1. gyakorlat: Emelje fel a súlyzót, széttárja szét a vállát. Döntse úgy a testét, hogy teste merőleges legyen a lábára és párhuzamos legyen a padlóval. Kilégzés közben húzza előre a karjait, lélegezze be, és húzza a mellkasa felé. Végezzen 10-20 ismétlést.
2. gyakorlat: Feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát a térdénél és terítse szét vállszélességben. Vegye a kezébe a súlyzókat, és hajlítsa meg a könyökét. Most lélegezzen be egyszerre emelje fel a kezét súlyzókkal és medencével (a testnek egyenesnek kell maradnia). Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15 - 20 alkalommal.
Második lehetőség
A harmadik lehetőség
1. gyakorlat: Térdre és karra támaszkodva szálljon négykézlábra. Hajlítsa meg a térdét a jobb láb felemeléséhez, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze vissza a lábat kiinduló helyzetbe. Végezzen 15 gyakorlatot az egyik lábán, és ugyanezt a másik lábán.
2. gyakorlat: Fektesse le a szék elejét, kézzel tartva. Húzza hátra a jobb lábát, térdre hajolva. Hajlítsa meg kissé a bal lábát, és amennyire csak lehetséges, emelje le a sarkát a padlóról. Üljön le, ha lehetséges. Ismételje meg 15-szer mindkét lábát.
Válassza ki a legjobb szuperhalmazokat, és rendszeresen edzen az eredmények megtekintéséhez.
