Erős, kerek és megfelelő izmú ülőizmok vonzóak mindkét nem számára. Ezek a gyakorlatok garantáltan megerősítik a fenekét.

gyönyörű, kerek és egy határozott szamár kellemes benyomást kelt, és méltán lehetsz büszke és büszke rá. Bár ez a kérdés elsősorban a nőket érinti, néhány férfit a szűk feneke is érdekel. A rossz életmód, például a rossz étkezési szokások és a mozgásszegény munkák azonban fokozatosan elveszítik a szamár erejét.

Ez leggyakrabban két fő okból áll: az izomtónus elvesztése és a nagy mennyiségű felesleges zsír. Természetesen az idősebb kor nagy szerepet játszhat itt.

De van egy jó hírem az Ön számára. Megfelelő edzéssel és egészséges táplálkozással szilárd szamarat érhet el. A rosszabb hír az, hogy semmi sem ingyenes. Emellett nagy kemény munka és fegyelem áll. De a legfontosabb a sok felesleges zsír elvesztése, és mindezek időbe és erőfeszítésbe kerülnek.

A szilárdabb fenék felépítésének oktatása.

Az erős fenék felépítésének legfontosabb feladata az izmok erősítése. A fenék három fő izomból áll, amelyeket együttesen ülőizmoknak nevezünk. A nagy ülőizom a legnagyobb izom ezen a részen. A fennmaradó két és ugyanolyan fontos izom a középső és a kis ülőizom. A szilárd fenék elérése érdekében meg kell növelni ezt a három izmot, hogy elérje az emeltebb és szilárdabb popsit.

1. A legjobb gyakorlat egy szilárd szamár számára - guggolás.

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék- és lábizmok felépítésére. A guggolásokat természetesen technikailag helyesen, nagy mennyiségben és bizonyos terheléssel kell végrehajtani. Ennek a gyakorlatnak sokféle típusa hajtható végre.

A legjobb a súly nélküli guggolással kezdeni, vagyis csak a saját súlyával edzeni. Később azt javaslom, hogy fokozatosan növelje a súlyt, és cserélje le a klasszikus guggolásokat valami újra, például a szumó guggolásra. Az egyik lábán lévő guggolás kissé igényesebb, és megteheti őket súlyokkal vagy anélkül.

Néhány tipp, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a guggolásból.

Mély guggolás.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy minél mélyebb a guggolás, annál nagyobb az aktiváció a nagy ülőizomban.

A guggolás során a nagyobb ülőizom nagyobb aktiválását is elérheti szélesebb lábpozícióval. A helyes tág álláspont az, amikor a lábak a váll szélességéhez képest körülbelül 125–150% -kal vannak.

számára

Tömörítés - A fenék edzésnél a legfontosabb a szorítás és különösen a guggoláskor. Guggolással a fenék megszorítása szilárd testtartás és felfelé történő hatásos. Így a lehető leggyorsabban aktiválja az izmokat.

2. A legjobb gyakorlat egy szilárd szamár számára - Deadlift.

Ez a gyakorlat egy másik hatékony gyakorlat, amely segít megerősíteni és erősíteni a fenekét. A Deadlift egy nagyon technikai gyakorlat, amely némi gyakorlatot igényel. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, technikailag helyesen kell végrehajtani. A gyakorlat nem megfelelő végrehajtása nagyon gyorsan sérülést okozhat. Még ebben a gyakorlatban is ajánlott a szamár hatékony összeszorítása.

3. A legjobb gyakorlat egy kemény fenék számára - a medence megemelése.

Ez a gyakorlat is jelentősen hozzájárul a szamár kiépítéséhez. Hatékony ezt a gyakorlatot először terhelés nélkül elvégezni, később pedig fokozatosan növelni a terhelést. Használhat egy rudat vagy súlyzót edzés közben. Azt is elvégezheti mindkettőn, vagy csak egy lábon, amelyet aztán váltogat.

Egyéb hatékony gyakorlatok közé tartoznak a lépések, a lökések, az oldalirányú elrablások fekvő helyzetben, a tűzcsapok és az övemelés.

Koncentráljon a fenék és a lábak edzésére hetente kétszer-háromszor végezzen 3-6 sorozatot, 8-12 ismétléssel minden gyakorlatban és kellő terhelés mellett.

A szilárd szamár jelentős tényezője - Zsírvesztés.

Az izom valójában tapintású, és a helyén marad. Ha azonban zsírfeleslegben szenved, akkor ez a testzsír lóg az izomtól, ami később megereszkedést és a fenék erejének csökkenését okozza. Ezért ezen a területen elengedhetetlen a felesleges zsírvesztés.

A zsírvesztést azonban nem csak a test egy területén érheti el. Ha a fenekén túlzott zsír van, akkor ez a zsír valószínűleg máshol található meg a testén. Ezért a súlycsökkentés a legfontosabb a fogyás során.

A fogyás során a kardió edzés is nagyon hatékony, amelynek során sok kalóriát éget el egyszerre. A legnépszerűbb kardió gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás, a fonás, a kötél ugrása, az ugrás, a futás vagy a felfelé járás.

Ha nem tudja kezelni a seggét, annak ereje és alakja még mindig nem elégít ki az edzésfolyamat beállításait pontosan az igényeinek megfelelően használja. További információk az egyéni edzés és étrend tervek részben.