Természetesen minden attól függ, mi a célunk. Ha fogyni akarunk, akkor gyakran hallhatjuk, hogy a test elkezd zsírégetni legalább 20 perces kardió edzés után. Amikor az ember kiszámolja, hogy egy lépcsőn hány lépést kell kinyitnia ahhoz, hogy egyáltalán olyan legyen, mint a zsírégetés, nem is akarja elkezdeni. És még mindig az úgynevezett "zsírégető zónában" kell lennie. Általában azt állítják, hogy a maximális pulzus (MTF) 65% -a körül van.

melyik

Amint elérjük a nagyobb intenzitást, például a sprintelést, a testnek azonnali energiára van szüksége, ezért a szénhidrátokat részesítik előnyben forrásként. A nagyobb intenzitású tevékenység következménye, hogy ezek "farkaséhség és édes ízállapotok" lehetnek. (Személy szerint minden edzés után vagy akár testedzés nélkül is van édesszájú fogam, így szerény szempontból mindegy. Hogyan bánjunk az édesszájúval. Máskor erről).

A fogyáshoz az alapszabály: többet kell égetnünk naponta, mint amennyit fogyasztunk. Ezért van értelme figyelemmel kísérni a teljes kalóriakiadást az edzés során.

Nagyon alacsony intenzitással, például gyaloglás esetén elégetünk (nagyon durván, főleg egy adott ember súlyától függ) 4-5kcal/perc, így óránként kb. 240-300 kcal. 65-85% MTF közepes intenzitással, például keringőn, a kimenet 8-10kcal/perc. Az MTF 85% -ánál nagyobb intenzitással még 15 kcal/percnél is nagyobb, de természetesen nem tudjuk sokáig fenntartani ezt az intenzitást. A nagy és az alacsonyabb intenzitás váltakozása intervall edzésként ismert.

Vegyünk egy ilyen példát:

alacsony intenzitás
(A maximális pulzus 60-65% -a)
magas intenzitás
(A maximális pulzus 80-85% -a)
Összes kalória/perc 4.86 6.86
Zsír/perc. 2.43 2.7
A kalóriák 30 perc alatt égtek el. 146 206
Égetett zsírok 30 perc alatt. 73. 82
A zsír aránya az összes elégetett kalóriában 50% 39,85%

Forrás: A 24/5 teljes személyi edzés kézikönyve, 24 órás fitnesz, 2000

Itt azt látjuk, hogy az összes elégetett kalória aránya alacsonyabb magasabb intenzitás mellett (39,85%), de abszolút értelemben több zsír égett nagyobb intenzitással (82 kcal vs 73 alacsonyabb intenzitással).

Ezt gyakran olvashatjuk a test emellett éget a testmozgás kalóriái miatt amíg a gyakorlat előtt el nem éri az állapotot. Ennek az utóégésnek is nevezett jelenség időtartama a gyakorlat hosszától és intenzitásától függ. Kimondják, hogy az utánégetés akár 48 órán át is eltarthat, a nőknél lényegesen rövidebb, mint a férfiaknál. Ezeket a további elégetett kalóriákat EPOC-ként is említjük (felesleges edzés utáni oxigénmegkötés). Itt megtudhatjuk, hogy nagy intenzitással az EPOC körülbelül kétszeresét fogja elérni az alacsony testmozgáshoz képest, de az összhatás még mindig meglehetősen alacsony. A forrás egy olyan tanulmányra hivatkozik, amelyben nyilvánvalóan egy szokásos hámlasztót 80% -os MTF intenzitás mellett 80 percig edzettek, és 7 órán át tartó EPOC-t értek el. Az EPOC-nak köszönhetően azonban csak körülbelül 80 kalóriát égetett el. Tehát inkább ne hagyatkozzunk további "önégetésre" edzés után.

Érdekes, már 10 perc nagy intenzitású testmozgás stimulálhatja az egyik legfontosabb fiatalító hormont testünk egyáltalán - növekedési hormon (HGH), amely:

  • hatékonyan csökkenti a testzsír mennyiségét
  • növeli az izomtónust
  • javítja a bőr minőségét
  • javítja az állapotot és a teljesítményt
  • javítja az energia állapotát

Következtetésem az egészből:

Öt perc testmozgás jobb, mint semmilyen gyakorlat (talán végül hozzáadunk még 5-öt). Minden perc számít. Ha az idő rövid, az egész test bevonásával és az intenzitás növelésével több energiát költhetünk el.

Hosszabb távon elengedhetetlen találjon olyan tevékenységeket, amelyeknek örülünk, és hogy elkerüljük a sztereotípiákat. Ha szeretünk úszni, ússzunk egyre gyorsabban, versenyezzünk valakivel, aki mellettünk úszik. Ha egyedül futunk, a megfelelő zene megválasztása segít abban, hogy növeljük azt a tempót, amelyet talán észre sem veszünk. Az edzőteremben 10 perc után különböző kardiógépeket kapcsolhatunk, sokkal szórakoztatóbb, mint egy gépen 30 perc.

Ha nem is tudunk ízelítőt találni a világból, akkor egy baráttal való kávé helyett sétálhatunk vele a folyó mentén, vagy elvihetjük a szomszéd kutyáját. Mindenekelőtt ne adjunk esélyt a kifogásokra.

A "Sportulienka blog" megtalálható a Facebookon is.

jegyzet A gyakorlatot mindig a képességeihez és az egészségi állapotához igazítsa. Ha kétségei vannak, forduljon szakemberhez.