Író és szakértő /
A kalória fogalma sokunk számára madárijesztő, és merem állítani, hogy a nők túlnyomó többsége. Ezek gyakran társulnak saját megjelenésükkel, alakjukkal, fenntarthatatlan étrendjükkel, fogyásukkal, vagy akár az étrendjük számlálásának vagy korlátozásának nehéz folyamatával. Ugyanakkor tudományos szempontból a kalória egyszerűen azt a hőenergiát jelenti, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. [1] Táplálkozási szempontból tehát valójában kilokalóriákról beszélünk, azaz. kCal. Tudományosan fejezze ki az étrendből származó energiafogyasztás értékét. [2]
Ellenőrzésük alatt tartani őket, ami az egyén céljainak megfelelően vagy célzott fogyást, súlygyarapodást vagy azonos súly megtartást jelent. Gyakran nagy kihívás. A következő cikkben ezért néhány tippet adok nektek, hogyan ne hagyjuk, hogy ők irányítsák őket, és sokáig ellenőrizzék őket.
Először is három egyszerű egyenletre szeretném felhívni a figyelmet, amelyek mindenkire vonatkoznak, és amelyeket meg kell érteni, mielőtt közelebbről szemügyre vehetné ezt a témát:
Kalória + tápanyagok = Diéta
Energiabevitel> energiafelhasználás = kalóriatöbblet
Energiafelhasználás> energiafogyasztás = kalóriadeficit
Tehát, ha alaposan megnézzük, étrendünk kalóriákból és tápanyagokból áll. Minden bizonnyal a környéked alapján ítélve az emberek nagyon nagy százaléka fogyaszt több kalóriát, mint amennyit naponta elköltenek. Ennek eredménye a súlygyarapodás, a hízelgő külsejű redők és a kapcsolódó egészségügyi problémák. Éppen ellenkezőleg, a nagyon karcsú embereknél is gyakran kevésbé látható probléma, nevezetesen a kalóriák és főleg a tápanyagok elégtelen ellátása. Gyakran szenvednek alultápláltságtól, ami szintén számos egészségügyi problémát okoz.
Az, hogy lefogy-e, hízik, vagy fenntartja-e egyidejűleg, csak attól függ, hogy kevesebbet, többet vagy annyi kalóriát fogyaszt-e, amennyit naponta elköltenek. Az egész elv tehát nagyon egyszerű matematika és nem bonyolult tudomány. Minden étel, amely az ételt alkotja, más mennyiségű energiát ad a testének. Tömeg grammonként nagyjából azonos a szénhidrátok és a fehérjék esetében, azaz 4 kCal a legfeljebb 9 kCal zsírok esetében.
Nos, szándékosan van ötlete, hogy milyen értékek vannak az Ön esetében? Ugye? Nem vagy egyedül. Kezdje azzal, hogy egy héten belül leírja az elfogyasztott ételeket. Egész egyszerűen működik. Írja le minden fogyasztott kalóriabevitelét, beleértve az italokat is. Kalória táblázatokat vagy alkalmazásokat fog használni, amelyekkel még könnyebb, és nagyon részletes áttekintést kap a makrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok beviteléről is. Méréssel megadhatja az adag méretét a kezdetektől fogva, hamarosan eltűnik a látóköréből. Biztos vagyok benne, hogy meg fog lepődni az eredményen. Akár a kalóriák, a bevitt cukrok vagy az egészségtelen zsírok száma. Az alábbiakban áttekintjük a felszabadult kalóriákat. Ez abból az energiából áll, amelyet teste a szervek működésére és a testhőmérséklet nyugalmi állapotának fenntartására fordít, és amelyet tevékenységei során tölt el. Ezenkívül ez az információ az Ön életkorától, nemétől, súlyától, izomtömegétől és aktivitási szintjétől függ. [3]
A kalóriamennyiség alvási módban történő kiszámításának legegyszerűbb módja a következő:
Férfiak: a testsúly 11-szerese fontban
Nők: a testsúly tízszerese fontban
Ezt követően meg kell szorozni ezt az értéket a tevékenységed együtthatójával: 1,3 mozgásszegény életmód, 1,6 könnyű és 1,7 mérsékelt aktivitás, legfeljebb 2,1 nagyon aktívak és 2,4 rendkívül aktív emberek.
Tehát a két érték közötti különbség megmondja, ha többet fogyaszt, mint kellene.
Igen, nagyon régóta ellenállok a hasonló találmányoknak. De az ilyen karkötők funkcionalitása idővel meggyőzött arról, hogy egy olyan dologba történő befektetés, amely a rendszeres mozgásra ösztönzi, figyeli, hogy naponta elegendő lépést és kilométert tett-e meg, beleértve az elégetett kalóriák számát is, egyáltalán nem rossz.
Ahogy a második pontban mondom, ha nyomon akarja tartani, hogy mennyit fogyaszt naponta, akkor be kell írnia az ivási rendjét. Tehát a gyümölcslevek, édesített és alkoholos italok is. Ha napi egy liter ilyen italt is elfogyaszt, akkor messze meghaladja az étrendből bevitt cukrok arányát, és könnyen elfogyasztaná a napi ajánlott kalóriabevitel 20% -át. Tehát vigyázzon az édes italokra és a bennük elrejtett cukrokra. A sikerhez vezető út a víz, beleértve az ízesített, cukrozatlan teát és kávét.
Az élelmiszerbolt vásárlásakor mindig tegyen fel egy kérdést magának, és tudja-e, hogy mit vásárol. Ha például diót vásárol, akkor nagyon könnyű válaszolni. De mi van, ha például sonka? Ebben az esetben valószínűleg hús lesz: csirke, sertés vagy marhahús. Tényleg így van? Fordítsa meg annak a terméknek a csomagolását, amelyet éppen be szeretne tenni a bevásárlókosárba, és olvassa el az összetételt. Ha nem érted, akkor nem lesz minőségi termék, és más finomságokat veszel hússal.
Aki előre gondolja, mit fog fogyasztani napközben, jó úton halad. Azok még jobbak, akik inkább saját maguk készítik el ételeiket minőségi alapanyagokból, és nem támaszkodnak az éttermekben az alapanyagok minőségére. És akinek kéznél van egy egészséges snack formájában való mentés, az profi. Egészséges snack alatt diót, minőségi fehérje forrást, például szárított húst vagy fehérjetartót értek. Nincs annál rosszabb, mint egy farkaséhség rohamában egy élelmiszerboltba vagy étterembe irányítani. Több mint valószínű, hogy ilyenkor valami egészségtelen dologhoz fog nyúlni, vagy sok étellel túlzásba viszi.
Ha étkezés után rövid ideig hőhullámai vannak, vagy ha nagyon gyakran integet velük, nem biztos, hogy éhes vagy. Nyúlhatott egy nem megfelelő ételhez, például egy nagyon édes ételhez, amelyet gyors energiaellátás, de fáradtság és újabb étkezés utáni vágy követett. Hasonlóképpen, a szervezet kérhet vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek hiányoznak az étrendből. Ezért térjen vissza az 5. ponthoz, amikor az élelmiszerboltokról van szó, és ügyeljen arra is, hogy elegendő zöldség és fehérje legyen az ételben, amely hosszú ideig táplálkozik. Valahányszor a nap folyamán szeretné pótolni a fehérjét, bátran válasszon tejet vagy növényi fehérjét.
Utolsó tanácsom: adjon magának elegendő pihenést és alvást, hogy felépüljön és regenerálódjon. Az alvás kulcsfontosságú a test megfelelő működéséhez, és hosszú távú hiánya visszatér hozzád. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kevesebbet alszanak, több kalóriát fogyasztanak napközben, gyakrabban éhesek és könnyebben híznak.
Úgy gondolom, hogy az előző nyolc tipp segített abban, hogy mélyebben betekinthessen a kalóriabevitel és a kiadások témájába, és hogy megismerje ennek a gyakran tárgyalt témának néhány alapelvét. Végül, de nem utolsósorban ne felejtsd el meghallgatni a saját testedet. Mindig a legjobban elmondja, ha éhes vagy, ha jóllakott. A helyesen választott étrend túlzott energiával és jó érzéssel jutalmazza, éppen ellenkezőleg, a helytelenül választott étrend néhány órán belül negatívan tükröződik energiahiányában vagy emésztési problémáiban.