gyakorlat
Fotóforrás: Shutterstock.com

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a látható eredmények érdekében napi. Az első hármat ülő helyzetben végezheti, és állva az utolsó kettő fekvés után gyakorol és emlékezik - ne erőltess semmit. Ha edzés közben úgy érzi fájdalom, ne zavartassa magát. Folytassa lassan. A szabály mindig érvényes: "hagyd, hogy a fájdalmad megmondja, mikor kell abbahagyni".

Egyetlen gyakorlatot sem szabad elvégezni, amíg meg nem történik nem konzultálsz orvosával, csontkovácsával vagy más szakemberrel.

Olvassa el még:

Oktató videó:

1. A gerinc nyújtása

A mai technológiai korszakban sokan a számítógép mögött kuporogva töltik napjaikat. Idős korban púp képződik végleg a hátunkon. Amellett, hogy esztétikusnak tűnik, ez a hatás minket is okoz fájdalom. De megelőzhető egyszerű gyakorlat:

Ülés közben tegye a tenyerét a csípőjére, a vállait a lehető legközelebb nyomja egymáshoz anélkül, hogy fájdalmat érezne. Tartsa nyugodtan a vállát, soha ne emelje fel az arcához. Döntse hátra a fejét, és tartsa ezt a helyzetet legalább 10 másodpercig. Ezután lazítson a testen.

Ha van vállproblémák, az alternatíva, hogy a gyakorlatot a combokon nyugvó tenyérrel végezzük.

2. Háztárcsa

Ismét ülő helyzetben, illessze össze a tenyerét kb. Mellmagasságban, ne pedig magasabbra. Ismét, ha vállproblémái vannak, akkor hagyhatja a combján.

Ezután kezdje el felváltva a törzs jobbra és balra fordítását. Legalább ismételje meg a gyakorlatot naponta kétszer - reggel és este, mindig utána 10 számlap. Ezúttal is csak akkor tárcsázzon, ha jól érzi magát.

Ha van egyensúlyi problémák vagy szenvedsz szédülés, ne fordítsa a fejét a testével. Hagyja egyenesen, és nézzen meg valami fix pontot maga előtt.

3. Hajlítás az oldalra

Az ülésen tartsa szét a lábát, és nyújtsa ki a hátát. Tegye a tenyerét a térdére. Hajlítsa meg az erősített törzset a fejjel együtt felváltva balra és jobbra. Ismét ne vigyünk túlzásba és ne erőltessünk semmit, teljesen természetes módon döntsük meg testünket. Ismétlés legalább 10-szer.

Ha szenvedsz nyaki és hátfájás, csak kissé hajlíthatja a testét - fontos, hogy legalább egy kicsit mozogjon.

4. Tárcsázza a térdeket

Ezt a gyakorlatot nehezebb gyakorolni a munkahelyen, mert fekvés után végezzük. De ha találsz egy üres szobát, az nem okozhat problémát.

Feküdjön a földön, és hajlítsa meg a térdeit. Ezután kezdje el felváltva tárcsázni őket mindkét oldalra, de csak az övtől lefelé. A test többi része deréktól felfelé egyenesen és mozdulatlanul fekszik.

Fontos szabályok:

  1. lassan hajtsa végre a gyakorlatot,
  2. tartsa tiszteletben a komfortzónáját,
  3. tárcsázzon természetesen és nyugodtan, ne görcsösen és mesterségesen.

Ismételje meg az elejét legalább 10-szer, a legjobb reggel és este.

5. A térdeket a mellkashoz nyomva

Hajlítsa meg térdeit fekve, felváltva tartsa a tenyerében, és nyomja a mellkasához. Nyomás után elengedheti a lábát és azonnal megváltoztathatja, vagy néhány másodpercig a mellkasánál tarthatja. Ez a gyakorlat ideális azok számára, akiknek hátproblémái vannak.

Ha van térdproblémák, van egy alternatíva - ahelyett, hogy a lábát a borjúnál tartaná, térdhajlításban fogja meg a comb alsó oldalától, és ugyanúgy folytassa a végtag mellkashoz húzásával.

A harmadik választás az, hogy mindkét lábad a karodba vesz, és egyszerre a mellkasodhoz húzod. Tehát bebújik egy képzeletbeli labdába, és addig maradhat, amíg tetszik. Ismét, ha van térdproblémák, ne a borjaknál fogva tartsa a lábakat, hanem a térdhajlat helyén a combok alsó részén.

6. Kat

Néhány ilyen gyakorlat, amelyből ismerheti jóga. Megteheti a földön vagy az ágyon, ez személyes preferenciáitól függ.

Térdeljen térdre, és tegye a kezét is a földre úgy, hogy "négyen" álljon. Hajlítsa kifelé a hátát (hogy egy kis halom alakuljon ki a tetején), és rejtse el a fejét a vállai között, majd húzza befelé (mélyedés kialakulásához), és törölje fel a fejét, miközben maga előtt tartja a szemét. Tartson annyit, amennyit csak akar, és ismételje meg felváltva.

Ha nem tudod kezelni, akkor az a második lépés alternatívája, behúzva a hátát, visszatérve semleges, egyenes helyzetbe.

7. A gyermek helye

A macska helyzetéből egyenesen hozzá lehet menni. Maradj négyen, és lassan húzd vissza a testsúlyodat, amíg az öt lábadat nem érinti az ülőizmokkal. Tartsa a kezét kinyújtva maga előtt, és a fejét hajtva a vállai között.

A testmozgás sokat segít ellene derékfájás. Maradhat benne, amennyit csak élvez, és felváltva macskakiképzéssel.

8. Nyújtás a lagereken

Ez a gyakorlat egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a többi. Választhatja a földön vagy az ágyon is.

Feküdj hasra, a kezed helyzete nem számít.

  1. Emelje fel a fejét, mintha maga elé nézne, hogy bekapcsolja a nyak hátsó részén található izmokat.
  2. Csak néhány hüvelykkel emelje fel a vállát - éreznie kell, hogy a hát alsó része izmait összekapcsolja.
  3. A kezed ellazult, nem tudod megemelni őket.
  4. Tartsa ebben a helyzetben 5, legfeljebb 15 másodpercig, és engedje el.

Ha úgy érzi nyaki vagy hátfájás, ne folytassa a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat ismét alkalmas az emberek számára ülő munka - ez megerősíti a hátizmaidat és egyenesen tartja a testtartást.

9. "Hosszú, mint egy oszlop"

Üljön le, kiegyenesedjen, tegye a kezét a combjára. Ezután húzza fel a testét a mennyezet felé, mintha megnyúlna. Főleg a középső hát izmait veszi igénybe. Vigyázzon, ne emelje fel az állát.

Helyesen végzi ezt a gyakorlatot, ha úgy érzi izmok a lapockák között. Tartsa kb 15 másodpercig és engedje el. Ha sokat ül, ismételje meg óránként egyszer, az első gyakorlattal együtt a gerinc nyújtása.

Olvassa el ezt a cikket is: