akár

Forgatók nagyon népszerű gyakorlat, amely saját súlyával növelheti az erőt, valamint hozzájárulhat a felső test izomtömegének növekedéséhez.

Ez a gyakorlat főleg a mellizmokat erősíti (főleg nagy mellizom), vállak (deltoid izom) a triceps. A test más részein lévő izmok is kisebb mértékben vesznek részt a mozgásban.

A végrehajtás technikájának megváltoztatásával növelheti vagy csökkentheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását. De még mindig a saját testének súlyával tornázik, és nem kell súlyzókkal vagy erőgépeken gyakorolni az izmokat.

A klasszikus hajtókarokat sík, szilárd felületen, a váll szélességénél kissé szélesebb karokkal gyakorolják. Gyakran azonban olyan variációkban készülnek, amelyekben a kezek helyzete megváltozik (akár szélesebb, akár keskenyebb), és olyan helyzetben, ahol a lábak a test többi részénél magasabbra vannak helyezve.

A múltban számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a betét stabilitásának megváltoztatása fokozhatja ezt a gyakorlatot. Ugyanez igaz az instabil testmozgás segédeszközök, például a fitlopta vagy a BOSU használatára is. Ezek a variációk növelhetik az aktivitást vállöv felső végtagi izmok a hagyományos forgattyúkhoz képest (1).

Tanulmány Az Arizonai Állami Egyetem a klasszikus forgattyúk és a TRX felfüggesztési rendszert használó hajtókarok összehasonlítására összpontosított.

A teszteket 21 napos, 21-29 éves korú mintán végeztük egy napig.

Milyen következtetéseket vont le a tanulmány?

A felfüggesztési rendszer a stabilitás edzésének egy újabb formája, amely a sportoló felett rögzített ponton (a mennyezeten vagy a keresztlécen) rögzített felfüggesztési hevedereket használ. Egy ilyen kialakítás biztosítja, hogy az egyes gyakorlatokat saját súlya alatt végezzék el.

Korábbi tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy mind az egyenes hasi izom, mind a legszélesebb hátsó izom, amely szintén a fő forgattyús izmok mellett működik, jobban megterhelődik, amikor a felfüggesztő rendszer forgattyúit gyakorolja (2).

Mint ebben az esetben, a mellkas, a váll és a tricepsz izmainak aktivitásának meghatározásakor az izmok elektromiográfiai aktivitását is figyelték (EMG). Ebben a módszerben elektromos biosignalokat figyelnek, amelyek edzés közben az izmokból származnak.

Az eredményeket az MVC (maximális önkéntes összehúzódás) százalékában fejeztük ki - a maximális erő, amelyet elméletileg egy személy létrehozhat egy adott gyakorlatban.

Klasszikus hajtókarok Forrás: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - A hagyományos és a felfüggesztéses push-upok elektromiografikus összehasonlítása

A mérés során a forgattyúkat szilárd és stabil felületen gyakoroltuk. A kezek valamivel szélesebbek voltak, mint a vállak szélessége. A kezén lévő ujjak előre mutattak.

A gerinc a gyakorlat során kiegyenesedett, a lábak pedig az egész mozgás alatt együtt voltak.

A lefelé irányuló mozgás 5 cm-rel véget ért a betét felett. A mérés során a hajtókarokat 3 másodpercenként egyszer megismételjük.

A TRX hajtókarjai Forrás: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - A hagyományos és a felfüggesztéses push-upok elektromiografikus összehasonlítása

A TRX felfüggesztési rendszert a Smith Machine tetejére szerelték. A felfüggesztőrendszer fogantyúit leeresztették úgy, hogy egy szintben legyenek a lábbal. Ezek kissé emelkedett helyzetben voltak.

A kezek valamivel szélesebbnek tartották a TRX rendszer fogantyúit, mint a karok szélessége.

A gerinc semleges helyzetben volt a gyakorlat során, a lábak pedig együtt voltak.

Az ereszkedés során a mellkasnak el kellett érnie azt a szintet, amelyen a kezek voltak. A mérés során a hajtókarokat 3 másodpercenként egyszer megismételjük.

A mérések eredményei bebizonyították, hogy mindhárom megfigyelt izom lényegesen jobban meg van terhelve a TRX felfüggesztőrendszer forgattyúival a klasszikus forgattyúkhoz képest szilárd és stabil alapon.

Nagy mellizom

A nagy mellizom elektromiográfiai aktivitásának összehasonlítása a klasszikus hajtókarokban (PU) és a hajtókarokban a felfüggesztési rendszerben (SPU) Forrás: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - A hagyományos és a felfüggesztéses push-upok elektromiográfiai összehasonlítása

Az EMG adatok normalizálása után a maximális MVC erő százalékában:

  • klasszikus hajtókarok: átlagos 63,62% MVC
  • hajtókarok a TRX-en: átlagosan 69,54% MVC

Delta izom

A deltoid izom elektromiográfiai aktivitásának összehasonlítása klasszikus hajtókarokban (PU) és szuszpenziós hajtókarokban (SPU) Forrás: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - A hagyományos és a felfüggesztéses push-upok elektromiográfiai összehasonlítása

Az EMG adatok normalizálása után a maximális MVC erő százalékában:

  • klasszikus hajtókarok: átlagos 58,91% MVC
  • hajtókarok a TRX-en: átlagosan 81,13% MVC

Triceps

A tricepsz elektromiográfiai aktivitásának összehasonlítása a klasszikus fogantyúkban (PU) és a fogantyúkban a felfüggesztési rendszeren (SPU) Forrás: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - A hagyományos és a felfüggesztéses push-upok elektromiográfiai összehasonlítása

Az EMG adatok normalizálása után a maximális MVC erő százalékában:

  • klasszikus hajtókarok: átlagos 74,32% MVC
  • hajtókarok a TRX-en: átlagosan 105,83% MVC

Ennek a tanulmánynak az eredményei összhangban vannak a korábbi megállapítások eredményével instabil testmozgás segédeszközök használata esetén a testmozgás során nagyobb a teljesítmény (3, 4).

Például a fitlopta hasonló hatással van a TRX fogantyúkra. A fitlopta segítségével végzett forgattyúk a nagyobb mellizom, a deltoid izom és a tricepsz nagyobb mértékű bevonásával járnak (5.).

A hajtókarok mozgásának összehasonlítása

A klasszikus fogantyúk során minden dinamikusan aktív ízületnek csak egy fokú mozgásszabadsága van függőleges irányban - felfelé és lefelé.

A karosszéria azonban nem alatta, hanem fölötte (mivel a felfüggesztőrendszer rögzítése ott található) van tartó a TRX fogantyúk mozgatása során. Ez lehetővé teszi, hogy az aktív ízületek ne csak függőleges irányban mozogjanak, mint a hagyományos fogantyúk, hanem a végtagoknak is úgy kell működniük, hogy megakadályozzák a vízszintes és átlós mozgást is. Ez növeli az aktív ízületek mozgásszabadságának mértékét.

A végtagok nemcsak a mozgást alulról felfelé vezető fő erőként, hanem olyan erőként is működnek, amely megakadályozza az ízület nem kívánt irányú mozgását.

Ez a többfunkció nagyobb teljesítményt eredményez egy adott mozgás végrehajtásához, ezért az érintett izmok elektromiográfiai aktivitása nagyobb (6., 7).

Hasonló példa a padnyomás egy hosszú olimpiai súlyzó és két egykezes súlyzó használatával. Az egykaros nyomás sokkal instabilabb.

Az egyenlő padnyomás-hatékonyság elérése érdekében az olimpiai súlyzónak 17% -kal nehezebbnek kell lennie, mint a két egykezes súlyzó összege (8.).

Elvileg a tanulmány készítői ugyanazokra a következtetésekre jutottak, amikor összehasonlították a klasszikus fogantyúkat és fogantyúkat a TRX felfüggesztési rendszeren. Mindkét esetben a súly megegyezik (azaz a test súlya), de az érintett izmok mozgásstabilizátorként történő kiegészítő funkciója miatt (a mozgást vezető erő kivételével) a TRX hajtókarjában a teljesítmény ebben a testmozgás magasabb, mint a hagyományos forgattyúkon.

A kéz helyzetének hatása a teljesítményre

Számos korábbi tanulmány kimutatta, hogy a kezek helyzete a fogantyúknál hatással van az így kapott teljes teljesítményre (9., 10.).

Ha közelebb tartja a kezét egymáshoz, ellentétben a szokásos kissé szélesebb tartással, mint a váll szélessége, nagyobb a mellizom és a tricepsz részvétele.

Ez a következtetés alkalmazható a TRX és a hagyományos forgattyúk szilárd és stabil alapon történő vizsgálatát vizsgáló tanulmány eredményeire is. Bár a TRX-szel történő mozgás olyan helyzeten alapul, amelyben a karok kissé szélesebbek, mint a karok szélessége, a karok sokkal szűkebb helyzetében fejeződik be.

A klasszikus fogantyúkkal ez a helyzet az egész mozgás során állandó.

A kezek mozgás közbeni változó helyzete egy másik oka annak, hogy a TRX hajtókarjai hatékonyabb gyakorlatot jelentenek, mint a klasszikus hajtókarok.

A fizikai felkészültség játszik szerepet

Bár az eredmények egyértelműnek tűnnek, lehetséges, hogy nem minden egyén érné el ugyanazt a magas hatékonyságot a felfüggesztési rendszer forgattyúinak javára.

Ha valaki rendszeresen hajtja a hajtókarokat a TRX-en, akkor a hatékonysági eredményei nem lesznek olyan magasak, mint annak, aki éppen kezdi a TRX-edzést. Ez logikus, mert az izmok idővel hozzászoknak a terheléshez, a mozgáshoz és annak stabilitásának biztosításához.

Amikor olyan személyeket teszteltek, akik hosszú ideig instabil edzőeszközöket alkalmaztak más gyakorlatok edzésére, kiderült, hogy nem minden ilyen eszköz képes jelentősen növelni a teljesítményüket (11.).

Ezért lehetséges, hogy ugyanazok a következtetések vonhatók le olyan jövőbeni tanulmányokból, amelyek kifejezetten a TRX-et rendszeresen használó atléták hajtókarjára összpontosítanak.

E tanulmány következtetései szerint a hajtókarok gyakorlása a TRX felfüggesztési rendszeren sokkal hatékonyabb, mint a klasszikus forgattyúk szilárd és stabil felületen.

A TRX-en végzett edzésnél nagyobb a saját súlyával végzett edzés intenzitása, ami sokkal nagyobb megterhelést jelent a nagy mellizomra, a deltoid izomzatra és a tricepszre - az emberi test felső részének egyik legfontosabb izomzatára.

Ha összefoglalnánk az eredményeket, a TRX felfüggesztési rendszer forgattyúival a nagy mellizom 16% -kal, a deltoid izom 27% -kal és a tricepsz 31% -kal terhelődik a hagyományos forgattyúkhoz képest.

Az eredmények azonos súlyainak hozzárendelésével kijelenthetjük, hogy a TRX hajtókarjai átlagosan 25% -kal hatékonyabbak a felsőtest fő izmaira nézve, mint a klasszikus hajtókarok szilárd és stabil alapon.

Megpróbálta már gyakorolni a felfüggesztő rendszer forgattyúit? Mi a tapasztalata?

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.