Ha modern fogyókúrát szeretne folytatni, akkor 99% -os magabiztossággal jósolhatok.
Vagy elbuksz, vagy elveszítesz valamit, de egyáltalán nem fogsz jobban kinézni.
Talán találkozhatott úgynevezett jövőbeli étrenddel. egy paleo, amely szerint enni kellene, mint elődeinknek.
Lehet, hogy valaki megmondta a szénhidrátok tettesét, és váltson alacsony szénhidráttartalmú étrendre, vagy drasztikusan csökkentse a szénhidrátokat, és menjen keto vagy dukani étrendre, mert ez az egyetlen helyes válasz.
A legrosszabb esetben vércsoportos diétát vagy almaecetet javasolnak.
A legrosszabb esetben néhány méregtelenítő vagy hülyeség, például biohackelés és anyagcsere-tréning, hogy a zsírokon dolgozzon.
Így elveszítheti az élet hónapjait, és csak minimális változásokat észlelhet. Ezután keressen megint egy újabb csodát, amelyből csak csalódást okoz és örök körben határozatlan ideig tartózkodik.
A bosszantó igazság az, hogy nincs egyetlen legjobb diéta, nincs olyan parancsikon, amely elpárologtatja belőled a felesleges zsírt. Nincsenek fogyókúrás ételek.
A fogyás nem túl szenzációs titka pedig meglehetősen egyszerű és hatékony. Csak nem kell a kéjes emberek szenzációinak címszavát kitölteni.
Milyen leghatékonyabb fogyókúrás étrendnek kell megfelelnie:
- munka (nyilván 😀)
- ne legyen yo-yo effektus
- hosszú távon fenntartható legyen
- egészségesnek lenni
- ne hagyj éhen
- zsírt éget, nem izom
- tudományos megállapításokkal és nem megalapozatlan állításokkal kell alátámasztani
Ne feledje azonban, hogy nem említettem sebességet.
Nem azt mondom, hogy lassan kell fogyni. Ellenkezőleg. Amilyen gyorsan csak lehet, fogynia kell. Minden azonban egészséges keretek között van.
Heti 7 font leadása lehetséges, de abszolút fenntarthatatlan, egészségtelen, és a jo-jo effektus megegyezik a holnap reggel felkelő nappal.
Magyarázzuk meg röviden ezeket a tényezőket.
Hogy a diéta működjön
Ahhoz, hogy az étrend működjön és elkezdődjön a zsírégetés, főként kalóriahiányra van szükség.
Ez is tudományos tény. Nemcsak egy, hanem több tanulmány is megerősítette. A fogyás egyáltalán nem bonyolult atomfizika. Az energiafogyasztás a súlyát befolyásoló fő tényező.
Nincs jo-jo effektus
Sokan nagyon közelről ismerik a jo-jo hatást. Diétába kezdtek, gyakran nagyon gyors és fenntarthatatlan, majd gyorsan visszanyerték súlyuk nagy részét. Ez többnyire értelmetlen diéták eredménye, amelyek jönnek és mennek.
Legyen hosszú távon fenntartható
Bármely diéta, még ha működik is, hiábavaló, ha sokáig nem tudja betartani. Túl korlátozó étrend, drasztikus kalóriakorlátozás vagy makrotápanyagok szenvednek sokak számára.
Nem azt mondom, hogy az ilyen diéták nem pl. egy hétig, de a hétköznapi emberek számára általában felesleges. Például a szénhidrát hullámok brutálisan működnek, de csak egy hétig teheti meg, és van elég. Egyszer két hétig didcolkodtam. Mentálisan irritált, és a következő két hétben összejöttem.
Az ilyen korlátozó étrendeknek van értelme, feltéve, hogy van stratégiája arra, miért akarja ezt rövid időre megtenni. Például egy testépítő a verseny előtt egy héttel átválthat szénhidrát hullámokra, hogy csúcsformában legyen. De amúgy is jó formában van.
Hasonlóképpen, egy sportoló drasztikusan csökkentheti a kalóriabevitelt nagyon rövid ideig, ha gyorsan kell fogynia, és súlycsoportba tartozik. De hosszú távon azt sem tudja megtenni, hogy ne befolyásolja a teljesítményét.
Az esetek 99% -ában a hétköznapi embereknek felesleges foglalkozniuk ilyen részletekkel, különösen, ha nincsenek mögöttük fenntartható eredmények, és nem tudnak semmit a menük beállításáról. .
Egészségesnek lenni
Ami egészséges, az nagyon szubjektív. Valaki azt mondja, hogy a szalonna jegy a sírba, a keto rajongói azt mondják, hogy ez jó. Véleményem szerint az egészséges szint különösen fontos.
De azért, hogy ne vitatkozzunk arról, hogy milyen ételre igen/nem, koncentráljunk az objektív mutatókra.
És itt jön a fogyás sebessége. Amikor túl és már nem ártalmas, amikor csak, amikor lassú és ezért demotiváló.
Ajánlások A túlsúlyos vagy elhízott hétköznapi emberek számára ajánlott heti plusz-mínusz fél font sebességgel lefogyni.
Túlsúly vagy elhízás esetén ez valahol a heti 0,5 - 1 kilogrammos súly szintjén van. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ebben az esetben is heti egy kilogrammot kellene leadnia.
A kezdeti szakaszban, amikor változtatásokat hajt végre, lehetőség van egy kilogramm súlycsökkenésre. Ha azonban korlátozza étrendjét és éhesnek érzi magát, akkor nem kell korlátoznia magát, és könnyen hozzáadhatja étkezéséhez. Valaki kevesebb ételt tolerál, vagy hosszabb ideig teltebb, arról nem is beszélve, hogy a biológiai tényezők és egy meghatározott étrend is szerepet játszik. Néha ehetek túrót joghurttal, és egy óra múlva éhesnek érzem magam.
Nem számít, mennyit és milyen gyakran eszel, különösen fontos, hogy egészséges határokon belül legyél, amikor fogyókúrás étrendet választasz.
Ne hagyj éhen
Ha egy hatékony étrend segítene ideiglenesen fogyni, akkor nem lenne értéke, ha állandó éhséget érezne közben.
Ha az étrended azt mutatná, hogy csak kevesebb teljes ételt eszel, az fenntarthatatlan lenne számodra, és hamarosan megadnád magad az ízlésednek.
Figyelembe kell venni azt is, hogy nem minden étkezés ad erős erős jóllakottság érzetet, és az, hogy mennyi ideig marad a gyomorban, több tényezőtől függ.
Tehát a legfontosabb az, hogy az étrendet úgy állítsák be, hogy az minél több teljes ételt tartalmazzon, hogy minél hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek.
Fontos tehát tudni, hogy milyen ételek alkalmasak erre, és semmit sem tiltani, csak azért, mert valamilyen "szakértő" előállt.
A gyomrunkban található ételekkel kapcsolatos kutatások a 19. század elejére nyúlnak vissza, amikor William Beaumont hadsereg orvosának, az emésztőrendszer fiziológiájának úttörőjének alkalma nyílt megfigyelni egyik sérült betege emésztését.
Megfigyeléseit a Kísérletek és megfigyelések a gyomornedvről és az emésztés fiziológiájáról című könyvben tette közzé, és akkor is tudta, hogy néhány ételt egy órán belül, másokat 5 órán belül fog eltölteni.
Természetesen a tudomány jelentősen előrehaladt, de előállt ugyanezzel, és hozzáfűzött néhány más megállapítást arról, hogy mi befolyásolja az emésztés sebességét, és meglehetősen pontos számokkal is rendelkezünk arról, hogy milyen gyorsan fogyasztja a kalóriákat, és mennyi helyet képvisel a gyomor. Például:
- Minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál hosszabb ideig emészthető meg.
- A leggyorsabban emészti a folyadékot, a víz nem is marad a gyomrában, és másokat is megemészthet 10-40 ml/perc sebességgel.
- Ha szilárd étrendről van szó, minél kevesebb kalória van, annál gyorsabb az emésztés. Átlagosan körülbelül 2 kalóriát tölt el percenként, és 1 kcal/ml kalóriasűrűség mellett percenként kb. 2-2,5 ml szabadul fel a gyomorban, és minél nagyobb a kalóriasűrűség, annál hosszabb a jóllakottság érzése.
- Ha makrotápanyagokról van szó, akkor a legtöbb fehérjét kapja .
Gyors áttekintés arról, hogy mennyi időt lehet eltölteni:
| gyümölcslevek, turmixok, húslevesek | 15-30 perc |
| gyümölcs | 20 - 40 perc |
| saláta zöldség | 30 perc |
| zöld leveles zöldségek | 40 perc |
| gyökérzöldség | 50 perc |
| keményítőtartalmú zöldségek | 60 perc |
| tészta és hüvelyesek | 90 - 120 perc |
| mag és diófélék | 2-3 óra |
| hús | 1 - 5 óra |
Tehát ha hosszú távú fenntartható fogyókúráról van szó, akkor az ételeket is annak alapján kell megválasztania, hogy mennyit táplálnak.
Zsírt éget, nem izmokat
Ez sok ember számára érthetetlen lehet, de ha lefogy, nem feltétlenül fogy. Háromféleképpen fogyhat (abban az értelemben, hogy kevesebb a fontja):
- Zsírégetés - ez a legideálisabb eset, mert ha egészségesebb akar lenni és jobban mutat, meg kell változtatnia testének összetételét, és így csökkentenie kell a zsír és az izom arányát.
- Kicsit kevesebb vizet fog tartani - minden nap több/kevesebb vizet tart a testében attól függően, hogy mit eszel, mert egyes ételek jobban hidratálnak, mások kevésbé.
- Elveszíti az izomzatát - ez a legrosszabb eset, mert ha a helytelen étrend során zsír- és izomzatot, vagy nagyobb mértékben csak izomzatot veszít, akkor sovány elhízáshoz vezet. Lehet, hogy kevesebbet nyom, de még rosszabbul is nézhet ki.
Különösen a nők követnek el ebben nagy hibát, drasztikus étrendet folytatnak, és bár gyorsan fogynak, izmaik is fogynak, ami nem segít szebb és feszesebb alakban.
Valójában a súly semmit sem jelent. Természetesen van néhány ideális megtartási intézkedés, de még ugyanolyan/nagyobb súly esetén is fenomenálisnak tűnhet, ha megváltoztatja a zsír/izom arányt.
Ha egy nő elveszít öt kiló zsírt és öt kiló izomot szed, elveszíti az eredményt.
A legnagyobb hibát (akár férfit, akár nőt) el lehet követni a fogyás során, ha olyan számot választ, amelyet fogyni szeretne, vagy olyan súlyt, amelyet szeretne.
Valószínűleg úgy gondolja, hogy a súlycsökkenéssel jobban fog kinézni. Nos, nem fogsz.
Csak egészségesebbnek és jobbnak fog kinézni, ha megváltoztatja testének összetételét - csak a zsírtól szabadul meg, és az izmait minimálisra fogja csökkenteni, ideális esetben pedig.
Sajnos, amikor csökkenti a kalóriákat, a test hajlamosabb lesz az izomkatabolizmusra - annak lebontására. Annak ellenére, hogy a megnövekedett fehérjebevitel lelassíthatja a katabolizmust, önmagában ez nem képes megállítani. Ezt csak erőnléti edzéssel kombinálva teheti meg. Logikailag nincs értelme. Végül is miért égetné el a test a zsír helyett az izmokat? De evolúciós szempontból nagyon sok értelme van.
A hosszú távú túléléshez nincs szükség nagy izmokra. Energiaellátásra van szükség zsír formájában. Ezért kalóriahiány esetén a test nemcsak a zsírt érinti, hanem az izmokat is.
A hatékony fogyókúrás étrendnek ezért legalább magasabb fehérjebevitelt kell tartalmaznia. A legjobb dolog azonban, ha a fogyás érdekében tett erőfeszítéseket egyesíted a testmozgással, lehetőleg az edzőteremben .
A hatékony étrend tudományos kutatáson alapul
Korlátozza a hentót, adja hozzá. Ezt nem szabad, ezt megteheti.
Ez ismerősnek hangzik? A magazin szinte minden trendi étrendje pontosan ezt követi, a vércsoportok szerinti étrendtől a méregtelenítő hülyeségekig.
Valójában egyik sem működik megfelelően. Ha véletlenül is, az azért van, mert kalóriadeficitben voltál. Se több, se kevesebb.
Az az igazság, hogy egyetlen makrotáp vagy étel sem akadályozza a fogyást, vagy elengedhetetlen a fogyáshoz.
Nem akadályozza meg a fogyást, ezért a fogyáshoz nem szükséges csak bizonyos glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Bizonyos ételeket csak akkor kell enni, ha ez összefügg az egészségével, emésztési problémákkal vagy bizonyos ételek intoleranciájával.
E tanulmány szerint az alacsony glikémiás indexű étrend ugyanolyan hatékonyan fogyott, mint a magasabb glikémiás indexű étrend.
Meg kell azonban jegyezni, hogy:
Mindent azonban figyelembe kell venni. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek nem találtak különbségeket a fogyás hatékonyságában. Különösen arra a következtetésre jutott, hogy félrevezetőek azok az állítások, amelyek szerint az alacsonyabb glikémiás indexű étrend segít a fogyásban.
Ez a tanulmány nem talált kapcsolatot a glikémiás index, az egészség vagy a súly között. Étkezési szokásai nagyobb hatással vannak a testsúlyára, mint a glikémiás indexe.
És ez a tanulmány azt találta, hogy ha kalóriadeficitben szenved, a glikémiás index nem számít.
Ezért Mark Haub, a Kansasi Egyetem professzora 27 fontot (körülbelül 12 fontot) fogyott fehérje turmixok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.
De ez nem azt jelenti, hogy bármit megehet. A fogyókúrás étrendet ki kell igazítani. A gyorsétteremnek nincs ideális és tápláló összetétele, nem beszélve arról, hogy nem biztosít elegendő fehérjét az izom fenntartásához. Ez csak azt jelenti, hogy ha étrendjének nagy része egészséges, kiegyensúlyozott, akkor problémamentesen fogyni fog, még akkor is, ha időnként valami édeset enged.
Mit talált a tudomány a fogyókúrás étrendek összehasonlításakor
A mai tudomány annyira fejlett, hogy szinte mindent igazolt. Beleértve a diéták hatékonyságát.
Számos olyan tanulmány létezik, amelyek mindent összehasonlítottak az étrendben lévő makrotápanyagok eloszlásának a fogyásra és az izmokra gyakorolt hatásától kezdve a hormonokra gyakorolt hatásukon át az általános egészségi állapotig. Egészséges, elhízott, túlsúlyos, férfi, nő, testmozgás, nem testmozgás, hivatásos vagy szabadidős sportoló ... bármilyen állapotra is gondolhat, csak egy kicsit, hogy összebújjon és találjon valamit.
Miután tanulmányokkal kezdett el tanulni, és nem a közösségi hálózatokban dolgozó befolyásolóktól, vagy a fitnesz és életmód magazinoktól, nagyon kellemetlen dolgokat talál. A általánosan elérhető tanácsok a legtöbb esetben nincsenek hitelesen.
- A nagy-britanniai influencerekről készített felmérés szerint a 9-ből 8 rosszul szerepel.
- Sok influencer nemcsak a világon, de a régiónkban is szteroidokat vagy egyéb támogató anyagokat szed, ezért egyáltalán nincs meg az alakja annak köszönhetően, amit tanácsolnak neked, vagy az általad értékesített étrend- és edzéstervnek köszönhetően.
- A szerkesztők arról szólnak, hogy elolvassák magazinjaikat, ezért bármit közzétesznek, ami "szenzációsnak" tűnik, függetlenül attól, hogy milyen hatása van, és hogy valóban segít-e Önnek.
- Még ennél is rosszabbak a felülvizsgálati portálok, amelyeket gyakran olyan emberek írnak, akik életükben soha nem tartottak súlyt, azt gondolják, hogy a fehérje-kiegészítés az egészséges életmód alfája és omegája, és mindenhol affiliate linkeket töltenek be bármely termékhez, hogy jutalékot kapjanak. leárazva.
Félreértés ne essék, nem rohadok, mert panaszkodnom kell. Alapvetően egyáltalán nem érdekel, mert ezek után az évek után tudom, honnan fúj a szél, és látom ezeket a dolgokat.
De senki ne mondja nekem, hogy ilyen probléma guglizni, és hiteles forrást találni, ahonnan ki lehet indulni.
Az affiliate marketing egy teljesen normális pénzkeresési mód az interneten keresztül, de amikor látom, hogy valaki x € -ért ajánlja a méregtelenítő kezeléseket, amelyeknek nincs valódi hatása, nem tartom őszintének.
Vagy amikor valaki szteroidokat szed, annyira nehéz megmagyarázni, hogy edzek, ahogyan edzek, mert nekem van segítségem, és neked, mint természetes edzőnek, így és így kell edzened. Itt Chalanisko bevallotta és megszerezte rajongói csodálatát ezért.
A probléma az, hogy sok fiatal influencer még soha nem gyakorolt megfelelően természetben, így semmit sem tudnak a természetbeni testmozgásról.
Megnéztem például egy cseh influencer videót, amelyet étrend-kiegészítőkkel készített egy bolt számára. Kifejezetten elmagyarázta a bicepsz gyakorlatokat. Alapvetően nem mondott semmi rosszat, a gyakorlatok megválasztása jó volt. Éppen akkor, amikor azt mondta, hogy egy gyakorlat jó neked egy ún "Bicep csúcs", vagyis egy ilyen esztétikailag gyönyörű domb.
Ha egy fiú egy kicsit tanulmányozná, hogy vannak a dolgok, akkor tudná, hogy a bicepsz megjelenése és az, hogy van-e gombóc vagy sem, attól függ, hogy meddig vannak ínjei, amelyek meghúzzák a bicepsz izmokat, és ez tisztán genetikai kérdés, semmilyen speciális gyakorlattal nem befolyásolja.
Nos, nem olyan részletekről beszélünk, mint ha természetesen nagyobb kézre vágysz, akkor a kezed 2,5 centiméteres magasságában összesen kb. 7 font izomra van szükséged, és egyetlen bicepsz ütés sem hoz nagyobb kezeket, hacsak nem összesen.
De visszatérve a témára - melyik étrend fogyni a leghatékonyabb.
Rövid válasz - nincs. Minden jól megtervezett étrend körülbelül ugyanígy működik, feltételezve, hogy kalóriahiányban szenved. Nincs bizonyíték arra, hogy egyes diéták hatékonyabbak, mint mások.
Vegyünk például egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Működik. Ez kétségtelen, de nem feltétlenül működik jobban.
Bár számos tanulmány igazolja az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb hatását a fogyásra.
A probléma az, hogy vannak olyan tanulmányok is, amelyek ennek ellenkezőjét állítják. Például ez az arizonai Állami Egyetem tudósainak kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincsenek jelentős pozitív hatásai az anyagcserére, így nem segít a testnek a gyorsabb fogyásban.
A látszólagos hatékonyság főleg abban rejlik, hogy ezeket a vizsgálatokat gyakran kövér cukorbetegekről végezték. Abban az esetben, ha nem tudja, ez az inzulin hormonhoz kapcsolódó egészségügyi probléma, amely felelős a vérszint csökkentéséért - azáltal, hogy energiát visz át a szénhidrátokból a sejtekbe. Természetesen, ha rendelkezik ezzel a képességgel, akkor nem fog olyan gyorsan fogyni, mint a magas szénhidráttartalmú diétán.
A Stanford Egyetem nemrégiben végzett, 2018-ban végzett, diabétesz nélküli, egészséges emberekről szóló, 12 hónapos tanulmánya nem talált jelentős különbséget a fogyás hatékonyságában alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Christopher Gardner kutatásvezető szavai szerint: „Különböző genotípusú emberek voltak, de az étrend típusa alapján nem lehet megjósolni, hogy kinek lesz vagy nem lesz jobb. Még akkor sem, ha az inzulinszintet kontroll alatt tartanánk, nem mondható el, hogy az egyik étrend hatékonyabb, mint a másik. "
Ez a tanulmány egy jelenleg nagyon népszerű keto étrendet vizsgált. Bár kiderült, hogy a keto diéta növelte az anyagcsere sebességét, de ez a hatás csak ideiglenes volt, és fokozatosan az elégetett energia mennyisége visszatért az eredeti értékéhez.
Ez a kiterjedt tanulmány, amely mindenféle diétát és azok hatékonyságát összehasonlította, szintén beszédes. A gyakorlatban az összes lehetséges diéta hatékonyságát nem lehet pontosan összehasonlítani, de arra a következtetésre jutottak, hogy minden állítás, miszerint az egyik étrend jobb, mint a másik, megalapozatlan. Csak olyan étrendeket lehet figyelembe venni, amelyek bizonyítottan működnek - például az iparilag feldolgozott élelmiszerek elkerülése érdekében.
Ha megnézi azokat a kutatásokat, amelyek a makrotápanyagok arányának a súlycsökkenésre gyakorolt hatását vizsgálták (például ez, ez és ez), akkor azt tapasztalja, hogy lefogy, függetlenül attól, hogy lebontja fehérjeit, szénhidrátjait és zsírjait.
Az ellenkezője igaz, és ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor többet nyer, függetlenül a makrotápanyagok eloszlásától. .
Ítélet - amely a fogyás leghatékonyabb étrendje?
Minden étrend hatékony lesz, ha fenntartja a kalóriahiányt. Egészségügyi szempontból azonban jobb az egyensúly, és hosszú távon egyetlen véglet sem ideális.
Például ez a tanulmány a szélsőségek kockázatát értékeli Sarah Seidelman kardiológiai és táplálkozási kutató, a bostoni Brigham és Női Kórház részéről, amelyet a világ hatalmas mintáján végeztek. Megerősítést nyert az, amit a józan észnek köszönhetően már régen tudnunk kellett, és ezért az étrendek, amelyek egy bizonyos tápanyagcsoportot hosszú távon szigorúan kizárnak, rossz hatással lehetnek az egészségre.
Például van néhány bizonyíték arra, hogy a szénhidrát-korlátozás a glükóz tolerancia csökkenéséhez vezethet, növelve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. De hogy pontos legyek, ez még mindig sok kutatást igényel.
Van azonban egy másik megállapítás az ásványi anyagokkal kapcsolatban. Fennáll annak a veszélye, hogy figyelmen kívül hagyják egyes kulcsfontosságú ásványi anyagok, például magnézium, kalcium és kálium bevitelét, amelyek természetesen előfordulnak egyes magas szénhidráttartalmú ételekben.
Az általános eredmények összehasonlításakor a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátfogyasztás átlagos szintje jelentette a legkevesebb egészségügyi kockázatot. Az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek előnyben részesítése és az egészségtelen, élelmiszerekben feldolgozott termékek kerülése ugyanolyan hatást váltott ki.