izmok
A hasi izmok erősítése néha nem teljesen megfelelő. Ezért gyakorlati tapasztalataimból adok tanácsokat.
Ha serdülőkorban csak az alakunkat és a fizikai erőnlétünket szerettük volna javítani, felnőttkorban egészségi állapotot is hozzáadtunk. Amikor egy tanár irányítása alatt gyakoroltunk, nem gondoltunk a módszerére. Csak egy külön gyakorlat során kezdtük el feltárni, hogy mi és hogyan működik. Megállapítottuk, hogy több gyakorlati tapasztalatra és elméleti ismeretekre van szükségünk. Például azt tapasztaltuk, hogy a maximális teljesítmény az ízületek, az inak és az izmok kopásával jár, különösen akkor, ha a megfelelő regeneráció hiányzott. Ha ehhez rossz életmódot adtak, a test rezonálni kezdett. A fájdalom és a szenvedés arra kényszerít bennünket, hogy elkezdjünk bölcsebben dolgozni önmagunkon. Ez általában igaz az életben, de nem mindenki tanul belőle, és helyesen teszi a következő lépéseket.

A jóga gyakorlatban megtudtuk, hogy a gyenge hasi izmok gyakran okoznak hát alsó problémákat, bár más okai is lehetnek. A testedző, később az edző sokéves gyakorlata során megerősítették számomra, hogy az elégtelen regeneráció végül hatással lesz az egészségügyi problémákra. A regeneráció egyik módszere a megfelelő testmozgás. A Hatha jógában és a gerincre összpontosító egészségügyi gyakorlatokon maximális figyelmet fordítanak a test kihúzására, csavarására (spinális), erősítésére és ellazítására. A kick-box, az önvédelem vagy a hatha jóga edzés során, amikor jó tanácsokat akarok adni, ezt tanáccsal fejezem ki: "Gyakorolj amennyit csak tudsz, ne annyit, amennyit csak akarsz". Nem emlékszem, ki adott tanácsot, de nagyon nehezen tudtam követni. Évekig tartó mozgás után is elkövetek egy hibát, és megszegem ezt a tanácsot, amely a hasizmok megerősítésére is vonatkozik.

Az iskolákban egyszer megtanítottak minket arra, hogy dinamikus és lengő mozdulatokkal végezzünk bemelegítést, még a hasi gyakorlatok során is. Jelenleg számos tornász módszereit kibővítették az állóképességre és a nyújtásra is. Tehát kivéve dinamikus gyakorlatok kezdtek rangsorolni statikus erősítés és nyújtás. Felismerem a dinamikát és nagyon gyakran használom, de megpróbálok betartani a szekvencia és az arányosság elvét.

A biztonságos testmozgás alapelve: A medencének a mellkashoz vagy a mellkashoz kell közelednie a medencéig.
A hatékony eljárás alapelve: Gyakoroljon úgy, hogy a hatás a lehető leghamarabb, a lehető legrövidebb időn belül megjelenjen.

A biztonság elve
Megismerkedünk a felső hasizmok gyakorlataival. Az aljával egy másik cikkben foglalkozunk. Ülve, fekve és térdelve edzenek. Nem írom le a térdelő gyakorlatokat, mert csigát és súlyokat használunk.

Az ülésnek három változata van: a) sed - leh, b) ferde ülés izometrikus rezgésekkel, c) a hasizmok gördülése.

a) Sed - leh (ÁBRA. 1. sz .: ülés - felső helyzet, ábra. 2. sz .: hazugság - alsó helyzet)

A felső hasizmok gyakorlatait biztonságosan végzik:

  • A lábak nincsenek rögzítve. (Nem tesszük a lábunkat a bordák, ágy stb. Alá)
  • A lábak alapvetően térdre hajlottak (kinyújtott lábakkal végzett edzés károsíthatja a keresztek területét).
  • A háta lekerekített (a kinyúló hát erősen megterheli a hátizmokat. Lefekvéskor nem engedjük le a fejet, hogy a hasizmok ne lazuljanak el).
  • Az áll az edzés során a mellkas felé néz.
  • A kezek nem húzzák meg a fejet. (Tenyerünket a trapézra, a mellkasra vagy magunk elé tesszük. Ha nem tudjuk az egész ülést lefeküdni - feküdjön le, akkor nem kell teljesen lefeküdnünk).
  • Nem ugrálunk (pattogással segítjük a hasizmainkat, amelyek megsemmisítik a terhelésüket. Az elv az, hogy kevesebb, visszaverődés nélkül és lassan.
  • (Kellő oxigénellátás, azaz megfelelő légzés nélkül az izmok gyorsan elfáradnak. Általában az az elv, hogy a kilégzéssel nehezebb helyzetbe kerülünk.
  • A szemek csukva vannak (különösen nagy terhelés esetén).
  • A mimikai izmok ellazultak.

Ha meg akarjuk növelni a hasizmok terhelését, akkor a törzsével nem térdelünk, hanem kettévágjuk a pályát. Még jobban megterheljük a hasizmokat, ha a gyakorlat végén kitartást végzünk.
Az ülő testmozgás nem teljes mértékben felel meg a biztonság elvének, mivel a mellkas nem következetesen közelít a medencéhez, de a fenti elveknek megfelelően viszonylag biztonságos és kellően változatos.

b) Dőlt ülés izometrikus rezgéssel (3. ábra)

A fenti biztonsági elvek érvényesek, azaz a lábak hajlítottak, a hátuk lekerekített stb. Valójában az ülő helyzetet utánozzuk, csak a lehető legrövidebb, alapvetően milliméteres mozgásokat végezzük ferde, legnehezebb helyzetben.

c) A hasizmok gördülése (4. ábra - alsó helyzet, 1. ábra - felső helyzet)

Ez a legbiztonságosabb gyakorlat, ha a fenti elveket követjük. Találhatjuk a lábunkat a padlón, de ha mégis a hajlított térdeket emeljük a levegőbe, hogy a combcsontok merőlegesek legyenek a padlóra, a sípcsont pedig vízszintesen a padlóra, akkor a gyakorlat hatása még jobban megnő, ábra. 5. és 6. A gyakorlat során a mellkas nem emelkedik, hanem derékra hajlunk. A gyakorlat hatása megnő, ha felső helyzetben végezünk állóképességet. Az erőfeszítés további növekedése akkor következik be, ha edzés közben még mindig meghúzzuk a hasizmokat. De ez csak a képzett egyének számára jelent kihívást.

Eddig tisztáztuk a felső hasizmok gyakorlatait és azok biztonságát. Természetesen vannak ferde hasizmok is. Gyakorolják pl. amikor az ágyban gurul, i. "a keresztig". Személy szerint nem részesítem előnyben őket, azt mondják, rendszeres, gyakori és hosszú távú használat mellett kiszélesítik az övet. A biztonság mellett figyelmet kell fordítani a gyakorlatok hatékonyságára.

A hatékonyság elve
Ha a gyakorlatnak a lehető leghatékonyabbnak kell lennie, akkor nincs értelme hosszú ideig végrehajtani, koptatni az ízületeket és az inakat, valamint pazarolni az időt. A biztonság elveinek betartásával a leghatékonyabb gyakorlat a legrövidebb idő alatt feltételezi, hogy fizikai alkalmasságunk évekig nem fog szenvedni. Még a hasizmok szép megjelenését is fenntartja, természetesen megfelelő táplálkozással: bevétel = ráfordítás.
A gyakorlat akkor hatékony, ha tiszteletben tartjuk: a) szuperkompenzációt, b) a gyakorlat ismétléseinek számát, c) halmazkészletek számát, d) egy gyakorlat közbeni szünetek hosszát, e) terhelést, súlyt, f) hogyan gyakran gyakorolni.

A hasizmok, még extrém terhelés után is, az "izom" után is, viszonylag gyorsan regenerálódhatnak, de főleg általában nem okoznak sérüléseket, mint más izmok edzésénél.

Ha elsajátítjuk a technikát és betartjuk az eljárásokat, akkor a gyakorlatok nem tartanak többet 3 percnél, maximum 8 -10 perces pihenőkkel. Maga az információ megszerzése meglehetősen időigényes, és általában rosszul tanuljuk meg a gyakorlatokat. Sokkal megfelelőbb és hatékonyabb, hogy legalább a kezdetektől szakmai irányítás mellett edzünk. Ugyanakkor egyéni gyakorlatokkal ellenőrizzük, hogy a tréner tiszteletben tartja-e a fenti elveket, eljárásokat, módszereket és formákat.

Ing. Mituch Ján
A cikk a Yoga and Health folyóiratban jelent meg 2010-ben