Hogyan befolyásolhatja önmagában a kávé és a koffein az edzés teljesítményét? Mely kávé mítoszok igazak, és miben nem szabad elhinni? Mondja Barbora LABUDOVÁ.
Tudja, hogy a kávé hogyan hat a testünkre? Valóban energiát ad neki, vagy placebo hatás? A koffein előnyös vagy káros a szervezetre? Hogyan? Mindezt ebben a cikkben olvashatja el.
Koffein
Sokat beszéltek és írtak a kávéról és a koffeinről mint olyanról. A kávé hatóanyaga az imént említett koffein. A koffeint idegrendszeri stimulánsként és alkaloidként határozzák meg (fiziológiai hatású vegyületek).
A koffeint egy nagyon gyakori, megfizethető gyógyszer kategóriába sorolják, amely megtalálható a kávéban, a teákban és a különböző stimuláns italokban (a Coca Colától az edzés előtti stimulánsokig). A koffein minden hatását bebizonyították és megerősítették.
Általában a koffein stimulálja a központi idegrendszert és a szívet, tágítja az ereket, növeli a vérnyomást. Növeli a gyomorsav termelését, serkenti az étvágyat, javítja a bél- és veseműködést - dehidrál, segítve a testet a méreganyagoktól. Kávét ivás után a koffein felszívódik az emésztőrendszerbe. A koffein hatásának 30-45 perc múlva meg kell jelennie a szervezetben.
Koffein és edzés
Mint fentebb említettük, a koffein elsősorban a központi idegrendszert stimulálja. A fizikai aktivitás szempontjából számos más hatása van: irritálja az izomrostokat, támogatja a gerincvelőt, és csökkenti a fáradtság és az izomfájdalom érzékelését.
A koffein többek között számos előnnyel jár:
- növeli a dopamint és az adrenalint, ami a koncentráció növekedését okozza. A dopamin és az adrenalin pozitív hatással van a fizikai teljesítmény intenzitására is. Ez a hatás gyengül, ha kávét iszik, ill. Koffeint szed rendszeresen, napi rendszerességgel. Minél jobban megszokta a szervezet a koffeint, annál kevesebb dopamint termel. Ebben az esetben a koffein csak egyensúlyba hozza a dopamin szintjét, nem fogja érezni az erő vagy a koncentráció növekedését.
- növeli az erőt és az általános fizikai teljesítőképességet. Ha nem csak edzés közben, hanem határozatlan időre is nagyobb fizikai erő a célod, akkor az edzés előtti időszakban rendszeresen nagyobb adag koffeint kell bevenned.
- javíthatja az izomsejtek regenerálódását. Hogyan? A koffein egyszerű szénhidrátokkal (cukorral) kombinálva növelheti az izmok glikémiás raktárait. A glikogén mint olyan energia szolgál az izmok számára. A koffein arra is ösztönzi a testünket, hogy energiát merítsen nemcsak az említett glikogénből, hanem a zsírraktárakból is. Ez hosszabb izomtűrést okoz az edzés során, másodsorban pedig a zsírégetést.
- segít blokkolni a fáradtságot okozó idegreceptorokat.
Ezen előnyök mellett természetesen az értágulat és a megnövekedett vérnyomás miatt megnövekedett véráramlás, a toxinok fent említett kimosódása izzadással és gyakoribb ürítéssel, valamint egyéb.
Miért nem hat a koffein mindenkire egyformán?
Talán éppen veled történt, hogy fáradtnak érezted magad a kávé után, nem pedig az energia rohanása után. Igen, én is így vagyok, ez teljesen normális és teljesen rendben van. Hogyan lehetséges? A torontói Journal of Strength and Conditioning Reseach szakértői 101 olyan sportolóval kapcsolatban végeztek kutatásokat, akik nem ugyanazt a sportot űzték.
Ezek a sportolók edzés előtt kaptak egy bizonyos adag koffeint, mindegyiken ugyanazt a testtesztet hajtották végre. E kutatás révén azt tapasztalták, hogy a koffein emberi testre gyakorolt hatását az emberi CYP1A2 gén befolyásolja. Ez a gén befolyásolja, hogy a szervezet mennyi koffeint képes befogadni és felhasználni.
A tesztek elvégzése után az eredmények alapján két csoportba osztották az adeptusokat: gyors és lassú anyagcserével. A koffein csak gyors anyagcserével rendelkező sportolóknál volt pozitív, azaz biztató.
A rosszul metabolizált adeptus nem okozott változást, sőt néhányan fáradtnak érezték magukat a koffein bevétele után. Ez újabb bizonyíték számunkra, mennyire bonyolult lehet az emberi test - nem lehet mindenki számára ugyanazt a mérőt megközelíteni, legyen szó kiegészítőkről, menükről vagy edzésről.
Milyen gyakran és mikor kell inni a kávét?
Fentebb már említettük, hogy a rendszeres kávéivás csökkenti a koffein szervezetünkre gyakorolt hatását. Milyen gyakran iszol kávét? Sokan iszik minden reggel, reggelire, előttük, vagy akár helyettük. Testünk valahogy kihasználhatja ezt a kávéivást?
A koffein bizonyos mértékben befolyásolja a kortizoltermelést. A kortizol vagy a "stressz" hormon egy szteroid hormon, amely természetes módon fordul elő az emberi szervezetben belső szekrécióval rendelkező sejtekben. Ennek a hormonnak továbbra is ugyanolyan mértékben kell a testben lennie, a felfelé vagy lefelé irányuló ingadozások nem pozitívak a szervezet számára. Ez a hormon közvetlenül befolyásolja a vércukorszint növekedését, serkenti a gyomorsav-HCl szekrécióját, amely a makrotápanyagok lebomlását és feldolgozását okozza a gyomorban.
Hatással van a csontanyagcserére és az immunrendszerre is. Túlzott mértéke túlzott stressz, alváshiány, kortizolhiány esetén a koffeinitalok fogyasztása miatt következik be. A kortizol szintje naponta többször változik, a legmagasabb pontot reggel 8 órakor, délben és este 6 órakor kell elérni.
Ha ébredés után (kb. 7 reggel) iszunk kávét, a koffein körülbelül 45 perc alatt felszívódik. Ebben az esetben a koffeint olyankor vesszük, amikor a kortizoltermelésnek a legmagasabbnak kell lennie, és így közvetlenül csökkenti azt.
Tehát a válasz egyértelmű: a kávé garantáltan nem része étrendünknek. Az ajánlott kávéfogyasztás hetente többször van, ha maximalizálni kívánja annak hatását - lehetőleg az edzés vagy más igényes fizikai vagy szellemi tevékenység előtti időben.
Ezenkívül nem ajánlott inni kávét röviddel étkezés után. Az italokban található koffein vashoz kötődik. Az ásványi anyagok vagy más vas-tartalmú étrend-kiegészítők bevételének mellékhatása az emésztés lassulása.
Ha nincs emésztési problémája, nagy a valószínűsége, hogy ez nem okoz Önnek problémát. Ajánlatos azonban kávét inni legalább egy órával étkezés előtt vagy egy órával étkezés után.
Ügyeljen a koffein mennyiségére
Ha úgy dönt, hogy az edzés előtti stimulánsok helyettesítésére koffeintablettákat szed, mindig kövesse az ajánlott adagot. Miért? Túladagolhatja a koffeint. Az emberek maximális napi koffein-adagjának 150-200 mg-nak kell lennie.
Az Arabica kávé eszpresszó körülbelül 40mg koffeint tartalmaz. Vigyázat, a robusta kávéfajták 2-3 hajtással nagyobb értéket képviselhetnek.
A maximális napi adag túllépése a következőket okozhatja:
- a vérnyomás hirtelen emelkedése, a pulzus növekedése;
- gyomorfájdalom;
- idegesség, ingerlékenység;
- kézi útvonal;
- izzadó;
- koncentrációs problémák;
- alvászavarok.
A koffein túladagolása akár életveszélyes is lehet. Ilyen körülmények között azonban óriási mennyiségű kávét kell innia - az ember súlyát (150 mg x súly kg-ban) figyelembe vevő képletet használjuk az életveszélyes koffein-dózis kiszámításához. Így egy átlagos nő számára egy napi halálos adag 225 eszpresszó kávé lenne.
Természetesen az energiaitalok sokkal nagyobb adag koffeint tartalmaznak, nem beszélve a piacon szabadon kapható koffeintablettákról és stimulánsokról. A napi néhány kávé határozottan nincs veszélyben. Azonban, ha valaki meggyőzi, hogy a koffein adagjának növelése edzés előtt remek ötlet, ne feledje az összes mellékhatást.
Ne kavarjon az egészségével - mindig kövesse az ajánlott adagolást!