Feltétlenül ezeknek kell lennie minden őszinte alsó testedzés alapjának és a „lábnap” részének jól sikerült guggolás és tüdő. Ezt a két alapgyakorlatot sikerült bejutniuk o-babliss fitnesz és testépítés nagyon gyorsan, de még inkább megérdemelt tisztelet. Nem csoda, maga a testépítő ikon Arnold Schwarzeneger, vagy a leghíresebb háttérrel rendelkező nő Jen Selter, más néven „Booty Queen” néven, elfogadhatatlanok és eddigi edzéstervük részét képezik.

kell

Guggolás és tüdő nagyon rendben befolyásolják az egész test izmainak felépülését, különösen a fenéken, a combizmokon, valamint a quadricepsen vagy a test közepén. Kivéve tökéletes kerek íveket hozhatnak létre - szintén hozzájárul az általános állapot javításához, nagyobb égéshez zsír mennyiségét, és növeli az ízületek mozgásterét.

Ha eljutsz odáig, hogy már megvannak ezek két alapvető gyakorlat elfáradt, vagy kimerítette az összes lehetőséget, és nem tudja, hogyan tovább diverzifikálja az edzéstervét és helyezze át egy új szintre, van néhány hasznos inspirációnk és tippünk.

Zömök - az összes gyakorlat királya

A guggolásokat joggal nevezik minden gyakorlat "királyának". Ha hatékonyan akarsz guggolni, akkor elsősorban a gyakorlatokat kell végrehajtanod. Különben megtehetné megsérülni és lassítani a kívánt cél felé vezető úton.

Alapvető okok, amelyek miatt feltétlenül guggolnia kell:

  1. erőt nyer
  2. izomtömeget építesz
  3. zsírégetést
  4. növeli a fizikai erőnlétet
  5. növeli az állóképességet
  6. erősíted a csontjaidat és az ízületeidet
  7. javítani fogja a rugalmasságot
  8. fegyelmet építesz

Mint más gyakorlatoknál, valamint a guggolásnál van néhány szabály, amelyet be kell tartanod. Ne feledje, a legfontosabb az megtanulni és megérteni a technikát és csak ezután kísérletezzen a guggolás által kínált különböző variációkkal. A guggolás végrehajtásakor meg kell nem érezhetnek szokatlan fájdalmat edzés után elegendő időt kell adnia a testének a regenerálódásra.

Amit el kell kerülni guggoláskor?

• a kegyesség felemelése a földről
• a skála helytelen elhelyezése a hátoldalon
• a feje felfelé
• nem koordinált légzés
• a súlyzó főleg a trapézizmokon tartása
• tartsa a lábát túl közel egymáshoz
• térdét nyomja és előrehajol

10 parancsolat egy tökéletes guggolásról

1. Bemelegítés - mindig ragaszkodjon egy rövid fizikai tevékenységhez - kardió edzéshez vagy nyújtáshoz, és készítse fel testét a fizikai aktivitásra.

2. Hozzáállás - Álljon váll szélességben, a sarka stabilan álljon a földön. Ne feledje, hogy a sarka nem szabad levenni a földről.

3. Pan - mindig tartsa alul a medencét, kerülje a keresztbe hajlást. Guggoláskor mindig nyomja lefelé a serpenyőt.

4. Sarok - mindig a sarkán guggoljon, ne a lábujjak felett. Tippünk: ha lehámozza a sarkát a földről, merev vagy rövidült borjúizmai lehetnek. Ebben az esetben célszerű a guggolás előtt hosszabb bemelegítést vagy nyújtást nyújtani.

5. combok - menet közben helyezze a combokat alacsonyabban, mint vízszintes helyzetbe.

6. Térd - ne nyomja a térdeket túlságosan előre, mert a hegyek túllépése túlterhelné a térdízületeket. Tippünk: kezdettől fogva próbáljon guggolni egy padon vagy dobozban.

7. Vissza - mindig tartsa semleges helyzetben a gerinc nyaki, mellkasi és ágyéki területeit, és ne hajlítsa meg a hátat. Tippünk: ha előrehajol, amikor beleesik a guggolásba, valószínűleg gyengén fejlett a gerinc alsó része. Erősítsd meg inkább meghosszabbítással, előre hajlítással vagy holtemeléssel. A guggolásnál nagyon fontos, hogy a hátad kifeszített legyen, ez biztosítja a guggolás biztonságos végrehajtását.

8. Légzés - amikor a guggolás alsó helyzetébe ereszkedik, lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, majd kilégezze kiinduló helyzetében.

9. Has - vonja be a hasizmokat a guggolás folyamatába.

10. Mélység - próbáljon minél mélyebben guggolni, a csípőízületnek legalább a térdízület szintjére kell jutnia. Természetesen, ha kezdő vagy, akkor jó, ha guggolás közben egy tapasztaltabb sparringpartner irányít téged, és ő figyelmeztet az előre meghajlásra vagy a helytelen lábpozícióra.

Tüdő

A tüdő hatékony gyakorlat a comb- és fenekképződés. Ez egy olyan gyakorlat, amelyben több ízületet csatlakoztat egyszerre. A tevékenységben részt vesznek a nagy és közepes ülőcsont izmok, a hajlítók, az adduktorok és az elrablók, valamint a szabóizom, a combfej combja és a combizom. És amikor ezt az alapgyakorlatot különféle variációkkal módosítja és javítja, nagyon tisztességesen és gyorsan érhet el minőségi eredményeket. A bónusz többek között jobb rugalmasság és egyensúly.

Alapítvány jó, minden jó

Az alapvető merülésgyakorlat viszonylag egyszerű. Ennek ellenére technikailag még mindig helytelenül sajátítják el az edzőteremben. Hogyan kell kinéznie a mintadarabjának? Próbáljon koncentrálni, és tartsa egyenesen a felsőtestét, összehúzódott hasát és a medencéjét. Tartsa nyugodtan a vállát, hátrafelé, és tartsa egyenletesen a fejét, egyenesen előre tekintve. Ezután lépjen előre egy lábbal úgy, hogy mindkét térde végül 90 fokos szöget zárjon be. Győződjön meg róla az elülső térd a boka felett és a hátsó rész nem érinti a padlót. Tartsa a teljes súlyt a sarkában, és végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mit szabad kerülni tüdő esetén?

  • a törzs előre billenése
  • túl gyors, dinamikus mozgás
  • rövid távolságra lépve
  • oldalirányú elhajlás
  • görnyedten hátra
  • oldalra nézve

Tippünk: Célszerű a kezdetektől gyakorolni álló tüdő, 3 sorozat 8-12 ismétléssel. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, fokozatosan élvezheti nagyobb terhelés vagy próbálkozzon váltakozó tüdővel. Ezután hozzáadhatja a súlyt, vagy lecserélheti az elvégzett gyakorlatokat másokra, például a sétáló tüdőre. Ajánlatos 2,5 - 4 kilós egykezes súlyzókkal kezdeni és szükség szerint fokozatosan növelje a terhelést és formáját. Célszerű az idő múlásával tesztelni magát a tüdő igényesebb variációin keresztül.

Végül készítettünk néhány inspiráló gyakorlatot az Ön számára, amelyekkel Ön is megteheti Frissítse edzésprogramját.

Váltakozó ugrások

Álljon egyenesen, hajlítsa meg a lábát a térdénél, és ereszkedjen mélyre. Az elöl lévő térdnek egy vonalban kell lennie a heggyel. Ugrás következik, lábat cserél a levegőben, és a másik lábbal elöl ereszkedve landol. Folytassa újra, figyeljen a dinamikára.

Tüdő a járásban

Keressen szabad helyet. Fogja meg az egykezes súlyzókat, álljon egyenesen, laza karokkal a test mentén. Tartsa a lábát a csípő szélességében. Kezdje a gyakorlatot a jobb lábával előre lépve. A jobb combnak a padlóval és a bal combdal párhuzamos helyzetben kell lennie, arra merőlegesen. Ezután térjen vissza egyenes helyzetbe, és folytassa előre a bal lábával. Folytasd így.

Zömök súlyzóval hátrafelé

Álljon egyenesen, tartsa a lábát egymástól elválasztott vállak és a lábujjak kissé szétfordultak. Tartsa a súlyzót a háta mögött a trapéz alakú területen, és könyökével lefelé nézzen. Lélegezz be, hátratolva a csípődet és menj a mély guggolásba, mellkasával együtt. Ezután kilégzéssel térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Guggolás ugrással

Álljon egyenesen, a lábak külön legyenek a csípő szélességétől. Tartsa a hegyeket kissé megfordítva. Menjen le a mély guggolásba úgy, hogy a csípője térdszint alatt legyen. Kezeit hajlítsa a test elé. Dinamikus következik, a lehető legmagasabb ugrás a meghúzással együtt.

Sumo egyik karjával guggol

Álljon egyenesen széttárt lábakkal. A lábaknak duplán kell lenniük, a karok szélességéhez képest. Forgassa kissé kifelé a hegyeket, mindkét kezével fogja meg az egykezes súlyzót vagy ketlebellt, és tolja vissza a vállát. Lassan hajlítsa meg a lábait a térdénél és menjen a mély guggolásba úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval vagy még lejjebb. A gyakorlat elején van egy lélegzetvétel, kilégzéssel tér vissza. Először klasszikusan kipróbálhatja a gyakorlatot a padlón, később két dobozt vagy más platformot is használhat.

Bolgár osztott guggolás/tüdő

Vegyen egy opcionális súlyt a kezébe, álljon háttal a pad előtt. Húzza vissza az egyik lábát a padra, és rögzítse a hegyével. Tartsa a másik lábát elöl a földön, hogy az 90 fokos szögben guggoljon. Ne hajoljon előre. A guggolásnak mélynek kell lennie, úgy, hogy a medence az elülső térd szintjén vagy alatt legyen, és a hátsó térde is szinte a földön legyen. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne felejtsen el lábat váltani és ugyanannyi ismétléssel folytatni.

Zercher guggol

A Zercher guggolásról elnevezik Az Edward Zerchers, híres erőemelő az amerikai St. városból Louis. Az 1930-as években versenyez. A saját tornateremben fordítják zömök állványok hiányoztak. Tehát Ed elsajátította a következő technikát: a guggoláshoz ment, a könyök és a súlyzó szöget a felső végtagok hajlítási pontjára helyezte.

A hát alsó részén és a combján keresztül emelte. Sok sportoló úgy véli, hogy ennek a gyakorlatnak köszönhetően jobban fejlessze a guggolás technikáját.

Csípőöv guggol

A csípőöv guggolása abból áll, hogy egy rakományt rögzít deréköv a csípő területén és az ezt követő guggolás a dobozokon vagy a platformon. A gyakorlat főleg a test alsó felét foglalja magában, minimális törzssegítéssel. Ne feledje azonban, hogy a terhelést mindig a fizikai erőnlétéhez kell igazítani.

A kialakítás a következő. Helyezzen két dobozt vagy emelvényt egymás mellé, hogy rájuk állhasson és tartsa kissé távolabb a lábát, mint más, hagyományos guggoláshoz szokott. Rögzítse az övet az öv körül, és terheljen rá. Álljon egy dobozon mindkét lábával, Forgassa kissé szét a tippeket, és keresztezze a karját a mellkasa előtt. Lélegezzen be, nyomja vissza a csípőjét, és lassan lépjen be egy mély guggolásba. Kilégzéssel visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

Zömök súlyzóval a feje fölött

A guggolás súlyzóval a feje felett nagyszerű gyakorlat épít az egész test általános koordinációjára és szinergikus erejére.

Álljon egyenesen, tartsa szét a lábát a váll szélessége körül egymástól, hegyek kissé oldalra fordultak. Tartsa a súlyzót a feje fölött egy kinyúlással. A profiltól kezdve a testének a tenyértől a bokáig kell lennie a tükörben, egy vonalban. Lélegezzen be, nyomja vissza a csípőjét és lassan guggoljon, próbáljon a lehető legmélyebbre menni. A gyakorlat során tartsa a súlyzót merőlegesen a talajra és a feje fölé, kinyújtott karokkal. Kilépés kilégzéssel.

Jefferson guggol

Ismered őket? Próbáld meg beilleszteni ezt a gyakorlatot az edzéstervedbe, biztosan nem fogod megbánni ezt a döntést. Helyes kialakítás Kai Green szerint ezt a videót megnézheted:

Anderson guggol

Ki ne ismerné a híres Paul Edward Andersonról elnevezett gyakorlatot - minden idők egyik legjobb "guggolása" után? Ha ez a név nem mond semmit - Anderson az erőemelés alapítója és sok súlyemelő sikert ért el. 1955-ben világbajnok lett, 1956-ban Olimpiai győztes szuper nehézsúlyban.

A tervezés egyszerű. Állítsa be a súlyzót az állvány súlyával a kívánt magasságig. Ezután álljon a rúd alá, hogy egy egyszerű mozdulattal el tudja venni és a trapézok területére helyezze. Folytassa egy lépéssel hátrébb, és guggoljon. Mély guggolással eljutsz arra a pontra, ahol egy ideig kitartasz finoman pattintsa be az állvány szerkezetét. Folytassa a mérleg dinamikus felfelé emelésével és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Merítsen ihletet ebből minta videó:

Úgy gondoljuk, hogy ezek a gyakorlatok némelyike ​​inspirált és felhívott benneteket. Ne féljen új dolgokat kipróbálni és kerülje a sztereotípiákat. Ne feledje, hogy csak az számít helyes edzéstechnika.

Önnek is bizonyított gyakorlata van guggolással és tüdővel? Írd meg a válaszodat a megjegyzésbe, és ha tetszett a cikk, támogasd megosztással.