Íme néhány tipp, hogyan formálhatja tökéletes kerek és szexi seggét.

Minden nő vagy férfi azt akarja, hogy szilárd és kerek feneke legyen. A felfüggesztett ülő izmok esztétikusnak tűnnek, és elhanyagolásuk egy pillanat alatt látható. Még egy szegény szamár sem tűnik szexinek és melegnek.

Ülő életmód és helytelen mozgássztereotípiák annak a ténynek az eredményei, hogy a szamár ill. az ülőizmok meggyengültek. Az ülő izmok elégtelen mozgása és nem megfelelő célzott megerősítése enyhe vérellátást okoz ennek az izomcsoportnak. Ennek eredményeként a zsír tárolódik ezen az izomterületen és környékén. Az ülő izmok megerősítése azonban nemcsak esztétikai hatást fejt ki. Pozitív egészségügyi hatása is van, és számos egészségügyi problémát megakadályoz.

Az ülőizom az emberi izomrendszer legnagyobb izma, amely kicsi, közepes és nagy ülőizomra oszlik.

Az emberek több mint 70% -ánál ezek az izmok legyengültek (még néhány sportoló sem kivétel). Ugyanakkor az erős és funkcionális ülő izmok fontos szerepet játszanak a medence és a gerinc stabilizálásában, az ízületi struktúrák és az általános funkcionalitás védelmében, valamint az egész test koordinálásában.

Az ülő izmok célzott megerősítésével nemcsak jobb egészséget érhet el, hanem a fenekének kívánt tökéletes alakját is.

lehető legmagasabban

Hogyan lehet erősíteni az ülőizmokat?

Először is azt kell mondani, hogy néhány nap alatt nem fog kidolgozni egy szilárd, erős és kerek szamarat, és nem fogja csak "guggolással" elérni. Bár a guggolás kétségtelenül jól képviselt gyakorlathoz tartozhat. Mondok azonban néhány jó tippet, hogyan lehet ezt hatékonyabban és eredményesebben elérni.

Zömök, tüdő és holtpont.

Ide o komplex ún több ízületes gyakorlatok, amelyben a mozgásba nemcsak az ülőizmokat, hanem a quadricepszet, a combhajlításokat, a hasat vagy a hátegyengetőket is bevonják. Rendszeres testmozgásukkal egyszerre erősíti ezeket az izomcsoportokat, és nem csak az ülőizmokat célozza meg. A testtartás, a lábak helyzetének megváltoztatásával vagy az alapgyakorlat egyszerű változtatásával azonban az ülő izmok intenzívebb edzését érheti el.

Butt célzott gyakorlatok:

Guggolás széles állásban (a lábujjak kifelé fordultak) kétkezes súlyzóval a fej mögött, azaz. terheléssel.

Bolgár guggolás - használjon terhelést (egykaros, tárcsa) a bonyolultság növelése érdekében.

Zömök az egyik lábára.

Klasszikus deadlift.

Román holtpont.

Lunge előre, hátra és oldalra - a nehézség növelése érdekében használjon terhelést (egykaros, korongos), az ülő izmok részvételének fokozásához tegyen nagyobb (hosszabb) lépést.

Jó reggelt vagy "Jó reggelt" - előrehajlás kétkezes rúddal a fej mögött.

Szinte elfeledett gyakorlat, amely azonban nemcsak az egyengető combizmait, hanem a nagy ülőizmot is tökéletesen edzi. A helyes műszaki tervezéshez és a gyakorlat későbbi jelentős hatásához használjon kisebb terhelést. Végezheti ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal (annál inkább erősíti a combizmat), vagy kissé hajlított lábakkal. Ha rendszeresen bekapcsolja ezt a gyakorlatot az edzésbe, akkor megakadályozza a nagy terheléssel járó guggolás sérüléseit is.

Gyakorlat.

Ha javítani akarja az ülő izmok általános alakját és kerekségét, feltétlenül vegye be az edzésbe az álló súlyzós edzést súlygörgővel. Ennek a gyakorlatnak kiváló hatása van.

A földön fekve a négylábúak a térdében lőik a lábat, ami fokozza az ülőizm izomterhelését, és elszigeteli a feneket a combhajlítóktól (a kinyújtott lábbal a jelentõsebben bevonja a combizmat is). Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, és tartsa 2-3 másodpercig izometrikus összehúzódással.

Híd - a hátán fekvő medence felemelése.

Egyszerű és nagyon hatékony gyakorlat, amely viszonylag gyors hatása miatt egyre népszerűbb. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabban, és tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Ezután hagyja, hogy a serpenyő kiindulási helyzetbe essen, de ne üljön le teljesen a földön.

A híd másik hatékony és igényesebb változata a medence lábakkal történő emelése a padon, a lábujjakon vagy az egyik lábon. Ha még jobban meg akarja növelni a gyakorlat nehézségeit, használjon terhelésként kétkezes rudat. A csípő közepére helyezi, és a kezével tartja. Használjon rúdbetétet a kényelmes gyakorlathoz.

Reprodukció.

Ezt a gyakorlatot elsősorban a középső és a mélyebb kis ülőizom erősíti. Alkalmazza a lehető legmagasabban és terheléssel (szíjtárcsán, ingán vagy földön). A maximális hatás érdekében ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg égő érzést nem érez az izmokban.

Szaporítás a gépen ülve.

Tegye szét a lábát az ellenállással szemben, amennyire csak lehetséges, és óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minél jobban hátradönti a háttámlát, annál erősebb a középső ülőizm. Ezzel szemben, ha egyenesebb helyzetbe kerül, akkor egy nagyobb ülőizmot vesz fel. Ideális a törzs dőlésszögének változtatása a sorozaton belül.

Ez néhány hatékony és hatékony gyakorlat egy szép formájú, kerek, feszes és erős fenék számára. Még mindig van néhány gyakorlati képzési javaslatom az Ön számára.

Gyakorlati tanácsok:

Állítsa be a kardió edzéseket. A szívizom, például a futás, a kerékpározás vagy a gyors gyaloglás lebontja a zsírt, de a fenekét nem fogja megoldani (nem izmos vagy alakú). Ha kardiót vesz be az edzésbe, és ezzel a gyakorlattal meg akarja erősíteni az ülőizmokat, változtassa meg a dőlésszöget (mászás), vagy lépcsőt vagy lépcsőt használjon.

Használjon terheléseket. Az önsúlyos gyakorlatok sok ismétlést igényelnek a hatékony eredmény elérése érdekében, és megerõsítheti és megerõsítheti a fenekét. Nem ha azt akarja, hogy a feneke szép és kerek legyen, használjon terhelést. Az ülőizom a legnagyobb izom, ezért ne féljen maximálisan megterhelni a fenekét. Ellenkező esetben nem fogja elérni az izom hipertrófiáját.

Edzze az ülőizmokat hetente kétszer. A láb edzésénél az ülőizmokat is bevonja a legtöbb gyakorlatba. Keverjen össze két különböző lábedzést, és adjon hozzá 2-3 fenékre célzott gyakorlatot (a medence betöltése, emelése). Hozzáadhat egy külön edzést is, amely az ülőizmokra összpontosít, például combhajlítással és hassal kombinálva.

Izolálja az izmokat.

Az egyes végtagok külön edzése (egyoldalú edzés) nagyon hatékony az elmaradt részek megerősítéséhez (egyik lábon holtemelés, egyik lábán guggolás…). Nem csak az izomegyensúlytalanságot fogja egyensúlyba hozni, hanem több erőt és szebb izomformát is szerez.

Összpontosítson a gyakorlatok sokféleségére és változatosságára. A szép szamár guggolása nem elég. Ezért kombinálja a gyakorlatokat. Csatlakoztassa a fenekét különböző szögekből (előre, hátra és oldalra irányuló gyakorlatok).

Kövesse a helyes technikát. Ha ülő izmai nagyon gyengék, a test minden gyakorlat során automatikusan több combhajlatot és combizmot fog meg, de próbáljon a fenékre koncentrálni és érezze az ülő izmok munkáját. Végezze el a teljes mozgástartományt lassabb ütemben, és maradjon izometrikus összehúzódásban 2-3 másodpercig.

Kombinálja a kardiót az erőedzéssel. A szamár akkor szép, ha minimális a zsírtartalma. A kardió edzéssel lebontja a zsírt és az erőnléti edzéssel megnöveli az izmait. A tökéletes kombináció a tökéletes seggért.

Állítsa be étrendjét. Nem formálhat zsírokat. Csak az izom munkája ad lehetőséget a fenekének alakítására, majd az izomnak megfelelő táplálékra van szüksége. Az "üres" kalória túlzott fogyasztása, a testmozgás nélkül és a szó szoros értelmében "a fenekén ülve" nagyobb lesz, de ugyanakkor kövérebb is.

Superseries a végén. Fejezze be az alsó test edzését egy szuper sorozattal, amíg az nem sikerül. A kezdetektől fogva biztosan nem lesz könnyű. Csak készülj fel jól, és fejezd be megfelelően az edzést.

Használjon edzés előtti serkentőt. A lábak és az egész alsó test edzése, beleértve az ülőizmokat is, nehéz, megterhelő és kimerítő. Tehát, hogy maximalizálja erőfeszítéseit és erősen összetörjön, ne féljen olyan stimuláns használatától, amely rúgni kezd, és hatékonyabbá teszi az edzőteremben töltött időt.

A guggolásról és a szamárformálásról - egy szó a végén.

Felejtsd el a „tökéletes szamár 14 nap alatt” vagy a „guggolás a tökéletes szamárért” témát. Az ülő izmok fejlesztése és felépítése igényes folyamat, amely fegyelmet, következetességet és rendszerességet igényel. Természetesen a diéta is fontos szerepet játszik. Ezért, ha tökéletes szamarat akarsz szerezni, nézz őszintén. Irigylésre méltó háttérrel jutalmazzák, minden genetikai hajlam ellenére.

A kerek, határozott és szexi segg egy jól megtervezett edzés célzott eredménye. MOZGÁSBAN egy ilyen személyre szabott képzési tervet nyújthatunk Önnek - Személyre szabott tervek.