti az emésztőenzimek hatását. Ez csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet.
Ha egy kicsit le akarja egyszerűsíteni a rostbevitelt, akkor lépjen online oldható rostot vásárolhat néhány euróért.
Rostokat találhat gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, zabban és ép gabonafélékben. És most egy kérdés: szerinted a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe alacsonyabb? Ha nemmel válaszolt, akkor a válasza helyes. Hogyan lehetséges? Az őrölt teljes kiőrlésű lisztből készült termékek nem tartalmaznak ép rostot. A zúzás és az őrlés növeli az emészthetőséget, és ezáltal jobban megnöveli a vércukorszintet, mint a nem őrölt ételek. Ezért egész feldolgozatlan gabonából fogyasszon termékeket.
Miért van szükség rostra:
- támogatja a súlycsökkentést
- pozitív hatással van az emelkedett koleszterinszintre
- hozzájárul az emésztőrendszer tisztításához
- hozzájárul az emésztőrendszer természetes állapotának támogatásához
- támogatja a test általános erejét és védelmét
- biztosítja a szükséges energiát
- elősegíti az étvágy enyhítését és csökkenti az éhségérzetet
Egyél összetett ételeket
A glikémiás index eredménye az étel összetételétől és módjától függ. A GI jelentősen csökken, ha a szénhidráttartalmú ételek tartalmaznak fehérjék, zsírok és rostok. Mi hozzuk a típust - elvesztette az étvágyát a magas GI-vel rendelkező ételek iránt? Kombinálja egy másik nem szénhidrátos étellel. Csökkenti a glikémiás indexét, és a vércukorszintje nem ingadozik. Például kibéleljük a fehér kiflit sonka szeletekkel, vagy megkenjük túróval, és adjunk hozzá zöldségeket.
Korlátozza a sót
A só kloridionokat tartalmaz, amelyek aktiválják az emésztési enzimet. A nátrium pedig elősegíti a glükóz felszívódását. Ezért a sófogyasztás legyen minimális, hogy a jövőben elkerülje a komolyabb egészségügyi problémákat.
Savasítsa meg az ételt
Amikor hozzáad egy étkezéshez citrom vagy ecet, lassítja a szénhidrátok emésztését és jelentősen csökkenti a GI és a vércukorszintet. Próbáljon meg csepegtetni citromot vagy ecetet a kész étkezéshez, vagy használjon 20 ml citromlevet és 10 ml olajat egy salátában.
Néhány étel hőkezelése
Néhány étel után főzés vagy sütés magasabb GI-vel rendelkezik. A hőkezelés növeli a keményítők hozzáférhetőségét az emésztő enzim amiláz számára. A burgonya kiváló példa. Az alacsonyabb földrajzi jelzésű burgonya főtt, mint a kemencében sütve.
Az ételek mechanikai keménysége
Amikor spagettit főz, főzze meg őket. „A foghoz”, vagyis kissé kemény. A belőlük érkező energia lassabban szívódik fel, mintha forráznád őket. Kövesse egy egyszerű szabályt - minél lágyabb az étel, annál könnyebben és gyorsabban szívódik fel. Ezért ajánlott rövidebb ideig főzni az ételeket, és többet nyersen fogyasztani.
Kisebb adag étel
Könnyedén csökkentheti a glikémiás indexet, ha kisebb adag ételt fogyaszt. A gyomor nem képes több ételt feldolgozni, és a felesleges energiát a zsírraktárakban tárolja. Ezért gondold át alaposan, mielőtt elfogadnád az ünnepi meghívást.
Az ételek adagméretének csökkentése mellett egy másik megoldás az olyan kiegészítő szedése, amely elősegíti a zsírok megragadását kapott ételből és egymáshoz köti őket.
Figyelje érettségét
A gyümölcsök és zöldségek érése növeli az energiaértéket a GI-vel együtt. Ne féljen tehát éretlen banánt és burgonyát vásárolni előbb, mint későn a boltban, amelyeket sokáig tárolnak.
Tanács befejezésként - néha szegje meg a szabályokat
Célszerű betartani a szabályokat, ha túlsúlyosak, és csökkentenie kell a súlyát. Gyakran kövesse őket, de ne legyetek rabszolgáik és időnként engedje meg magának, hogy lazítson erőfeszítéseiben.
Egyszerű teszt - hipoglikémiában szenved?
Amit egy személy csinál, az más reakciót mutat az azonos glikémiás indexű ételekre. Egyes egyéneknél ugyanazok az ételek nagyobb ingadozásokat okoznak a cukorszintben, mint mások. Tegyen egy kis tesztet, és derítse ki, hogy áll! Ellenőrizze a tüneteket, amelyek két-három órával jelentkeznek szénhidrát étkezés után, vagy éhesek.
- Határozatlanság
- Fokozott izzadás
- Álmosság
- Szédülés
- Találgatás
- Belső rezgés
- Képtelenség folyamatosan beszélni
- Hangos nyikorgás a hasban
- Képtelenség elaludni
- Türelmetlenség
- Szívverés
- A belső bizonytalanság érzése
- Fejfájás
- Fásultság
- Nedves kezek
- Káros kiejtés
- Kézi útvonal
- Vonakodás a problémák megoldásában
- Betegség
- Ingerlékenység
- Ásítás
- Túlzás
- Hidegevés
- Véröblítések a fejben
- Ébredés az alvásból
- Ingerlékenység
- A koncentráció hiánya
- Tolakodó kell enni valamit
- Hő érzése az arcon
- Állati gyomor és belek
- Hányinger a gyomorból
- Habozás
- Állat a mellkasán
- A törött lábak érzése
Édességek fogyasztása után a tünetek több mint negyedét tapasztalja? Akkor valószínűleg azok közé tartozol, akiknek súlyproblémáik vannak az ingadozó vércukorszint miatt.