Egészségügyi és orvosi videó: 5 SZUPER ÉLELMISZER SEGÍTSÉGÉNEK FOGYÁSHOZ! (2021. február)
A kalcium mindenkinek elengedhetetlen, de a kalóriák csökkentésekor a fogyókúrázók kockázata lehet, hogy nem elegendőek. Tudjon meg többet azokról a tanulmányokról, amelyek azt mutatják, hogy a napi igények kielégítése többet jelenthet, mint a csontok egészsége - ez segíthet a fogyásban is.
Az alacsony zsírtartalmú tej, a dúsított narancslé, a leveles zöldségek és a joghurt gazdag kalciumforrás, de valójában javíthatják a fogyást.?
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi három adag alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú tejtermék elfogyasztása - ami megegyezik a jó étrend ajánlott napi ásványi anyag mennyiségével - segít. További kutatások azt sugallják, hogy az evés megakadályozhatja a testsúly helyreállítását a sikeres fogyás után. Így a nők és a férfiak is könnyen felépíthetik a sikeres étrendet a kalciumban gazdag ételek köré.
Kalcium: Miért van szükséged rá?
Számos jó oka van a kalciumban gazdag ételek fogyasztásának, amelyek közül a legkevesebb a csontok hosszú távú egészsége. A testének minden nap szüksége van kalciumra, és ha nem táplálja étrendjének köszönhetően, akkor a test a csontokban tárolt kalciumot fogja használni, ezért táplálkozási szempontból jó, ha Donna L. Weihofen dietetika szerint belefoglalja a fogyókúrába., RD, MS, a madisoni Wisconsini Egyetem Kórházának és Klinikájának táplálkozási szakértője.
Az amerikai sebész legfrissebb jelentése szerint sok amerikai nem képes megszerezni a szükséges kalciummennyiséget. A fogyókúrázók, akik kivágják a tejtermékeket, még kevésbé lehetnek.
Kalcium: szerepe a fogyásban
Bár további kutatásokra van szükség, a kalcium jótékony hatása a fogyásra és a fenntartásra ígéretesnek tűnik. Egy tanulmány összehasonlította a korlátozott kalóriatartalmú étrendet a korlátozott kalóriatartalmú étrend ajánlott adagjai nélkül, beleértve az ajánlott tejmennyiséget is, és megállapította, hogy a tejelő diéta akkor is sikeresebb lenne, ha naponta ugyanannyi ételt fogyasztanának.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étrend fogyasztása alacsony zsírtartalmú tejtermékek ajánlott szintjével (napi három adag) lehetővé tette, hogy a korábbi fogyókúrázók valóban több kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy visszanyernék a fogyást. 18 hónapos vizsgálatok 103 elhízott vagy elhízott, fogyókúrás nővel kimutatták, hogy minden 100 milligramm naponta bevitt kalcium megakadályozza a körülbelül 3,5 font felépülését.
És egy 338 felnőttről szóló, intenzíven publikált tanulmány szerint azok, akik naponta három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ettek, nagyobb valószínűséggel tartottak súlyt, mint azok, akik egyetlen adagot sem ettek. Ez a hatás az ételből vagy italból származó kalciumra korlátozódott; a kalcium-kiegészítők nem akadályozták meg a súlygyarapodást.
Az egyik lehetséges oka annak, hogy a kalciumban gazdag ételeket fogyasztó emberek hatékonyabban kezelik a testsúlyukat, az az, hogy a kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek mellett inkább teltebb és egészséges ételeket válasszanak.
"Az [alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása] működése annak az oka, hogy az emberek kiürítik az egészségtelen ételeket vagy a szódát az étrendjükben" - mondta Kathy Hubbert, MS, RD, az EatRight Weight Management Services munkatársa, Alabama Egyetem, Birmingham.
Kalcium: Az étrendben való elhelyezés a munkában
Bár nincsenek speciális kalcium-ajánlások, amelyek elősegíthetnék a fogyást, a tanulmányok az egészséges felnőttek napi ajánlásain alapultak, amelyek napi 1000 mg (50 év feletti felnőtteknél napi 1200 mg) felnőttek számára készültek. Jó kalciumforrások, amelyek alkalmasak a legtöbb fogyókúrás étrendre, a következők:
- Zsírmentes tejtermékek, például sovány tej és joghurt (300 mg/8 uncia)
- Tofu hozzáadott kalciummal (138 mg/½ csésze)
- Kalciummal és más ételekkel dúsított gyümölcslé (200–260 mg/8 uncia)
- Sötétzöld levelek (90–99 mg/fél csésze főtt)
- Brokkoli (42 mg/csésze főtt)
- Konzerv szardínia csontolajban (324 mg/3 oz)
- Cheddar sajt (306 mg - 1,5 uncia)
Hubbert rámutat, hogy ha Ön egy olyan táplálkozási címke olvasója, amely hasznos a fogyásban, akkor kiszámíthatja az élelmiszerek milligrammjának kalciumát azáltal, hogy megtalálja az értékek napi százalékát, és nulla értéket ad hozzá. Például, ha a joghurt egy része azt állítja, hogy a napi kalciumszükséglet 30% -át biztosítja, akkor tudja, hogy 300 mg kalciumot tartalmaz.
Weihofen hozzáteszi, hogy a fogyás szempontjából fontos a megfelelő zsírszegény, kalciumban gazdag ételek kiválasztása. Például a sajtban van kalcium, de ez "kalóriatartalmú" - mondja. Nézze meg adatait, ha bármikor felveszi őket. További tippként ajánlott a D-vitaminnal dúsított ételeket fogyasztani (vagy naponta 15 percet kapni a napfénytől), hogy a szervezet felhasználhassa az elfogyasztott kalciumot.
A mészkiegészítők segíthetnek az ételbevitel céljainak teljesítésében, de az eddigi adatok arra utalnak, hogy bármilyen fogyás abból adódik, hogy kalciumban gazdag ételeket választanak a kalcium-kiegészítők helyett.
Bár a kalcium által okozott kalciumveszteség kutatása folytatódik, tudod, hogy a testednek a legjobb egészség érdekében szüksége van kalciumra, és sok egészséges, kalciumban gazdag étel található, amelyet felvehet a kalóriaszámba. Csak győződjön meg arról, hogy a választott tejtermékek többsége alacsony zsírtartalmú tej-, sajt- és joghurtfajtákból áll, amelyek az egész testének kedveznek.