A kreatin a test természetes anyaga, amely megtalálható az izomsejtekben. Segít izmainak az edzéshez szükséges energia előállításában. Serkenti az ATP (adenozin-trifoszfát), egy olyan vegyület termelését, amely a sejtek elsődleges energiaforrása. A tested kreatint állíthat elő argininből, metioninból, glicinből és három enzimből. A kreatin az első számú táplálékkiegészítő, amely növeli teljesítményét. A kreatin-kiegészítés és az erőnléti edzés együtt növeli az anaerob kapacitást, az erőt és az izomtömeg mennyiségét. A kreatin kiegészítésnek köszönhetően több ATP-vel rendelkezik, ezért több energiával és erővel rendelkezik az edzés során.
A kreatin nem szteroid, és használata teljesen biztonságos
A kutatás többször megerősítette, hogy használata biztonságos. Hosszú távú kreatinhasználat esetén sem kell aggódni az egészség romlásától. A kreatin között van a legjobban tesztelt táplálék-kiegészítők. Hidd el, ha komoly kétség merülne fel abban, hogy veszélyes lesz a testedre, mindenki tudna róla, és használata nem megengedett. Ez kreatin a test természetes anyag, a tested nem ismeri, és nem eszik naponta hétköznapi ételből.
Az egyetlen helyzet, amelyről tudnia kell, ha súlyos egészségügyi problémái vannak. Ebben az esetben meg kell beszélnie orvosával a kreatin alkalmazását.
Mely ételekben talál kreatint?
Tudta, hogy a kreatin nem csak por vagy tabletta? És hogy táplálékkal kiegészítheti a szervezetben? Igen, lehetséges. Bár, mint tudod, van benne egy horog. És ez a kreatin mennyisége az ételekben. A sovány marhahús kilogrammonként körülbelül 7 gramm kreatint tartalmaz. A lazac és a sertés nagyon hasonló, az értékek 5-7 gramm/kilogramm tiszta húsra vonatkoznak. A tőkehal, a csirkemell és a bárány kilogrammonként körülbelül 3 gramm kreatint tartalmaz. A tej kevés kreatint tartalmaz - csak 0,1 - 0,2 gramm/liter.
A kreatin megtalálható pl. vörös húsban, sertéshúsban, baromfiban és halban. Általánosságban elmondható, hogy a kreatin van a húsban és különösen az izmokban. A belekben (májban vagy a szívben) lényegesen kevesebb kreatin van (körülbelül tízszer kevesebb, mint az izomban).
Tipp neked - ha steaket készítesz, és azt akarod, hogy a lehető legtöbb kreatin maradjon benne, ne süsd meg teljesen, hanem tápközegben készítsd el. A gyümölcslében nagy mennyiségű kreatin található, amelyet a hús az előkészítés során választ ki. Ezért mindig próbálja meg úgy elkészíteni a steaket, hogy az minél szaftosabb maradjon, és használja a serpenyőben maradt levet, pl. csepegtetni a ragaszkodást.
Mennyi kreatin van a szervezetben?
A test kreatinraktárait számos tényező befolyásolja, pl. az étrend (és az elfogyasztott hús mennyisége), az izomtömeg, a fizikai aktivitás és a hormonrendszer aktivitása. Legtöbbünknek van körülbelül 120 gramm kreatin a szervezetben, napi 2-3 gramm kreatin ürül ki a vizelettel kreatinin formájában. A testben található kreatin nagy része a vázizom kreatin-foszfát formájában csak minimális az agyban (kb. 5%). A kreatin külső kiegészítésével maximálisan megnöveli annak ellátását a szervezetben.
Milyen hatásokra számíthat?
Milyen hatásokat várhat el a kreatintól?
- az erő növekedése
- a robbanékonyság növelése
- növeli az állóképességet
- sovány izomtömeg növelése
A kreatin a rövid és hosszú távú használat. Több tucat tanulmány igazolja, hogy a kreatin valóban működik. És igazolásához nem is kell elolvasnia ezt a kutatást. Az edzőteremben a legtöbben már kipróbálták a kreatint, vagy csak szedik, és biztosan megerősítik, hogy valóban működik. A kreatinok aktuálisak nagyon olcsó és elérhető, és az ár/teljesítmény arány nem haladja meg a többi étrend-kiegészítőt. Több helyzetben is érezni fogja a kreatin hatásait. Kiegészítésekor a maximális erőteljesítményeid valószínűleg egy ismétlésre váltanak. Ezenkívül több energiád lesz az edzés során, és még az utolsó sorozatban is jobban edzed az izmaidat, mint nélküle. A kreatin ugyanis elősegíti az ATP termelést, és ezért több energiája van a testmozgásnak. Az edzés nehezebb és kimerítőbb lesz, és ennek köszönhetően az izmok is többet stimulálsz a növekedéshez.
Ha úgy gondolja, hogy a kreatin csak erős sportolóknak szól, akkor téved. Kitartó sportolók számára is alkalmas. A kreatin kiegészítés nemcsak a sportolók számára alkalmas, hanem a vegetáriánusok és vegánok. Mint tudják, a legtöbb kreatin a húsban van, és ha nem az étrendben van, akkor testüknek kreatinhiánya lehet.
Te tudtad ezt.
A kreatin még a miosztatin szintjét is csökkenti. A miosztatin egy olyan fehérje, amely gátolja az izomtömeg növekedését. Ez nagymértékben meghatározza, hogy az ember milyen gyorsan tud izomtömeget szerezni. Már történtek olyan állatkísérletek, amelyek során a tudósok manipulálták a miosztatint, és az eredmények rendkívüliek. Az interneten megtalálhatsz őrülten izmos kutyák vagy tehenek fényképeit. Több forrás szerint van német pályakerékpáros is Robert Förstemann kevés myosztatin van a szervezetben, ezért nagyon gyorsan izomtömegre tesz szert. Írja be a nevét a keresőbe, és meglátja, milyen hatalmasak a lábai. Érdekes azonban?
Adagolás
Talán tudod - talán nem, de ez gyakori több módszer, hogyan kell bevenni a kreatint. Vagy lesz néhány napja telítési fázis, amikor napi 5 gramm kreatint kell bevenni 4 adagban, és később ezt a szintet csak napi 5 grammban kell fenntartania. Vagy élvezni fogja a kezdetektől fogva stabil napi 5 gramm. Mindkét módszernek ugyanaz a hatása, csak az elsőre több kreatint költ, és több vizeletet választ ki.
Nincs értelme eltúlozni a kreatin napi adagjait. Ha izmaid már maximálisan feltöltődnek kreatinnal, akkor nincs hová tárolniuk az újabb és újabb adagokat, és a felesleges kreatin kiürül a szervezetből. Ezért ajánlott napi adag 5 gramm, aminek elégnek kell lennie ahhoz, hogy az izmaid még mindig 100% -ig feltöltődjenek.
Vegyen kreatint a nap folyamán bármikor. Ez nem olyan kicker, mint a taurin vagy a koffein alapú kiegészítők. A kreatinnak van lassabb és tartós hatások így nem mindegy, hogy reggel, edzés előtt vagy este veszi be. Ebben a régebbi cikkben többet megtudhat arról, hogyan kell bevenni a kreatint.
Melyik forma a legjobb az Ön számára?
Ha hosszú ideje sportol és ismeri a kiegészítőket, akkor azt is tudja, hogy az alapmonohidrát mellett a kreatin más formái is léteznek. Ha nem tudja, melyiket válassza, olvassa el ezt a cikket, amely segít kiválasztani az Önnek megfelelő opciót. Ha még soha nem volt kreatinja, vegyen be teszthez kreatin-monohidrátot, majd próbáljon ki más fajokat, hogy megtudja, melyik forma felel meg Önnek a legjobban.