A negyven olyan mérföldkő, amely sok szempontból jelentős fordulópontot jelent az emberi test számára. Ezért a jó fizikai és mentális állapot sokkal fontosabb, mint valaha - mondja a szakember.

harminc

1. Az energiafogyasztás csökken, az ábra változik

"Negyven után csökken az izomtömeg aránya és csökken a fizikai erőnlét. A bazális anyagcsere lelassul és a napi energiafogyasztás kissé csökken. Az élet harmincas és hatvanas évei között átlagosan napi 600–800 kJ. A női nemi hormonok szintjének fiziológiai csökkenésével együtt ez lehet a súlygyarapodás és a testváltozás oka. Kiemelni fogják a zsírraktározás genetikai hajlamát "- mondja Katarína Skybová, a Túlsúly csökkentő és Megelőző Bókok Intézete a városban, Szlovákia egyetlen tanúsított edzője a fogyás terén.

Ezért az életmódot ehhez kell igazítani. Az energiafogyasztást az adott életkorban a test igényeihez kell igazítanunk, egészségesen kell táplálkoznunk, rendszeresen tornáznunk és tornáznunk. "Ha meg akarjuk tartani az ideális testsúlyt, a szilárd alakot, a jó fizikai kondíciót, a vitalitást, a jó egészséget és lelassítjuk az öregedés jeleit, akkor figyelembe kell vennünk az életkorral kapcsolatos változásokat, és ehhez kell igazítanunk életmódunkat" - mondja Skybová. .

2. Több kalcium

Negyven után, de a menopauza alatt és után is a nők elveszítik az ösztrogéntermelés képességét. Ez a női nemi hormon megakadályozza a csontvesztést, ami növeli a csontritkulás kockázatát. "A 40 év körüli nőknek napi körülbelül 1000 milligramm kalciumot kell bevenniük, az 50 év feletti nőknek körülbelül 1200 milligrammot kell bevenniük" - javasolja Rebecce Scritchfield amerikai táplálkozási szakember és a Test Kedvesség című könyv szerzője.

"Az idősebb kor, a genetikai hajlam, a rossz életmód, a túlzott alkohol- és koffeinbevitel, a dohányzás, a mozgáshiány, a túlzott táplálkozás és a túlsúly az oka annak, hogy az oszteoporózis több menopauzás nőt fenyeget (egy olyan időszakot, amikor az ösztrogéntermelés jelentősen csökken). A csontritkulás a csonttömeg csökkenésével és a csont mikroarchitektúra rendellenességeivel nyilvánul meg. A nők hátrányos helyzetben vannak a férfiakkal szemben, mert a nőknél a csontvesztés nagyobb és gyorsabb. Ebben a korban ezért különösen fontos az egészséges életmód elveinek betartása. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárul a jó csontsűrűség fenntartásához "- magyarázza Katarína Skybová.

Az étrendbe nemcsak joghurtokat és sajtokat kellett volna bevinni, hanem zöldségeket is, például káposztát, spenótot, hüvelyeseket és különféle magokat.

3. A kalcium éjszaka felszívódik

Optimális a magasabb kalciumtartalmú ételek fogyasztása napközben fokozatosan, délután és este a maximális kalcium adaggal. "A kalcium felszívódása főleg éjszaka történik, amikor a testhormonok szekréciója megnő. A felszívódás csökkentheti az elégtelen, de a túlzott fehérjebevitelt, a zsírban és cukorban, alkoholban gazdag étrendet, az étrendben magas a foszforbevitel, de az oxálsav és a nyersrost magas mennyiségét is. A rendszeres testmozgás, amely megfelelően megerőlteti a csontszövetet, serkenti a csontképződést, és az egyik legjobb természetes eszköz a csontszilárdság fenntartására "- teszi hozzá Skybová.

4. Irányítsd az éhség és a jóllakottság érzését

A menü megváltoztatásával alkalmazkodnunk kell az új életszakaszhoz. "Figyelnünk kell a rendszeres étrendre, hogy fokozatosan kapjunk energiát és jól kontrolláljuk az éhség és a jóllakottság érzését. Ennek három fő étkezésen és napi két kisebb étkezésen kell alapulnia. Csökkentenünk kell a szénhidrátbevitelt az étrendben napközben a reggelitől a vacsoráig. A nap előrehaladtával célszerű csökkenteni az egyszerű szénhidrátok bevitelét, és a vacsoránál azokat teljesen elhagyni "- mondja Skybová.

5. Sok víz

Az étrendet olyan ételeknek kell uralniuk, amelyekben kevés az energia. "Ez zöldségeket, gyümölcsöket, savanyú tejtermékeket, sajtot és frissen elkészített ételeket jelent. Ellenőriznünk kell a zsírok teljes bevitelét és minőségét is. A rossz minőségű ételeket, a zsíros, konzerv és füstölt húsokat, valamint a húskészítményeket, félkész termékeket, azonnali ételeket, a sütéssel elkészített ételeket, a gondatlan grillezést, a magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételeket ki kell zárni a menüből. Figyelnünk kell a jó ivási módra, és főleg nem energiájú folyadékokat kell fogyasztanunk, például vizet, asztali és ásványvizeket, valamint cukrozatlan teákat "- javasolja.

6. Ne kerülje a zsírt

Zsírokat kell hozzáadni az étrendhez, de egészségeseket. Egy nemrégiben készült tanulmány mintegy 9000 40 év feletti nő étrendjét vizsgálta. Kimutatta, hogy azok a nők, akik az egészséges zsírokkal rendelkező mediterrán ételeket részesítették előnyben, karcsúbbak voltak, mint az azonos korú nők, akiknek étrendje nem tartalmazott egészséges zsírokat. A mediterrán étrend elsősorban friss gyümölcsökben és zöldségekben, hüvelyesekben, olívaolajban és halban gazdag.