Az élelmiszer glikémiás indexének fogalmát már részletesen leírtam. Ebben a cikkben a táblázat fontosabb lesz, mint az elmélet. Ezen az oldalon megtalálja azoknak az ételeknek a listáját, amelyeket érdemes enni, és amelyeket jobb elkerülni. A részletekért lásd az élelmiszer-glikémiás index szakaszát.

Nem akarok most részletezni, mert ha nagyon kis mennyiségű, magas glikémiás indexű ételt eszel, akkor is, ha a GI táblázat szerint ez "nem megfelelő", valójában semmi sem fog történni. Ha kaphatna egy kis cukorkát, az hiba, de ez nem oldja meg a problémát, mintha kevés lenne. Tehát a mennyiség kérdése is. Lehetne mélyrehatóan tanulmányozni az elméletet, olyan fogalmakat, mint a glikémiás terhelés és így tovább.

Sokkal könnyebb lesz, ha csak erre emlékszik: A cukor, az édességek és a fehérliszt termékek magas glikémiás indexűek. Ne egyél és a legrosszabbat is megoldod.

Lásd most a táblázatot, aki csak akarja.

Először rövid áttekintés néhány alacsony glikémiás indexű ételről. Ezeket bátran megeheti nagyobb mennyiségben. Bár tartalmaznak szénhidrátokat, tehát energiát szolgáltatnak, de nem szabad emelniük az inzulinszintet.

    avokádó fehér kávé cukormentes fehér joghurt brokkoli cseresznye bab fruktóz grapefruit borsó gomba joghurt kakaópor káposzta karfiol savanyú tejtermékek málna cukormentes ásványi anyagok tej dió paprika szójabab saláta lencse spenót túró uborka cseresznye zöldséglé zeller

Így nagyjából elmondható, hogy az alacsony édes ízű ételek glikémiás indexe alacsony. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A test elkészítheti belőlük a "cukrát", de ez sokáig tart. Ez belefér. Minél lassabban szívódik fel az ételből származó cukor, annál jobb. Ez a paraméter határozza meg az ételek glikémiás indexét. Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket, és az "aranyos" édességei eltűnnek, az éhségrohamok eltűnnek. A glikémiás index egyszerűen követése megtérül.

index

A nagyon alacsony glikémiás indexű GI-t tartalmazó élelmiszerek táblázata

Fejes káposzta 6.
spenót 6.
hagyma 10.
gomba 10.
saláta 13.
sült földimogyoró 14
alacsony zsírtartalmú joghurt 14
articsóka 15
brokkoli 15
Csili paprika 15
kaleráb 15
mandula 15
olajbogyó 15
pirospaprika 15
tofu 15
uborka 15
gyömbér 15
zeller 15
főtt szójabab 18.

Külföldön néha találkozhat a "lassú szénhidráttartalmú diéta" ​​kifejezéssel, amely lassú szénhidráttartalmú étrendet jelent. Technikailag, ha csak ezeket a lassú szénhidrátokat fogyasztanád szénhidrátként, bátran és talán még valamivel többet is ehetnél, mint a "megengedett", és a súlyodnak kényelmesen csökkennie kell.

Az alacsony GI-be eső ételeket a táblázatba hasonló csoportba sorolhatjuk:

Alacsony glikémiás indexű GI-vel ellátott élelmiszerek táblázata

avokádó 20
citrom 20
cseresznye 22.
főtt borsó 22.
fruktóz 23
kesu dió 23
csokoládé 70% kakaó 25
nyers grapefruit 25
főtt árpadara 25
mogyoró 25
málna 25
vörös főtt lencse 26.
vörös főtt bab 27.
teljes tej 27.
szárított alma 29.
főtt fekete bab 30
főtt lencse 30
szárított barack 31
főtt vajbab 31
teljes tej 31
szójatej 31
főtt borsó 33
alacsony zsírtartalmú joghurt cukorral 33
teljes kiőrlésű főtt spagetti 37
körte 38
körte 38
alma 38
paradicsomlé 38
sült halujjak 38
félzsíros tej 39
ravioli főtt hússal 39
szilva 39
cukrozatlan almalé 40
eper 40
őszibarack 42
őszibarack 42
papaya 42
meg kellett őket sütni 43
puding 43
körte befőtt 44.
narancssárga bőr nélkül 44.
lencseleves 44.
grapefruit juice 45
kókuszdió 45
főtt makaróni 45
ananászlé 46
szőlő zöld 46
laktóz 46
cukormentes narancslé 46
szójatej 46
bulgur 47
cukormentes grapefruitlé 48
főtt zöldborsó 48
párolt rizs 48
csokoládé 49
főtt sárgarépa, sterilizált 49
főtt zabpehely 49

Tehát ebben a táblázatban olyan ételeket talál, amelyeket elég bátran és gyakran fogyaszthat. Itt is igaz, hogy például a csokoládé alacsony GI-vel rendelkezik a táblázat szerint, de ez nem jelenti azt, hogy korlátozás nélkül fogyasztható. Sok a zsírja. Hasonló a kókuszdióhoz. Nagy arányban tartalmaz számunkra alkalmatlan zsírt is, fogyáskor pedig csak fehérje rudak burkolataként használja. Olyan kevés.

Közepes glikémiás indexű ételek

Példák közepesen magas glikémiás indexű ételekre:

    ananász őszibarack teljes kiőrlésű rizs teljes kiőrlésű rozskenyér tészta al dente céklalé gyümölcs szőlő körte alma kakaó (ital) kiwi kompót mandarin sárgadinnye sárgarépa müzli rúd cukormentes nugetta, nutella zabpehely és más pelyhek pizza narancs búza édesített joghurt édesség cukorbetegeknek keksz száraz krumpli

Az átlagos glikémiás index általában azokban az ételekben található meg, amelyek kissé édesebb ízűek is. Természetesen ez nem vonatkozik a főtt főtt burgonyára. Ha egy étel édes ízű, általában már nem tartozik az alacsony glikémiás indexű ételek közé. Ezért jobb kontrollálni az étkezését. Nem kell elkerülni, csak pontosabban kell mérnie vagy mérlegelnie kell, hogy mennyit lehet.

Természetesen sok étrend-kiegészítő glikémiás indexe közepes vagy magasabb. De ha ez egy melléklet, az azt jelenti

  1. Nem eszel sokat
  2. Eszik valami zsírosat és valami fehérjét, ami csökkenti a felszívódás sebességét

Ez azt jelenti, hogy ha csak egy külön étrend lelkes támogatójaként fogyaszt burgonyát, akkor olyan ételeket fogyasztott, amelyek növelhetik a vércukorszintet. Ha azonban kevés olajat és kefirt ad a burgonyához, az jelentősen lelassítja a szénhidrátok emésztését, és a vércukorszint csak kissé és lassabban emelkedik. Pontosan erről beszélünk, amikor lefogyunk.

Átlagos glikémiás indexű GI ételek táblázata

természetes főtt rizs 50
tortellini főtt sajttal 50
vanília tejfagylalt 50
teljes kiőrlésű kenyér 51
vörös bab - konzerv 52
Kiwi 52
tortilla 52
Áfonya 53
alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 53
quinoa 53
zöldborsó 54.
burgonyaszirom 54.
banán 55
mangó 55
med 55
gyümölcs koktél, kompót 55
sterilizált csemegekukorica 55
szilva 55
musli 56
természetesnek kellett lennie 56
hosszú szemű fehér rizs 56
főtt spagetti 56
burgonyaszirom 56
sárgabarack 57
pita teljes kiőrlésű kenyér 57
energia bár 58
banán 60
pizza sajt és paradicsom 60
kantalup dinnye 60
hamburger zsemle 61
krémfagylalt 61
új főtt burgonya 62
kóla édes málna 63
régi főtt burgonya 63
bableves 64.
mazsolák 64.
mazsolák 64.
répaszáraz 64.
nyers ananász dinnye 65
kuszkusz 65
rozskenyér 65
ananász 66
borsóleves 66
croissant 67
palacsinta 67
pattogatott kukorica 67
fanta 68
fanta ital 68
teljes kiőrlésű kenyér 69
édesburgonya (főtt) 70
fehér kenyér 70
krumplipüré 70
kukoricacsipsz 72
görögdinnye 72
pattogatott kukorica 72
törött fehér rizs 72
görögdinnye 72

Magas glikémiás indexű ételek

Itt már belépünk a tiltott földre. Fontolja meg a GI táblázatokban 70 körüli vagy annál magasabb ételeket! Példák magas glikémiás indexű ételekre: