A legjobb 8 dió a jobb egészség érdekében

egészség

A dió egészséges snack lehetőség.

Bár általában magas a zsírtartalma, a bennük lévő zsír egészséges. Jó rost- és fehérjeforrás is.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió különféle egészségügyi előnyökkel jár - különösen a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése szempontjából.

A dió egészségügyi előnyei:

Általában diófélék jó zsír-, rost- és fehérjeforrások.

A diófélékben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen zsír, csakúgy, mint az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsír. Ezek azonban tartalmaznak telített zsírokat.

A dió számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük magnéziumot és E-vitamint.

Sok tanulmány megvizsgálta a megnövekedett diófogyasztás egészségügyi előnyeit.

33 tanulmány egyik metaanalízise azt találta a magas diótartalmú diéták nem befolyásolják jelentősen a súlygyarapodást vagy a fogyást (forrás).

A diónak a súlyra gyakorolt ​​csekély hatása ellenére sok tanulmány kimutatta, hogy a diót fogyasztó emberek tovább élnek, mint azok, akik nem. Ennek oka az lehet, hogy képesek segíteni számos krónikus betegség megelőzésében (forrás, forrás, forrás, forrás).

Például a dió csökkentheti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a koleszterinszintet (forrás, forrás, forrás, forrás).
Egy, több mint 1200 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend és a napi 30 gramm dió fogyasztása jobban csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy az olívaolajjal (forrás) készült mediterrán étrend.

Ezenkívül a dió csökkentheti más krónikus betegségek kockázatát. Például a dió fogyasztása növelheti a vércukorszintet és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (forrás, forrás).

1. Mandula

A mandula olyan dióféle, amely számos hasznos tápanyagot tartalmaz (forrás).

Egy adag - 28 gramm vagy egy kis marék mandula - nagyjából összegyűlik:

Kalória: 161
Zsír: 14 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 3,5 gramm
E-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 37% -a
Magnézium: 19% RDI
A mandula javíthatja a koleszterinszintet.

Számos kis tanulmány megállapította, hogy A mandulában gazdag étkezés csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint, a teljes koleszterint és az oxidált LDL-koleszterint, ami különösen káros a szív egészségére (forrás, forrás, forrás).

Azonban egy nagyobb tanulmány öt másik vizsgálat eredményeit egyesítette, és arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok nem voltak elegendőek arra, hogy a mandula kétségtelenül javítsa a koleszterinszintet (forrás).

azonban az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztott mandula segíthet a fogyásban és az alacsonyabb vérnyomásban túlsúlyos vagy elhízott embereknél (forrás, forrás).

Ezenkívül egy étkezés egy adag (28 gramm) mandulával történő elfogyasztása akár 30% -kal is csökkentheti az étkezés után bekövetkező vércukorszint-növekedést cukorbetegeknél, egészséges embereknél azonban nem (forrás).

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a mandula csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség gyulladását (forrás).

És a végén, a mandula jótékony hatással lehet a bél mikroflórájára, mivel elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását, beleértve a Bifidobacteriumokat és a Lactobacillusokat (forrás).

2. Pisztácia

A pisztácia általában magas rosttartalmú diófélék (forrás).

Egy adag (28 gramm) - a pisztácia egy része körülbelül:

Kalória: 156
Zsír: 12,5 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 8 gramm
Rost: 3 gramm
E-vitamin: 3% RDI
Magnézium: 8% RDI

Mint a mandula, a pisztácia javíthatja a koleszterinszintet - Napi 2-3 adag (56-84 gramm) pisztácia elfogyasztása elősegítheti a "jó" HDL-koleszterin szintjének emelkedését (forrás).

Még pisztáciát is segíthetnek javítani a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a súlyt és az oxidatív státuszt.

Az oxidációs állapot a vérben oxidált vegyi anyagok szintjére utal, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához (forrás, forrás, forrás, forrás).

És mi több, A pisztácia segíthet csökkenteni a vércukorszintet étkezés után (forrás).

3. Dió

A dió nagyon népszerű kiváló alfa-linolénsav (omega-3) zsírsav (ALA) forrással (forrás).

Egy adag (28 gramm) dió körülbelül:

Kalória: 182
Zsír: 18 gramm
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2 gramm
E-vitamin: 1% RDI
Magnézium: 11% RDI

úgy tűnik, hogy a a dió javítja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, amelyek oka lehet magas ALA-tartalmuk és egyéb tápanyagok.

Több nagy tanulmány megállapította a dió fogyasztása jelentősen csökkenti az összkoleszterint és a "rossz" LDL-koleszterint, miközben növeli a "jó" HDL-koleszterinszintet (forrás, forrás, forrás).

Javíthatják a szív egészségével kapcsolatos egyéb tényezőket is, beleértve a vérnyomást és a keringési rendszeren keresztüli normális véráramlást (forrás, forrás).

Továbbá, a dió segíthet csökkenteni a gyulladást, amelyek hozzájárulhatnak számos krónikus betegséghez (forrás).

Érdekes módon a főiskolai hallgatók tanulmánya azt találta A dió fogyasztása növeli a megismerési arányt, az úgynevezett "következtetés igazolását", ami arra utal, hogy a dió jótékony hatással lehet az agyra (forrás).

4. Kesudió

A kesudió a fák családjába tartozik és jó táplálkozási profilú (forrás).

Egy adag (28 gramm) kesudió kb.

Kalória: 155
Zsír: 12 gramm
Fehérje: 5 gramm
Szénhidrátok: 9 gramm
Rost: 1 gramm
E-vitamin: 1% RDI
Magnézium: 20% RDI

Sok tanulmány megvizsgálta, hogy a magas kesudió-diéták javíthatják-e a metabolikus szindróma tüneteit.

Egy tanulmány megállapította A 20% kesudió-kalóriát tartalmazó étrend javítja a metabolikus szindrómában szenvedők vérnyomását (forrás).

Egy másik tanulmány ezt vette észre A kesudió növeli az étrend antioxidáns potenciálját (forrás).

Érdekes módon több tanulmány is kimutatta A kesudióban gazdag étrend növelheti a metabolikus szindrómában szenvedők vércukorszintjét (forrás, forrás).

Egy másik nagyobb tanulmány azt figyelte meg a pénztárosban gazdag étrend csökkentette a vérnyomást és emelte a "jó" HDL-koleszterint. A testtömegre vagy a vércukorszintre (forrás) azonban nem volt jelentős hatása.

5. Pekándió

A pekándiót gyakran használják desszertekben, de meglehetősen táplálóak (forrás).

Egy uncia (28 gramm) pekándió nagyjából a következőket tartalmazza:

Kalória: 193
Zsír: 20 gramm
Fehérje: 3 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2,5 gramm
E-vitamin: 2% RDI
Magnézium: 8% RDI

Számos tanulmány kimutatta A pekándió csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint normál koleszterinszinttel rendelkező embereknél (forrás, forrás).

Mint más diófélék, A pekándió polifenolokat is tartalmaz - olyan vegyületeket, amelyek antioxidánsként hatnak .

Egy négyhetes vizsgálatban azok az emberek, akik a pekándiót a napi kalóriabevitel kevesebb mint 20% -ában ették, javított antioxidáns-profilt mutattak a vérükben (forrás).

6. Makadámiadió

A makadámiadió sokféle tápanyagot tartalmaz, és kiválóan tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat (forrás).

Egy uncia (28 gramm) makadom dió nagyjából a következőket tartalmazza:

Kalória: 200
Zsír: 21 gramm
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2,5 gramm
E-vitamin: 1% RDI
Magnézium: 9% RDI

A makadámiadió sok egészségügyi előnye összefügg a szív egészségével. Ennek oka lehet nekik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom.

Számos tanulmány kimutatta a makadámiadióban gazdag étrendet csökkenthetik a teljes koleszterinszintet és a "rossz" LDL-koleszterint mind a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél (forrás).

A makadámiadióban gazdag étrend még az Amerikai Szívszövetség (forrás) által ajánlott egészséges étrendhez hasonló hatásokat produkált.

Ezenkívül a makadámiadió csökkentheti a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit, beleértve az oxidatív stresszt és a gyulladást (forrás).

7. Brazil dió

A brazil dió az Amazonasban és a hihetetlenül gazdag szelénforrás (forrás).

Egy adag (28 gramm) brazil dió körülbelül:

Kalória: 182
Zsír: 18 gramm
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 3 gramm
Rost: 2 gramm
E-vitamin: 8% RDI
Magnézium: 26% RDI

A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként működik. Bár sok testi funkcióra használják, az étrenddel csak kis mennyiségű szelént kell beszereznie.

Egy adag (28 gramm) brazil dió több mint 100% RDI-t ad a szelén számára.

A szelénhiány ritka, és általában csak bizonyos betegségekben jelentkezik.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy vesebetegség miatt hemodialízisen átesett embereknek szelénhiányuk volt.

Amikor ezek az emberek három hónapig csak egy diót ettek naponta, a szelénszintjük normalizálódott, és a dió antioxidáns hatást fejtett ki a vérben (forrás).

A brazil dió szintén csökkentheti a koleszterinszintet. És mi több, csökkenthetik az oxidatív stresszt és javíthatják az érműködést elhízott tinédzsereknél (forrás, forrás).

Végül, A brazil dió csökkentheti a gyulladást egészséges embereknél és hemodialízis alatt álló betegeknél (forrás, forrás).

8. Mogyoró

A mogyoró nagyon tápláló (forrás).

Egy adag (28 gramm) mogyoró körülbelül ezt tartalmazza:

Kalória: 176
Zsír: 9 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 3,5 gramm
E-vitamin: 37% RDI
Magnézium: 20% RDI

Mint sok más dió, A mogyoró jótékony hatással van a szívbetegségek kockázati tényezőire.

Egy tanulmány megállapította, hogy a mogyoróban gazdag étrend csökkenti az összkoleszterint, a "rossz" LDL-koleszterint és a triglicerideket. Csökkentették a gyulladás markereit és javították az erek működését (forrás).

További vizsgálatok azt mutatták A mogyorós étrend javíthatja a koleszterinszintet és növelheti az E-vitamin mennyiségét a vérben (forrás, forrás).