A glikémiás indexnek hasonló jelentősége van, mint a cipők számának a cipők kiválasztásakor a súlycsökkentés és a kapcsolódó egészséges étrend összefüggésében. Ha nem ismered őt, akkor nincs más választásod, mint vakon próbálkozni és - tévedésből - addig próbálkozni, amíg meg nem találod a magadnak megfelelő párt. Ha elég türelmes vagy, valószínűleg sikeres leszel, de ez sokkal több erőfeszítésbe és a kudarc csalódásába fog kerülni. A glikémiás index nem kevésbé hasznos segítség az ételek kiválasztásában és kombinálásában a megfelelő étrend összeállításában.
Mi a glikémiás index
Egy csipet esszenciális elmélet: A glikémiás index (GI) nemcsak a súlycsökkenés, hanem az egészségi állapot és a fizikai állapot szempontjából is fontos adat. Kifejezi az élelmiszerek osztályozását 0-tól 100-ig terjedő skálán attól függően, hogyan lehet növelni a vércukorszintet étkezés után.
Emberi nyelvre lefordítva: Ha nem tudsz ellenállni egy sütinek, és ezért magas GI-vel rendelkező ételt eszel, akkor a vércukorszinted (glükóz) gyorsan és élesen növekedni fog. A szervezet jelet küld az inzulin termelésére, amelynek célja annak biztosítása, hogy az ételből nyert glükóz bejutjon a sejtekbe, és ott energiává alakuljon át.
Mivel a cukor több, mint amennyit a testnek szüksége van az izomsejtek ellátására, vigyázzon gondosan raktároz a zsírszövetben mint ellátás a "rosszabb időkre". Mindez nagyon gyorsan történik a magas GI-vel rendelkező élelmiszereknél, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint meredeken emelkedik és ismét gyorsan csökken. Ennek eredményeként a jó közérzet a torta elfogyasztása után nagyon gyorsan megváltozik farkaséhség, ami a test reakciója a vér glükózhiányára, és nem tudsz ellenállni egy újabb sütinek. Az állandó éhség és nyereség ördögi körébe kerül.
Ami nem glikémiás index
A GI semmilyen körülmények között ne legyen abszolút útmutató az étel kiválasztásakor. A földrajzi jelzés részleges mutató, és nem tartalmaz más releváns információt. Emlékszel a cipőkre a kezdetektől fogva? A cipő méretétől függően nem fogja tudni, hogy télen vagy nyáron viselje-e, esküvőre vagy sportra, szoknyára vagy nadrágra. Más információkat is figyelembe kell vennie.
Ugyanez vonatkozik az ételre és a GI-re is, amelyek nem tekinthetők az étel megfelelő megválasztásának egyetemes mutatójának a felesleges kilók leadása érdekében. A földrajzi jelzés például nem veszi figyelembe az étel kalóriaértéke vagy az egészségtelen zsírok aránya. Ha állandóan olyan szalonnát eszel, amelynek GI-értéke 0, akkor valószínűleg nem fog fogyni, pedig vannak olyan diéták, amelyek ennek ellenkezőjét állítják. Hosszú távú hatékonyságukat azonban, szemben az egészségügyi kockázatokkal, nem sikerült megbízhatóan bizonyítani. Ezért mindig vegye figyelembe az összetett információkat és kövesse a józan észt.
A szénhidrátokat illetően a GI nem veszi figyelembe az élelmiszerekben található cukor mennyiségét. Bizonyos esetekben azt tapasztalhatja, hogy az élelmiszereknek magas a glikémiás indexük, de önmagukban isnem tartalmaznak cukrot és így logikailag nem okozhatnak nagyobb ingadozásokat a vércukorszintben. Például egy ilyen dinnye, amely normál adagban sok vizet és viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, egyike a magas GI-értékű ételeknek, de fogyasztása nem okoz sok kárt a szervezetben.
Olyan mutatót hívunk, amely egyesíti a minőséget (azaz a felszívódás mértékét) és a szénhidrát mennyiségét glikémiás terhelés (GL). Kiváló segítő, amely szerint könnyen megjósolhatja az ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. Ha ismeri egy élelmiszer GI-jét és az abban lévő cukor mennyiségét, akkor a következő képlet segítségével nagyon könnyen kiszámíthatja annak glikémiás terhelését:
Például egy ilyen alma GI-értéke 40, és 15 g szénhidrátot tartalmaz. GL = 40 × 15/100 =6.. Ezzel szemben a kisebb sült burgonya GI-értéke 80, és 15 g szénhidrátot is tartalmaz, de GL = 80 × 15/100 =12.. Így ugyanannyi alacsonyabb minőségű cukor esetén a burgonya meglesz kettős metabolikus hatás testünkhöz.
Hogyan lehet felhasználni ezeket az információkat a felesleges fontok leküzdéséhez
Fogalmilag a legegyszerűbb, de ugyanakkor legkevésbé vonzó megoldás az, ha a magas GI-vel rendelkező ételeket teljesen kizárja az étrendből. Egy ilyen radikális korlátozás azonban hosszú távon általában nem fenntartható. Ki akarna feltétlenül feladni a fojtogatást? Természetesebb és elfogadhatóbb megoldás az, ha magasabb GI-vel figyelemmel kíséri az étkezés mennyiségét, és megpróbálja megakadályozza a vércukorszint ingadozását, így fenntartva az egyensúlyt.
Ne feledje: a cukor ingadozása = intenzív éhség = súlygyarapodás.
Egyél karcsúan
Valószínűleg elégedett lesz, a súlycsökkentés alapszabálya az elegendő táplálékfogyasztás. Tehát ha fogyni akar, akkor ennie kell. Az éhezés a legjobb módja a vércukorszint ingadozásának és az éhség érzésének érdekében. A napi három étkezés, közepén egy nagy ebéd szintén nem az ideális megoldás. A tested olyan lesz, mint egy hinta. A legjobb egyél 5-6 apró adagot, Természetesen az általuk nyújtott egészséges ételek állandó vércukorszint.
Megjegyzés: Vannak olyan diétás tabletták, amelyek megpróbálják közvetlenül befolyásolni a glikémiás indexet, hogy a vércukorszint ne ingadozzon. Ilyen tabletták közé tartozik például a Fykotin, amelynek áttekintését weboldalunkon is megtalálja.
Inkább a lassú cukrot
Tartsa a minimálisra a magas GI-tartalmú ételeket. Amikor csak lehetséges, inkább a lassan felszívódó ételeket részesítse előnyben. Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű - teljes kiőrlésű gabonákkal, színük nem barnult, gyümölcsös édesség, zöldséges burgonya. Inkább a teljes kiőrlésű tésztát és a természetes rizst. Fogyasszon hüvelyeseket, gyümölcsöket, dióféléket és zöldségeket. Mindig alaposan gondolja át, mit tesz egy tányérra.
Varte al dente
Hőkezelés általában növeli az élelmiszer GI-t. Természetes. Keményebb, nyers étrend esetén a testnek hosszabb ideig kell foglalkoznia vele, amíg feldolgozásra kerül, mint egy puha, főtt, amely gyakorlatilag kész megemészteni és felszívódni. Az al dente főtt tészta elfogadhatóbb megoldás, mint jól sikerült. A főtt burgonya vagy a rizs nagyon magas GI-vel rendelkezik. Inkább a keményebb rizst és a héjában főtt burgonyát. Nem kívánatos a cukrok felszívódása az étel hámozásával, reszelésével és keverésével sem. Tudod, néha csak jobb kemény és határozott.
Fogyasszon rostot
Egy apró bűncselekmény még senkit nem ölt meg, de sok kár megelőzésére "megelőző intézkedésekkel" kerülhet sor. Ezért kombinálja a magas GI-értékű ételeket az ételekkel magas rosttartalmú, amely természetes fékként hat a cukor felszívódására. A zöldséges pite nem éppen csábító kombináció, de zöldségsaláta pulykahússal ebédre és alkalmanként egy kis desszert is teljes lesz, de?
Kombinálja az ételt
Ebben a GI és a megosztott étrend elmélete alapvetően ellentmondásos. A GI-alapú étrend célja, hogy minden ételt belefoglaljon minden étkezésbe, megteremtse az egyensúlyt és megakadályozza a vércukor vad ingadozásait. Minden kúrának a lehető legtöbb szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.
Ilyen étel például teljes kiőrlésű kenyér (szénhidrát) csepegtetve olivaolaj sovány csirke sonkával (fehérje). Ugyanez igaz itt, mint a rostokra. A magasabb GI-értékű ételek kevesebb kárt okoznak, ha egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel kombinálják őket.
Hogyan olvasható le a GI és GL értékek
Egy élelmiszer GI-je mindig csak egy hivatkozási szám, amely forrásonként néhány egységgel változhat. Ennek oka, hogy egy egészséges népesség mintáján végeznek kutatásokat, amelyeknél egy bizonyos étel elfogyasztása után mérik a cukorszint változását. A cukrok felszívódása azonban minden ember számára nagyon egyedi. Az átlagfogyasztó számára azonban maga a földrajzi jelzés elvileg nem fontos, sokkal inkább az, hogy melyik kategóriába sorolhatjuk, vagyis hogy alacsony, közepes vagy magas földrajzi jelzésű élelmiszerről van-e szó. Ugyanez vonatkozik az étel glikémiás terhelésére is, amelyet 100 g élelmiszer tömegére vonatkoztatva adunk meg.