A testzsír csökkentésére, az izmok gyarapítására és az általános életmód javítására tett erőfeszítések különféle koncepciók feltalálásához vezettek, amelyek nemcsak fogyást, hanem egészséget is ígérnek. Mi ez? a sikeres fogyókúrás étrend titka? És hány létezik valójában?

Ha figyelembe vesszük a "hold káposztalevesen" őrületet is, akkor biztosan több mint ezerrel számolnánk őket. Cikkünkben azonban csak a komoly koncepciókra szeretnénk összpontosítani - ezért a sötét étkezési kiáltásokat kihagyjuk, és azt javasoljuk, hogy ívvel kerülje őket.

Nem nehéz lefogyni, de új súlyt tartani

A sikeres étrend egyik fontos előfeltétele nemcsak a plusz kilók leadása, hanem azok fenntartása is. És ha valaha is diétázott, akkor biztosan egyetért abban, hogy az új súly megtartása gyakran nehezebb, mint egy teljes étrend.

Ezt a tudósok is megerősítik - a legtöbb ember a fogyás után a fogyás harmadát nyeri el a fogyókúra utáni első évben, ötre szinte minden visszatért. A diéta önmagában nem tűnik elégnek. Tehát mi számít a sikeres étrend esetén?

Amerikai Táplálkozási Akadémia javasolja, hogy az általános életmódváltásra összpontosítson, nevezetesen:

    a túlzott energiafogyasztás csökkentése az ételek minőségének javítása (a makrotápanyagok megfelelő aránya, elegendő vitamin, ásványi anyag) növeli az energiafelhasználást

Ezekhez az alaposzlopokhoz gyakran szükséges a kognitív-viselkedési terápia hozzáadása egy pszichológusnál, szélsőséges esetekben lehetőség van bariatrikus műtétek vagy olyan gyógyszerek folytatására, amelyek csökkentik például az étkezési zsírok felszívódását, ami csökkent energiafogyasztáshoz vezet.

számára

Fogyókúrás diéták - mi ez

A "fogyókúrás étrend" kifejezés alatt meg fogjuk érteni a különféle étrendi fogalmakat, amelyek révén a test kalóriahiányos állapotba kerülhet.

A kalóriadeficit olyan helyzet, amikor sokáig kevesebb energiát veszünk fel ételektől és italoktól, mint amennyire a testünknek szüksége van. Röviden: testünk "lép az adósságra", és az energiaigényeket, amelyeket étrendünkkel nem fedezünk, testzsír (és fehérjék fedezik), de a legtöbb esetben ezt el akarjuk kerülni).

Milyen fogyókúrákat tudunk fogyni?

Fogyókúrás étrendek szerint Freier (2019) három fő csoportra osztható:

    Diéták, amelyek manipulálják a makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok - bevitelétOlyan étrendek, amelyek az élelmiszerek egy bizonyos csoportjának kihagyásán alapulnakFogyókúrák, amelyek manipulálják az elfogyasztott időt

1. Diéták, amelyek manipulálják a makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, zsírok - bevitelét

Hogyan működnek?

Ezek a diéták a bevitt szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok mennyiségének manipulálásával kalóriahiányt hoznak létre.

A beérkezett makrotápanyagok arányának változása bizonyos mértékig hatással lesz a hormonok működésére, az anyagcserére vagy a bél mikroflóra összetételére is.

Mivel a szénhidrátok serkentik az inzulin szekrécióját, alacsonyabb bevitelük nemcsak alacsonyabb inzulin szekréciót okoz, hanem az inzulin receptor érzékenységének növekedéséhez is vezet. Ez azt jelenti, hogy testünk kevesebb inzulint használ ugyanahhoz a hatáshoz. És megtérül 😊.

Ezeket a diétákat általában úgy ismerjük alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrend. Tovább oszthatjuk őket étrendekre normál fehérjebevitel és nagyobb zsírbevitel mellett (valahol azok a csökkentett szénhidrátok, amelyeket el kell érnünk 😊) vagy diétákon magasabb fehérjetartalommal és normális vagy csak kissé megnövekedett zsírmennyiséggel.

A magas zsírtartalmú étrendek közé tartozik például a ketogén étrend, amely megismerteti a testet ketózis állapot. Arról írtunk, milyen érzés természetes módon belemenni, és valóban segít-e a fogyásban. ebben a cikkben.

Mely étrendeket foglalhatjuk itt?

    Fehérje étrendKetogén étrend - általában több zsírt tartalmaz (az energiafogyasztás 70% -a), mint a fehérjetartalmú étrend, de ezeket a kifejezéseket gyakran összekeverik Szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, HCLF) Alacsony szénhidráttartalmúbaba (alacsony szénhidráttartalmú)

A makrotápanyagok arányának megváltoztatásakor a leggyakoribb mérték az a bevitt fehérje mennyiségének növekedése. Régebbi ajánlások: 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm, de ez nem vonatkozik az aktív sportolókra, gyermekekre, serdülőkre, idősekre és sportolókra. Szóval szinte az összes 😊.

Jelenleg ajánlott elkezdeni a fehérje szedését (feltételezve, hogy egészséges veséje van) valahol a testsúlykilogrammonként 1 gramm körül, ha rendszeresen (legalább hetente háromszor) sportol, akkor ideális, ha még magasabbra lép a fehérje.

Az izomfehérje-termelés maximalizálását 1,6-2,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként figyelték meg.

Melyiket válasszuk?

A fogyás szempontjából mindezek a diéták hasonlóak. A súlycsökkenést befolyásoló legfontosabb tényező a kalóriadeficit kialakulása. A test ugyanakkor (kissé leegyszerűsítve) nem törődik azzal, hogy fehérjékből, szénhidrátokból vagy zsírokból kap-e energiát. Természetesen, feltéve, hogy tudjuk, mikor és mennyire van szükségünk egy adott makrotápanyagra.

A szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások és ha nagy intenzitással sportol, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem lesz ideális az Ön számára.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megtartani, de több szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb sportágban elegendő szénhidrát a maximális teljesítmény feltétele. Többet írtunk arról, hogy mikor és melyik szénhidrátra van szüksége (és nincs szüksége) ebben a cikkben.

A magas szénhidráttartalmú étrend magasabb energiafogyasztáshoz vezetett

Egy átfogó tanulmány, amely 32 kontrollált tanulmányt hasonlított össze, arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú étrendet követtek el a fogyás érdekében, átlagosan valamivel többet vesztettek, a legnagyobb arányban pedig a megnövekedett fizikai aktivitás. Ennek oka a szénhidrátok és az elég gyorsan felhasznált energia volt, amit ellátnak velünk.

Másrészt, ha az emberekhez tartozol fokozott inzulinrezisztenciával, ill. fennáll a kockázata a cukorbetegség kialakulásának II. típusú, többet profitálhat egy olyan étrendből, amely bizonyos mértékben csökkenti a szénhidrátot.

A ketogén étrendet eredetileg fejlesztették ki epilepszia kezelésére, ma népszerű a nagyközönség körében. Feltéve, hogy az étrendben követi a zsírok összetételének alapvető pilléreit, és többnyire egészséges zsírokat választ, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatát nem igazolták, ill. az eredmények nem egyértelműek és további kutatásokat igényelnek.

Ketogén étrend Ez más előnyökkel is jár - például alacsonyabb éhségérzet, nem feledkezve meg a mellékhatásokról: fejfájás, székrekedés, görcsök, fáradtság és gyengeség - ezek előfordulhatnak vagy nem.

Következtetés?

Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a fenti étrendek bármelyike ​​hatékonyabb lenne a zsírvesztés szempontjából.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén először gyorsabb fogyásra lehet számítani, de ezek az izom-glikogén tartalom csökkenésével járnak. Több tanulmányban a zsírvesztés azonos volt, ill. a különbségek statisztikailag nem voltak szignifikánsak.

Ha nem tudja elképzelni az életét kenyér vagy tészta nélkül, akkor feleslegesen kell aggódnia egy fehérje vagy ketogén étrend miatt.

Amíg megtartja a szükséges számú bevitt kalóriát, a fogyás szempontjából mindegy, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, vagy szívesen élvezi a friss kenyeret 😊.

2. Olyan étrendek, amelyek az élelmiszerek egy bizonyos csoportjának kihagyásán alapulnak

Időről időre garantált információk jelennek meg arról, hogy ez és az élelmiszer káros az egészségre, és kerülni kell azt.

A legrosszabb esetben egész élelmiszercsoportokról van szó - például kenyér (mert glutén), tejtermékek (mert őrölnek - ez baromság, a szerző megjegyzése), vagy vörös hús (mert rákot okoz - ez nem csak fekete-fehér szerzői megjegyzés).

Hogyan működnek?

Ezek a diéták egy KALÓRIAHIBÁT hoznak létre, ha egy adott ételt vagy élelmiszercsoportot kizárnak az étrendből.

Mely étrendeket foglalhatjuk itt?

  • Vegetáriánusbaba(és altípusai)
  • Vegán étrend (és altípusai)
  • Paleo diéta
  • Gluténmentes és egyéb diéták, amelyeket a klinikai gyakorlatban bizonyított ételallergia vagy az emésztőrendszer egyéb betegségei esetén alkalmaznak
  • Mediterrán étrend [/ su_list]

E fogyókúrák közül félretehetnénk egy kicsit a mediterrán étrendet, amelyet világszerte az egyik legegészségesebb étrendnek tartanak.

Nem közvetlenül meghatározott élelmiszerek (esetleg bizonyos mértékben finomított cukor és magasan feldolgozott termékek) kizárásán alapul, hanem különösen a magas tengeri halak, növényi olajok és komplex szénhidrátok bevitele.

A növényi zsírokhoz kevesebb szív- és érrendszeri megbetegedés társul.

Itt is azonban fontos a beérkezett zsírok aránya is - nem csak a telített és telítetlen arány, hanem az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya, a transz-zsírok mennyisége és az összes energiafogyasztás aránya is.

Vegetáriánus és vegán étrend

Vegetáriánus és vegán étrend (és minden altípusuk) a fogyasztáson alapul növényi termékek, ill. a lacto vegetáriánusai tojás és tejtermékek fogyasztását is engedélyezik.

Ezen étrendek mindegyike megérdemelné a saját cikkét, ezen a ponton csak kijelentjük, hogy a vegetáriánus és a jól összeállított vegán ételek ma még a "hétköznapi" változatos étrend minőségének is megfelelnek.

A hátrány A vegetáriánus és vegán diéta (vagy étkezés) gyakori B12-vitamin és vashiány, ami csak néhány év múlva válik nyilvánvalóvá.

Ez is gyakori hiányzik a kalcium, a cink, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak.

Paleo diéta

Nál nél paleo diéta hangsúlyt fektetnek a fogyasztásra minimálisan feldolgozott friss élelmiszer.

Egy kis józan ésszel változatos menüt is összeállíthat a paleo diétán, amely szintén kevesebb sót vagy finomított cukrot tartalmaznak.

A másik oldalon, a teljes kiőrlésű ételek, a hüvelyesek és a tejtermékek előnyeiről beszél, amely mérsékelt fogyasztás esetén jelentősen javulhat az egészségi állapot szempontjából.

A Paleo diétán vigyázzon D-vitamin, kalcium- és jódhiány.

Gluténmentes étrend

A fogyókúrás stratégiaként alkalmazott gluténmentes étrendnek nincs egészséges alapja az egészséges embereknél.

Akkor veszi figyelembe, ha lisztérzékenységben szenved, búzaallergiában szenved, vagy ha ún NCGS - nem lisztérzékenységi lisztérzékenység

3. Az étrendet manipuláló diéták

Hogyan működnek?

Ezek a diéták az Ön által fogyasztott idő korlátozásával kalóriahiányt hoznak létre.

Mely étrendeket foglalhatjuk itt?

  • 5: 2
  • egy nap éhségsztrájk (alternatív napi böjt)
  • szakaszos éhezés az élelem számára meghatározott idő szempontjából, úgynevezett időben átalakított etetés
  • vallási gyors [/ su_list]

Diéta 5: 2 heti két nem egymást követő napot jelent, amikor a karbantartás napi energiafogyasztásának 0-25% -át megkapja.

A fennmaradó 5 napban tetszés szerint fogyaszthat, azaz ízlése szerint. Hála annak, hogy két nap alatt ekkora kalóriadeficitet hoz létre, feltételezzük, hogy a hátralévő nap után "nem fogja elérni".

Alternatív napi böjt vagy szlovákul az éhségsztrájk egy napja hasonló az előző megközelítéshez, azzal a különbséggel, hogy a böjtöt (a napi energiafogyasztás 0-25% -a) csak egy napig figyeli.

Diéta 16: 8 azt jelenti, hogy 16 órán keresztül böjtöl, és csak napi 8 órát. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy reggeli helyett kávét lehet inni teával, ebédtől vacsoráig pedig rendesen.

Ami fontos?

A böjt nem azt jelenti, hogy másnap vagy az "étkezési ablak" alatt megeheti partnerét. Ez még mindig igaz a fogyást a kalóriadeficit határozza meg és ezek a diéták csak egy a sok eszköz közül annak elérésére.

Többet írtunk arról, hogyan reagál testünk a koplalásra ebben a cikkben.

Fogyókúrás étrendek - összefoglaló

Ha eddig elolvastad - köszönöm. Lehet, hogy észrevette (és talán nem is) az egyéni étrend működését. A teljesség kedvéért ismét röviden hozzáadjuk:

    A makrotápanyag-bevitelt manipuláló étrendek a kalóriahiány létrehozásával működnek a bevitt szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok mennyiségének manipulálásával. Azok az étrendek, amelyek egy adott élelmiszercsoport kihagyásán alapulnak, Kalóriahiány létrehozásával működnek úgy, hogy az étrend eldob egy adott ételt, vagy Azok az étrendek, amelyek az elfogyasztott idővel működnek, az elfogyasztott idő korlátozásával kalóriahiányt hoznak létre.

Most nincs kétségünk afelől, hogy észrevetted: KALÓRIA-HIÁNY. Ez a "csoda" minden sikeres étrend mögött.

És melyik étrend megfelelő az Ön számára?

Amit megtehetsz tartsa be elég sokáig, amely biztosítja Önnek változatos étrend a rengeteg energia, vitamin és ásványi anyag.

Az lesz Tiszteld az emésztést, ízlési preferenciák, idő és pénzügyi lehetőségek.