Alexandra Baroková
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Érdemes elgondolkodni azon a kérdésen, hogy mit együnk edzés előtt, ha meg kívánja szaporítani a sportban tett erőfeszítéseinek hatását. A megfelelően megválasztott fitnesz étrend kulcsfontosságú a fizikai vagy sportcélok eléréséhez. Bár úgy gondolom, hogy hallott erről, az edzés előtti megfelelő fitnesz étrendet gyakran alábecsülik. Ennek eredményeként vagy nem épít izmokat, nem veszít zsírból, vagy egyszerűen nem biztosít elegendő energiát ahhoz, hogy izmaid megerőltető edzésen vehessenek részt [1]. Érezte már, hogy teljesen kimerült az edzés utolsó részében, és energia nélkül fejezte be az edzéseket? Ennek oka valószínűleg az étkezés helytelen időzítése. [2] Szerencsére a megfelelő stratégia alkalmazásával a jövőben teljes mértékben elkerülheti a hasonló helyzeteket. A következő sorokból megtudhatja, mit szabad enni edzés előtt, és milyen fitnesz étrend ajánlott a maximális fizikai teljesítmény érdekében.
Mit kell enni edzés előtt, általában nagyon egyedi kérdés, amely sok tényezőtől függ. Minden embernek kissé eltérő táplálkozási igénye van az egészség megőrzéséhez, figyelembe véve például az egyes ételek intoleranciáját vagy személyes preferenciáit. [3]
Az edzés előtt az ajánlott étrendben azonban van néhány összefüggés. Azt javaslom, hogy az optimális eredmény elérése érdekében a következőkre koncentráljon:
- Rengeteg folyadék: Nagyon fontos, hogy edzés előtt sok folyadékot fogyasszon, de legfeljebb 0,3 litert 15 perc alatt. Ez eljutott ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan és elegendő módon kell inni a nap folyamán, nem pedig hirtelen. [4]
- Helyes időzítés: Mivel az izmoknak és az agynak nagy szerepe van az edzésben, a testnek kevés energiát kell fordítania az emésztésre. [4] A legjobb, ha az utolsó étkezést edzés előtt 3-4 órával, egy kis harapnivalót pedig 30 perccel az edzés előtt időzítjük az utolsó rúgásra. [5] Ha nem biztos abban, hogy mely fitnesz étrend megfelelő, inspirálja a Myproteint az edzés előtti termékek felajánlásával.
- Könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék: Az edzés előtti utolsó fitnesz étrend nem tartalmazhat sok zsírt és rostot, főleg könnyen emészthető szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia. A szénhidrátoknak nem szabad gyorsan bejutniuk a véráramba, hanem fokozatosan kell ellátniuk az energiát. Az egyszerű cukrok édességek, gyümölcslevek vagy fehér liszt formájában a vércukorszint ingadozásához és a koncentráció csökkenéséhez vezetnek. Mivel az edzés során a testnek nagyobb az aminosav-igénye, a könnyen emészthető fehérjék bevitele valóban döntő fontosságú. [4]
Sokan kora reggel tervezik meg az edzéseket, ahol az edzés előtti megfelelő fitnesz étrend igazi kihívást jelenthet. Ahogy az előző cikkek egyikében megállapítottam, tanácsos legalább egy kis harapnivalót elfogyasztani a kora reggeli edzés előtt. Végül is, ha a fizikai aktivitása meghaladja a 30 percet, akkor a test az edzés során energiának érheti el az izomtömegét. Edzés közben is fáradtnak érezheti magát étkezés nélkül, és nagyon éhes lehet edzés után. [6]
Az edzés előtt megfelelően megválasztott fitnesz étrend sok szempontból valóban hasznos lehet. Először is, a fitnesz étrend biztosítja az edzéshez szükséges energiaadagot. Testünk elsődleges energiaforrásai a szénhidrátok és a glikogén, ezért az edzés előtti glikogénkészletek feltöltése nagyon alkalmas a maximális teljesítmény elérésére. Ezenkívül egy megfelelően megválasztott fitnesz étrend megelőzésként működik az izom katabolizmusa ellen. Végül is, ha a testednek nincs elegendő energiája a fizikai tevékenység végzéséhez, az izmok energiájához fog nyúlni. Tehát foglalkozzon azzal a kérdéssel, hogy mit szabad enni edzés előtt, és támogassa az izomtömeg növekedését!
Végül inspiráljon olyan konkrét étkezési példákat, amelyeket edzés előtt elfogyaszthat. Sok lehetőség van.
Tehát csak egy dolgod maradt. Próbálja ki, tesztelje és figyelje meg, hogy az edzés során mely fitnesz étrend érinti a legjobban. Kevésbé fontosabb annál, mint hogy képes legyen hallgatni testét és megfelelően reagálni annak jelzéseire.
[1] Nothegger, M. (2017): A Profi-Sportler titka, gazdag táplálkozás a kiránduló sportokban, gyors út a nagyobb teljesítményhez, http://nom-sportsfood.de/wp-content/uploads/2017/06/ E-Könyv_Táplálkozás fogadása a sportkikötőben vényköteles részpel.pdf
[2] Evans, K. (2018): Hogyan kell időzíteni ételeit és harapnivalóit az optimális sportteljesítmény érdekében, Michigan State University Extension, http: //msue.anr.msu.edu/news/how_to_time_your_meals_and_snacks_for_optimal_sports_performance
[3] Curry, S. (2018): Tudományosan, mi tekinthető a tökéletes diétának?, Https://www.forbes.com/sites/quora/2018/02/27/scientifically-what-would-be- a tökéletes étrendnek tekinthető/# 9ff4a47640e3
[4] Fritzsche, H. (2014): Sporttáplálkozás edzés előtt, https://www.original-bootcamp.com/blog/sporternaehrung-essen-vor-dem-training.html
[5] Palumbo, A. (2015): Útmutató a táplálkozás gyakorlásához, https://www.ithaca.edu/hr/docs/hrforms/benefitsdocs/worklife/healthepacket/nutritionandexercise.pdf
[6] Columbia Egyetem New York városában (2018): Az éhgyomorra történő testmozgás maximalizálja-e a zsírégetést? zsírégetés
Oszd meg ezt az oldalt
Alexandra Baroková
A fitnesz iránti szenvedélyem 2013-ban kezdődött. Számos egészségügyi komplikáció miatt először módosítottam az étrendemet, és a saját testemmel kezdtem el gyakorolni. Később felfedeztem az erőedzés varázslatát, amelynek során megjelentek a kívánt eredmények. Még mindig intenzíven foglalkozom az erőnléti edzéssel. Egészségügyi utam megtanított arra, hogy ne féljek a célom elérésétől, a kényelmi zónából való kijutáshoz, hanem arra is, hogy képes legyek elérni mindent, amit kitűztél, ha 100% -osan lemaradsz mögötte. Ezenkívül a rendszeres edzés segít a munka és a magánélet egyensúlyának fenntartásában a kemény munka mellett. Személyes fitnesz motivációs blogomat is üzemeltetem az Instagram-on (@suginka), és örülni fogok, ha dobsz egy szemet