Ma újabb teret adok a közvetlen archaikus gyakorlat hasznosságáról és használatáról folytatott viták tüzéhez.
AZ IDŐ KÉPE
"AZ EMBEREK AKARNAK ELTALÁLNI, AJÁNLJUK, HOGY JOBBAN próbálkozzanak."
Egy érdekes ötlettel indulok, amely találóan és átfogóan mutatja be a mai képet és azt, amit az edzőtermekben látunk. Természetesen nem jutott eszembe. Nemrégiben olvastam egy interjúból. Ennek köszönhetően már teljesen kifejezhetem azt, ami hosszú ideig rejtve volt valahol a fülem közötti területen, amelyet egy fűrészporréteg (agy?) Temetett el.
Mint maga a szerző mondja, ez a kor pszichológiai diagnózisa. A mennyiség meghaladja a minőséget. Egész életemben nem csináltam semmit, de leszaladok az akadálypályáról. És akkor mi van azzal, hogy egy hétig végeztem, és semmiben sem javultam. Az érem, a fotók, a taps - ez az alap. Tiszta lelkiismerettel nem tehetek semmit egész évben.
Vagy egy másik diagnózis. Minél nehezebb a körkörös edzés - annál jobb. Mi van akkor azzal, hogy az egyes gyakorlatok technikáját nem magyarázták el nekem. 100 ropogást kell végrehajtani - 100 görcsöt fogok végrehajtani (ó, bocs, ropogás). Mi van akkor azzal, hogy 35 évesen integetek, mint egy részeg kígyó, és az arckifejezésemet nézve minden empatikusabb defibrillátor önmagában aktiválódik.
Teljesült a cél? Ő volt.
Az edző elégedett volt? Ő volt.
Nem tanultam meg még mindig a technikát? Nem tanult.
Van még gyengült serratus elülső részem? Mindig.
(hú, de miért fájnak annyira a keresztek. Nem bánom. Azt hiszem, rosszul lélegeztem. Legközelebb 150 kattintást adok).
És lassan a lényegre térünk. Mi legyen minden jó körforgalom része? Jobb! Végül is, hasi, vagy ha leülni akar.
"Tedd be, fogd meg a lábad és indulunk. Minél több, annál jobb. Csak hadd lőjenek. Végül is ez a legjobb gyakorlat a hason (csak ha nem az lenne - a szerző megjegyzése) "
Mi van, ha van még három ismétlődő ismétlés (jobb esetben), hogy a hasizmaim fáradtak, a mozgást más izmok veszik át, a keresztjeim fájni kezdenek, és a hasizmok erősítésének jó szándékú gondolata eltűnik, mint egy fing erős szélben.
HOGYAN KELL CSINÁLNI?
(Figyelem: A következő szöveg egy csomó anatómiát tartalmaz, akiket nem érdekel, még mindig van időm egy másik cikkre rátérni)
Annak érdekében, hogy ne csak sértegessem, írjuk le, hogyan kell kinéznie az ülés helyes kialakításának. A mozdulatnak két részből kell állnia:
1. FÁZIS: FLEXIA/A HÁNNY Hajlítása - a kezdeti szakasz, amelyben a hasizmok (főleg a felső rész) összehúzódnak, ami megrövidül, a lapockák lehúzódnak a földről, a hát felső része lekerekített, az alsó része (a krupu területe) a súlypont miatt kiegyenlített és a medence hátra dől (képzelje el a "rövidítés" gyakorlatot). A kellően erős hasizmokkal rendelkező személynek képesnek kell lennie arra, hogy kinyújtott lábak nélkül tartsa ezt a kezdeti fázist, amelynek szintén állandóan érintkeznie kell a szőnyeggel.
2. FÁZIS: FLEXIA AZ OLDALOKON - botlás (szó szerint). A gerinc hajlítását/hajlítását az első ponttól a második szakasz követi, amikor hajlítás (hajlítás) van a csípőben. Itt lépnek be a helyszínre a főmunkások - csípőhajlítók (lásd a mellékelt képeket - bár vannak több, esetünkben a legfontosabb izmokat kékkel jelöljük). A "kék" hajlítók összehúzódnak, lerövidítik és felemelik a törzset és a medencét a talajról (ott "horgonyoznak", ahogy a fényképen látható). A csípőízületekben van egy kanyar, a medence előre forog, és leülsz.
PONT: A hasizmok nem jutnak át a csípőízületeken (nem rögzülnek sehol a combcsontokon), ezért NEM TUDOK segíteni abban, hogy a törzset fel lehessen emelni a talajról. Értetted? Nem? Tehát még egyszer.
A testünkben úgy működik, hogy nem tudok pl. mozgassa a bicepszet nagy lábujjal - egyszerűen ez a két hely nincs izmosan összekapcsolva. És a felülés során sem tudom felemelni a törzsemet a földről, és a hasizmok segítségével nem hajlítani a csípőmet (második fázis), mivel a hasizmok nem jutnak át a csípőízületeken, ezért ezt nem tudják végrehajtani mozgás (ha még mindig idióta voltál - zöld jelöltem meg azokat a helyeket, ahol a has és a lábak között izmos kapcsolatokat kell keresni és keresni - látsz ott valamit?).
A hasizmoknak csak annyit lehet és kell tenniük, hogy a felső gerincet lehúzzák a talajról (első fázis), majd összehúzódva maradnak, hogy a "kék" hajlítók húzóereje ne győzze le a hasizmokat, és megakadályozza a medence idő előtti elfordulását (mint a felső fotón). Ha ez megtörténik (gyenge/fáradt hasizmokkal), akkor egyidejűleg lordotikus kanyar lép fel az ágyéki gerincben (képzelje el, hogy "kék" hajlítók, amelyek belülről "horgonyoznak" a keresztjein, a test belsejében és lefelé húzva őket. medence) és voilàáá itt van bennünk az a fájdalom és feszültség, amelyet a keresztekben érez, amikor olyan "csodálatos" gyakorlatot végez, mint az ülés. És a helyzet egyre rosszabb. Mrs. Kendall jön.
ROSSZ MATEMATIKA
Nincs kettő plusz két has. Ha rendkívül gyenge a hasam - nem erősítem meg a has gyakorlásával.
Engedjen meg egy idézetet:
"A hasi gyengeség kijavítására használt ülő gyakorlat tévedés, mert ha markáns gyengeség áll fenn, a CSÍPŐFLEXOROK ALKALMAZNAK ÉS TELJESÍTENEK A MOZGÁST a deréktáj alsó derékfeszítésével." (Írta: Florence Peterson Kendall, aki csaknem 70 évet szentelt. tanulmányok, oktatás és munka a gyógytorna területén).
Az "Izmok - tesztelés és működés testtartással és fájdalommal" című könyvből a fenti részlet fokozatos fordítása azt jelenti, hogy ha már jelentősen meggyengültek a hasizmaink, akkor az ülés használata erősítésükre HIBA, mert a mozgás megkezdődik és végrehajtásra kerül. " RUGALMAS AZ OLDALOKON "és ezen felül a deréktájékkal a hiperextenzióban. És hogy kinyújtott, hajlított vagy hajtogatott-e a lába a füle mögött, az plusz vagy mínusz.
"A felülés egy erős HIP FLEXOR gyakorlat, függetlenül attól, hogy a térd hajlott vagy a lábak kinyújtottak-e." (egy mondatot, amelyet egy előző cikkben hangsúlyoztam).
"Az ülő-fekvő gyakorlat olyan gyakorlat, amelyben nagy hangsúlyt fektetnek az oldaloldalon található Rugalmasokra, függetlenül attól, hogy a lábad hajlott vagy kinyújtott-e."
Btw.amit itt még edzenek a hajlítók, nem akartad erősíteni a hasizmaidat?
ÉS A HELYZET ISMÉT MŰKÖDIK
Térjünk a valóságra és képzeljük el ezt a helyzetet (nem hiszem, hogy ez akkora problémát jelentene). Az ember egész nap az irodában ül. Fejét előre dönti a monitor felé. A "kék" hajlítók lerövidülnek. Az egész boldog jön az edzésre. és elmegy hasat csinálni. Jóhiszeműen ezután egy keresztlécre akasztják, és a lábakat a törzshöz húzza. És minden rossz. A "kék" hajlítók sok munkát végeznek, és még rövidebbek. Ezt követően a medence előre fordulhat, és keresztfájdalom jelentkezhet a területen megnövekedett nyomás miatt. Nem tudom, hogy csak akartad-e.
Összefüggő:
És itt van egy másik nagyon hasonló helyzetünk (és talán ugyanaz a személy). Az előre kinyújtott fejhez adjuk hozzá a mellkasi gerinc "összeesését" (kerekítés), a lehullott vállakat és szorozzuk meg az ilyen helyzetben töltött munkaórák számával. Most, kérjük, képzelje el a felülés egészét. Nem tűnik számodra, hogy kialakítása (nyak nyújtása, háttámla, a "kék" hajlítók rövidítése) pontosan utánozza azt a helyzetet, amelyben a legtöbb ember nap mint nap dolgozik? Miért kell célzottan gyakorolni az edzéseken ? Ezenkívül a gerinc összenyomódása az ülésnél kb. 3300 N/331kg (Axler és McGill 1997). Miért nyomja meg annyiszor?
És még egy szót sem szóltam a gerincszakértő és annak fájdalma, McGill professzor elméletéről, amely a has működésének elsődleges funkcióját írja le, nem pedig hatékony stabilizátort. Tehát amellett, hogy reggel felkel az ágyból és megköti a csipkéit, a has gyakrabban a mozgás "stoppereként" működik, nem pedig "alkotójaként" (erről többet itt talál: http: //radovangergel.blog.sme .sk/c/316745/Pravda-o -brusacs-hasonlóak voltak a válságodhoz.html).
TANULSÁG
Csak egy rövid összefoglaló:
- a hasizmok semmilyen módon nem kapcsolódnak a lábakhoz, és ezért nem tudnak ülő helyzetbe emelni bennünket
- gyakoroljuk és erősítjük különösen a csípő "kék" hajlítóit (a lábakhoz vannak kötve)
- ha már gyengült a hasunk, akkor nem erősítjük meg a felülés gyakorlásával
- a hosszú távú ülés rövidíti a csípő "kék" hajlítóit
- a has elsődleges feladata nem a mozgás létrehozása, hanem annak megakadályozása
- A leülős gyakorlat lényege a mozgás létrehozása
- az ülés kialakítása utánozza a görnyedt helyzetet, amelyben egész nap a munkahelyünkön ülünk
Szóval minden edzőhöz szólok. Ha van elegendő tapasztalata, akkor tud legalább egy kicsit az anatómiáról, ismeri a mentorált körülményeit, hajlamait és életmódját, ezért számomra egy megfelelően elvégzett ülést használjak. Talán nem bántja meg - de megöli az edzésidejét.
Minden testedzőhöz szólok. Hallgassa meg az oktatók tanácsát. Például, ha engem választasz, akkor azt mondom, NE ülj sebességgel. Hatás/haszon minimális. És a poszturalitás romlásának nagy valószínűsége. Ráadásul kialakításuk nem utánozza a gyakori helyzeteket és a hasunk napi használatának módját. Ráadásul bónuszként ragaszkodhat a tányérokhoz (McGill), és lerövidítheti azt, amit valószínűleg már levágtál az állandó üléstől.
De realista vagyok. Ismerem a mai diagnózist. Tudom, hogy mindenki szeret egyszerre 100 hasat csinálni durva fintorral, hogy az edzés során megfelelően elpusztíthassák őket. De ezzel a cikkel csak azt akartam mondani: