Királyi napkezdés vagy Miért reggelizik egy jó sportoló?

- Nincs időm reggelire - panaszkodik az úszó.
"Fogyni akarok" - magyarázza a tornász.
"Reggel egyáltalán nem zavar" - érvel a kosárlabdázó.
"Amikor reggel leülök az asztalhoz, nem állhatok meg" - bánja a futballista.
"Szeretem a csokoládét kakaós kenyérhez, mert Becker is megeszi" - büszkélkedik a teniszező.

miért

A valóságot továbbra is ábrázolhatnánk, de miért? Jól tudod. Kevesen - a sportolók kivételével - tudják, hogyan, mit, miért és mikor kell reggelizni, és még kevesebben csinálják rendszeresen. A rendszeres és minőségi reggeli leggyakoribb ellensége:

  • reggeli rohanás (kinek nincs? de miért?),
  • reggeli étkezéssel szembeni ellenállás (következmény vagy ok?) a
  • próbál lefogyni (a megfelelő tömeg felé vezető úton majdnem a mélységbe lép!).

Ráadásul azok között, akik reggeliznek, sokan vannak, akik túl sokat vagy keveset esznek, túl mohón esznek vagy túl sok folyadékot fogyasztanak. Van-e értelme foglalkozni a reggeli kérdésével? Van-e különleges jelentősége a sportoló számára? Ha igennel válaszol ezekre a kérdésekre, folytassuk együtt, és keressünk választ a bonyolultabb kérdésekre - Mikor kell reggelizni? Mire kell reggelizni? Hogyan kell reggelizni?.

A tökéletes reggelire biztosan nincs egyetlen és egyetemes recept, de a megfelelő reggeli alapképlete biztosítható. Az étel és a folyadék optimális időzítésének így kell kinéznie:

  • folyadékbevitel (legalább 0,5 liter)
  • szünet 15-30 perc
  • maga a reggeli.

Hm. Három dolgot kell megoldanunk - mit igyon, mit enni a amikor. (Mivel közben eltölti ezt a 15-30 percet, rád bízom.)

Pár pohár reggel…

A várható aktivitástól (edzés, versenyek, aerob, anaerob tevékenység) függetlenül fontos a test megfelelő elárasztása. Másrészt valószínűleg lesznek olyan sportolók, akiknek - gyakran saját egészségükért fizetve - el kell érniük egy bizonyos súlykategóriát, és ezt a test célzott kiszáradásával (kiszáradásával) kell megtenniük. Javasoljuk, hogy reggel legalább 0,5 liter (de legfeljebb 1 liter) folyadékot vegyen be, amelynek 20 ° C körül kell lennie (40 ° C felett túlfolyhat). Biztosan nem lehet túl hideg vagy meleg. A legalkalmasabb ital a víz, a 300 mg/liter alatti nátrium (Na) tartalmú ásványvizek vagy a hígított gyógyteák. A problémák elegáns elkerülése érdekében ne igyon ízesített, édesített, színezett, ízesített és szénsavas italokat. De ezt mindenki tudja. Ehhez csak egy csipetnyi motivációra van szükségünk.

Az éjszakai pihenés után elegendő folyadék:

  • tisztítsa meg a belét,
  • megfelelően "megnedvesíti" a szervezetet,
  • fokozatosan tisztítsa meg a vesét (és bár nem biztos, hogy azonnal érzi, "jobbak lesznek")
  • javítja a vérkeringést (ami segít elkerülni például a migrénes fejfájást).

Ezenkívül egy ilyen reggeli ital mellett annyit iszik, hogy ne kelljen több folyadékot fogyasztania reggeli közben. De ez egy kis forradalom! Ne igyak már evés közben? Nem tudsz enni? Nincs ital?

Nem tudom, miért tanultuk meg az ételek és italok kezelését "egy nyikorgással (gyomorajtóval)". A sok folyadékfogyasztás evés közben a következő problémákkal jár:

  • az étel egy részét a gyomorból a belekbe öblíti, még mielőtt az kellően megemésztődött volna
  • hígítja az emésztőrendszer nedveit és enzimjeit
  • levegőt visz a gyomorba, ami kitöréseket okoz (az állomás büféjében gargarizálásnak hívják).

És az eredmény? Emésztési rendellenességek és káros energiafelhasználás. De a sportolónak nincs szüksége emésztési zavarokra, és sok energiára van szüksége. Tehát próbáld megtanulni vízzel kezdeni a napot. Kezdetben ez problémát jelenthet. Kezdjen egy pohár vízzel, és igyon éppen annyit, hogy ne érezze rosszul magát. Fokozatosan növelheti az ivott víz mennyiségét. Próbáljon az optimális mennyiségig "inni" - 0,5 - 1 literig. (Nos, igen, gyakrabban jársz mosdóba, de ez kívánatos!) Rájössz, hogy jobban érzed magad.

A tányéron…

  • zsír- és fehérjetartalom az ételekben (minél többet szedek, annál hosszabbnak kell lennie)
  • az étel mennyisége (a "popba" elfogyasztása sokkfeszültséget okoz a gyomorban, ami lelassítja és rontja az emésztést).

Így helyes edzés vagy verseny előtt enni. Szükséges azonban kiválasztani az étel típusát, amely energiát szolgáltat és nem okoz problémát. Kerülje az összes olyan ételt, amely felpuffad, vagy amellyel nincs megbízható tapasztalata. Különösen a verseny előtt nem ajánlok kísérleteket („Csokoládét, mézet, stb.”). Az evés közbeni mentális jólét szintén hozzájárul a békés emésztéshez. Mindig szomorú vagyok, amikor látom, hogy a sportolók (akiket a ruhájuk és a nagy táskájuk ismer) az utcán, a villamosban állva étkeznek a kollégiumba vagy edzésre. Az étkezés békét és nyugalmat igényel - örülj!

A legmegfelelőbb étel reggelire:
zabpehely és más gabonapehely, főtt gabonafélék (búza, búza hántolt köles, kukorica, hajdina, rizs), teljes kiőrlésű kenyér, gabonakása és müzli, palacsinta (de hagyományosan nem zsíros, de zsír nélkül sült teljes kiőrlésű liszt fémlemezen) gyümölcs (szárított és friss), méz (mérsékelten!), alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sovány tej és acidofil tej, sajt, alacsony zsírtartalmú túró, fehér joghurt), szójatej és szója tofu sajt (koktél is készíthető) belőle), diófélék és olajos magvak (összesen 1-3 evőkanál dió, héjas napraforgó, len- és szezámmag, kókuszdió stb.)

Vannak olyan sportok (úszás, amelyeket személyesen ismerek), amelyek kora reggel edzést igényelnek. Ha minden nap reggel ötkor kelnie kell, sötétben sétálnia kell a város felén, és hatkor be kell ugrania a hideg vízbe, akkor biztosan nem akarja fél órával korábban kelni, hogy kukoricakását főzzen és élvezze banán koktélt. Azonban nem jó felkelni és éhgyomorra tenni mindezt. Mit szólnál ahhoz, ha este elkészítesz egy teát mézzel egy termoszban, amelyet megiszol, mielőtt elhagynád a házat? Vagy készítsen elő egy banánt és egy kis müzlibárot az edzésre. (Ez a csokoládé valóban nem megfelelő, megbízhat bennem.) Az edzés során természetesen kéznél van egy ital (lehet, hogy maltodextrin). A reggeli többi része pedig edzés után jöhet. Biztosan nem éri meg éhgyomorra edzeni vagy versenyezni.

Most jön ...

A verseny előtti étrend-tervezés legalább annyira fontos része a felkészülésnek, mint az edzés és a regeneráció. A diéta önmagában nem javíthatja jelentősen a teljesítményt, de komolyan veszélyeztetheti azt. Leginkább a reggeli a döntő verseny előtti étkezés. Így készíthet reggelit különféle sporttevékenységekhez (adaptálva: M. Peterson, 1996).

verseny ideje/
a tevékenység példája		 az éjszaka előtt
verseny		 versenynap - reggel verseny napja - ebéd versenynap - este
reggel

Tudom, hogy a sportolók között is sokan vannak, akik megosztott étrendet alkalmaznak. Ami a reggelit illeti, ez nem túl boldog megoldás. A megosztott étrend csak nyers gyümölcs vagy gyümölcslé fogyasztását ajánlja reggelente. Ez azonban nem elegendő a sportoló számára - és nem csak neki. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, mivel az első gomb megfelelő bekapcsolása a legfontosabb. Ha nem kapcsolja be megfelelően, akkor az egész inget rögzítik. Jó reggelt és jó ízt!