Manapság a koncepció rendkívül népszerű, úgynevezett HIIT edzések, amit sokan tudtok, rendkívül hatékonyak lehetnek a zsírégetésben és a fogyásban, de az erőnlét növelésében is, különösen a kitartás. Mindig új módszereket keresünk fizikai képességeink javítására vagy az edzés egyszerűsítésére. Az egyik ilyen lehetőség az ilyen típusú program.

Sajnos bízhat bennem abban, hogy a legtöbb divatos illeszkedésű Petrával folytatott HIIT csoportos órák nem felelnek meg a HIIT képzés alapvető paramétereinek. Ezért könnyen előfordulhat, hogy nem éri el a kívánt hatást, vagy túlfeszültség (akár túledzés) is előfordulhat, és az edzés meglehetősen kontraproduktív lesz.

A karunkon megszokott módon a HIIT programok és gyakorlatok esetében gyakran sok a téves információ vagy a tévhit. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leggyakoribb hibákat, és megpróbáljuk elmagyarázni Önnek, mi a különbség a valódi HIIT képzés és a HIIT edzés között. Magyarázzuk el, miért a kevesebb néha több. Miért van az a cél, hogy a képzés ne "felzárkózzon", ne legyen a lehető legfáradtabb és megsemmisültebb, és milyenek legyenek ezek az edzések.

Mi a HIIT?

Ez a rövidítés az angol szavakból származik High énntensity énnterval Tfutás, ami fordításban magas intenzív intervallum edzést jelent (az intervall edzésről általában ITT olvashatsz cikkemben).

Gyakran találkozunk a Nagy intenzitású szakaszos edzés - nagy intenzitású szakaszos (szakaszos) edzés nevével is.

Ez tehát egy olyan edzés, amelyben nagyon intenzíven hajtunk végre gyakorlatokat (gyakorlatokat). A maximális intenzitásod 90–100% -áról beszélünk, amire viszonylag rövid idő alatt képes vagy. Végül is melyikünk képes legyőzni az abszolút maximumot több mint 40-50 másodpercig vagy 1 percig? Valószínűleg senki.

Nagy valószínűséggel Petra a kedvenc divatszerelődből elfelejtette tanulmányozni az intervallum edzésének alapvető módszertanát, ezért célja az lesz, hogy "csak elpusztítson" és megtörjön. Valószínűleg megnézett néhány videót a Youtube-on a bevezető képzése után, ezért fejetlenül lemásolja a ballasztot, amely tele van internettel.

Probléma a legtöbb HIIT programmal

A gyakorlatban (kliensek vagy oktatók körében, vagy az említett youtube videókban) gyakran találkozunk egy alapvető problémával és a HIIT jelentésének megértésének hiányával. Sokan azt gondolják, hogy sokáig "duzzadnak" a különféle gyakorlatok, többnyire jég és tárolás nélkül, pl. A 30–60-as évek, legalább 10–30-as szünettel HIIT program. EGYÁLTALÁN NEM!

Mivel körülbelül 90 - 100% -os intenzitásról beszélünk, a gyakorlat végrehajtásának időnek viszonylag rövidnek kell lennie. Képzelje el, hogy erdőben jár, és hirtelen el kell futnia egy tigris, egy oroszlán vagy egy medve elől. Meddig lehet sprintelni, hogy az életed legyen a tét? Gondolom, ez nem lesz több 20-40 évnél, attól függően, hogy mekkora a motiváció és mennyire hajlandó elmenekülni és megmenteni a saját seggét.

Nos, talán túlzok és sprintelek a tigris előtt, egyikünknek sem kell, sőt életveszély esetén is gyakran túlléphetjük a maximumot. Tehát ebben az esetben 110-120% -os intenzitással sprintelhet, mint amit normál körülmények között képes lenne megtenni.

A képzés esetében erről beszélünk adott, viszonylag rövid időközönként meg kell tennie szinte a maximálisat, amire szüksége van. Semmi, spórolok a későbbi edzéseken, amelyek edzésen lesznek. Ez egyértelmű példa a rosszul felépített HIIT képzésre. Ezt követően ahhoz, hogy ugyanazt az intervallumot újra elvégezhesse, nagyon hosszú pihenésre van szüksége.

Gyakran megismétlem bizalmi tagjaimnak, hogy szükséges, hogy az adott képzés első és utolsó sorozatában ne legyen nagy esés. Mondok egy példát ... Ha az első sorozatban fut egy sprintet, pl. 100m, tehát az utolsóban nem szabad jelentősen különbözni. Alapértelmezés szerint azt mondom, hogy körülbelül 10 és maximum 15% között van. Próbáld meg ezt megvalósítani a következő HIIT edzésen Petrával a kedvenc divatod szerint. Ha edzéseid utolsó sorozatában csökken az energia és gyorsan csökken az ismétlések száma, akkor ez az edzés valószínűleg rosszul volt felépítve.

training

A HIIT edzés klasszikus hibája, hogy nagyon hosszú terheléssel - mennyit végez egy adott gyakorlatot - néhány sorozat után nem tudja elérni a maximumot.. A második hiba ekkor egy nagyon rövid pihenés. Még akkor is, ha a terhelés szünete egy adott edzésen viszonylag rövid, pl. 10 - 20, tehát a 20-as évek szünetében néhány sorozat után nem beszélünk a HIIT programról. Másfajta intervall edzésről beszélünk.

Ha a A "Hiit" edzés 45-es terhelésre épül (gyakorlat), és csak 15 másodperces szünetet tartasz, tehát nem HIIT, ez csak egy klasszikus intervall edzés, "negatív" szünettel. Az ilyen edzés célja az általános és aerob állóképesség (rendszeres oxigénellátással), nem pedig ANaerob (oxigén nélkül).

Nem akarok túlságosan részletesen foglalkozni azzal, hogy az energia hogyan termelődik a testben, de aki irányítja, megérti, miért nem lehet soha nagy intenzitással pihenni.

A HIIT edzés és a klasszikus kardió edzés hatása a fitnesz fejlődésére és a fogyásra

Mindkét típusú edzés esetében elsősorban az állóképesség fejlesztése a célunk. Általában ezt mondhatnánk a HIIT legfontosabb hatása az állóképesség javítása, valamint az aerob vagy anaerob izomtömeg csökkenése nélkül. Ez a HIIT edzés egyik legfontosabb hatása a klasszikus "kardióval" szemben, amelyre az emberek általában időt pazarolnak. Nem azt mondom, hogy a "lassú" állóképességi edzésnek egy ütemben nincs értelme. Határozottan helye van, akár a teljesítmény növeléséről, akár a fogyásról beszélünk.

Hosszú évek óta tudjuk, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIT), különféle formákban, napjainkban az egyik leghatékonyabb eszköz a kardiorespirációs és anyagcsere funkció javításában, következésképpen a sportolók fizikai teljesítményének javításában.

Egy 2015-ös metaanalízis kimondja: Az állóképességi edzés és a HIT javulást eredményez az egészséges fiatal és középkorú emberek VO2max-ban (maximális oxigénfogyasztás testtömeg-kilogrammonként), a HIT után a VO2max növekedése nagyobb az állóképességi edzéshez képest.

Egy másik nagyon a képzés pozitív hatása időt takarít meg. A metaanalízisek és a nagy tanulmányok azt mutatják, hogy az állóképesség fejlődése mindkét edzéstípusban, valamint a klasszikus kardió edzésben is előfordulhat, de a HIIT esetében a hatékonyság magasabb, és az idő csaknem 30% -át spórolhatja meg a szokásoshoz képest mód.

Ezt megerősíti egy nagy metaanalízis, amelyet 2019-ben tettek közzé és 786 tanulmányt értékeltek, amelyek közül 41-et választottak ki. Következtetéseik azt mutatják: Intervallum edzés, valamint "klasszikus kardió" vagy közepes intenzitású edzés, csökkentse a testzsír százalékát (%). Az intervall edzés 28,5% -kal nagyobb csökkenést eredményezett a teljes zsírtömegben (kg) közepes intenzitású edzésként.

A kérdés továbbra is fennáll, fogyjon többet a HIIT programmal?

Sokan csalódhatnak most, de ezzel a képzéssel valószínűleg már nem fog fogyni, az ellenkezőjét állítók valószínűleg megtévesztenek, vagy nem tanulmányozták elég jól ezt a témát.

Több tanulmány szerint pl. ez a 2017-es évből kiderült, hogy a HIIT és a klasszikus közepes intenzitású edzés esetében az emberek kb. A hatékonyság és az idő azonban lényegesen jobb a HIIT javára. Az ilyen típusú programokban résztvevők ugyanolyan eredményeket értek el, de ez 40% -kal kevesebb időt vett igénybe.

Tehát már nem fog fogyni, de valószínűleg gyorsabban fog fogyni vagy kevesebb időt kell eltöltenie edzéssel. Fontos, hogy heti 3 alkalommal 10 héten át edzen.

Ez a fajta edzés nagyon hatékony lehet a fogyáshoz. Gyakran felveszem a programjaimba, és széles körben használom őket, még a világ egyik legjobb átalakító programján belül is - Amazing 12.

Milyen gyakran kell HIIT edzéseket végezni?

Ha rendszeresen magas intenzitású edzéseket szeretne végezni, felejtse el az alapelvet: "minél több, annál jobb" ... Ez általában nem így van a képzéssel. Egy jól megtervezett HIIT program vagy terv nem tartalmazhat hetente legfeljebb 2-3 ilyen edzést. meg kell említeni, hogy ezek az edzések fizikailag meglehetősen megterhelőek, és elegendő időt kell szánnod a regenerálódásra. Ismételten az első és egy héten belüli edzésnek szinte ugyanolyan intenzívnek kell lennie.

Nem kell heti 5, vagy még több edzésen részt venni. Garantálom, hogy nem tudsz annyit képezni, amennyit igényel. Ha egy HIIT edzést elfárasztasz, akkor nincs semmi értelme. Képzési programjaimon és HIIT-terveimen belül soha nem végezünk 3-nál többet egy héten belül.

A HIIT edzés kezdőnek is megfelelő?

Ez a kérdés sok embernél felmerülhet, különösen, ha úgy találják, hogy nagyon gyorsan el kell kezdenie a fogyást, és nem sokáig gyakoroltak. Be kell látnod, hogy annak ellenére, hogy a múltban sportoltál, tornáztál vagy futottál, néhány év nem mozgás után visszatérsz a kezdő szintre.

A kérdés itt az, hogy alkalmas-e az ilyen típusú képzés az Ön számára. Sok múlik azon, hogy milyen állapotban vagy. Ne feledje, hogy a HIIT gyakorlatok meglehetősen nagy kihívást jelentenek. Egyrészt bizonyos erkölcsi és akarati jellemzőkről, de a mozgások összehangolásáról is.

A nem megfelelően kiválasztott és technikailag megterhelő HIIT edzések egy kezdő számára növelhetik a sérülések kockázatát. Ami kontraproduktív, ha formába kell jönnie és lefogynia kell. Mindenképpen érdemes megfontolni, hogy használjunk-e valamilyen más intervall edzést, vagy esetleg egy teljesen hétköznapi "kardio" gyakorlatot kerékpár vagy hasonló eszközök formájában.

Milyen gyakorlatok a legjobbak a HIIT számára?

Az előző bekezdést követően valószínűleg a második kérdésed lesz. Ez az, hogy a gyakorlatok vagy az edzések a legjobbak a HIIT edzéshez?

Személy szerint a sprinteket tartom a legjobb gyakorlatnak. Igen, a futás az ilyen típusú edzések egyik legjobb formája. Evolúciós szempontból a sprintek szinte mindennapi részei voltak. Akár el akartunk kapni valamit, akár egy ragadozó elől menekülni. A futást és a gyaloglást is használták hosszabb távolságok mozgatásához. Ezért, ha HIIT gyakorlatokat szeretne végezni, akkor ajánlom a sprintet, amennyire csak lehetséges, és tartalmazzon gyaloglást vagy könnyű futást.

Természetesen a HIIT sprintek minden ember számára mást jelenthetnek. Valaki olyan szinten van, hogy egy másik ember gyorsasága gyorsabb ügetést jelenthet számára. Ezért azt javaslom, gondoljon az állapotára. Nem mindenki nézhet ki intenzív futásnak, mint egy sprint 🙂 és ez teljesen rendben van. A lényeg az, hogy az erőfeszítés 90-100% -át valóban az adott képzésre fordítja.

A gyakorlatok további megfelelő alternatívái pl. HIIT és futás felfelé vagy felfelé a lépcsőn, használhatja pl. kerékpár, forgó kerékpár vagy Airbike. Alkalmas terepfutó edző, szánkó vagy orsó használata is.

Olyan tapasztalatom van a HIIT gyakorlatokkal kapcsolatban, hogy fitneszet is használhat (csónakkötél vagy néhány test a saját testével, ahol nagy intenzitást produkálhat). Ide tartoznak pl. Hegymászó (bár lehetne ezen vitatkozni egy kicsit) és pl. magas térd. Ezen felül kipróbálhatja a jack ugrást. Az összes gyakorlatot az alábbi régebbi videóimhoz csatolom.

A HIIT-et otthon is megteheti?

Határozottan lehetséges. Mint fent láthatja, ezekhez a gyakorlatokhoz nem kell sok hely és sok eszköz. Ezen kívül használhatja otthon pl. szobakerékpár vagy elliptikus.

Az elliptikus vagy szobakerékpárral végzett HIIT-edzés során azonban nem túl jó kísérettel kell számolni. Nagyon könnyen előfordulhat veled, hogy az általad beállított ellenállás nem lesz elegendő a "sprint" utolsó részében, és kontrollálhatatlan pedálfrekvenciára jut, ami jelentősen korlátoz. Ezért ajánlatos nagyobb ellenállást beállítani, és lassan "eltaposni" az intervallumok kezdete előtt.

Nem megfelelő gyakorlatok a HIIT programokhoz

Mint a cikk előző részében megállapítottuk, az ún "Cardio" gyakorlatok. Bennük be kell vonnunk az egész testet, és ők azok inkább kitartás, mint erõs.

Ne használjunk túl elszigetelt gyakorlatokat, például. ha bicepsz emelést végez, valószínűleg nem éri el a kívánt intenzitást. Ez csak helyi izommunka lesz, ami felesleges az ilyen típusú edzéseknél.

Ez is teljes felesleges gondolkodni pl. a HIIT hasi gyakorlatok felett. Ha sprintel, bedugja a gyomrát, így nem is tudja. Csakúgy, mint a fent említett bicepsznél, az ilyen típusú gyakorlatokkal sem lesz metabolikus hatása a testére. Ennek eredményeként nem fog fejlődni a fitnesz és nem fog fogyni.

Hogyan néznek ki a hatékony HIIT programok és tervek konkrét példái?

Egy tapasztalt futókkal végzett vizsgálat során pl. ilyen típusú képzés:

4 - 7 sorozat 30 másodperces maximális terhelés intenzitással, legfeljebb 4 perces szünettel és heti három edzéssel. Ebben a fajta edzésben a futóknak csak két hétre volt szükségük 3000 méteres futási teljesítményük javításához. Valójában érdekes eredmények, bár ebben a kutatásban viszonylag kevés ember vett részt. Valószínűleg még várnunk kell további kutatásokra valós körülmények között.

Ezenkívül a képzés így nézhet ki:

4 - 5x 20s maximális terhelés 2-3 perc szünettel.

Vagy 8x 50 méteres sprint 90-es szünettel maximális intenzitással.

Felfutás 15 másodpercig maximális intenzitással és 2 perc szünettel. Ismételje meg 6-szor.

10 másodperc maximális intenzitás az Airbike-on, 2 perces szünettel. 5 - 10 sorozat.

Alapvető fontosságú a következő 6 alapelv betartása:

  1. Viszonylag kicsi a terhelés - legfeljebb 15 sorozat, normál esetben 5 - 10 körül
  2. Rövid terhelési intervallum - maximum 40 másodpercig, ideális esetben 10-től 30-ig
  3. Hosszú pihenés - legalább 1: 6 (ha 60 másodperces szünetre van szükséged 10 másodpercig), bizonyos esetekben az 1:20 - 40 sem kivétel
  4. Egyszerű gyakorlatok koordinálása, inkább állóképességű
  5. Tartsa fenn a maximuma 90-100% -ának intenzitását
  6. Hetente legfeljebb 3 edzés, ideális esetben 10-12 hétig

Ha elolvasta ezt a cikket, amely eddig több mint 2300 szót tartalmaz, akkor gratulálunk. Jelenleg többet tudsz a HIIT programokról és a nagy intenzitású edzésről, mint Petra a divatodból.

Hogyan lehet mindezt a gyakorlatban megvalósítani? Két lehetőséget ajánlok: