A bicepsz legjobb gyakorlatai

Sportoláskor a nők általában a klasszikus női játékokra koncentrálnak, amelyek a legnézettebbek közé tartoznak.

gyakorlatok

Ezek főleg a feneket, a combokat, a csípőt és a hasat tartalmazzák. De biztosan nem szabad elfelejteni a bicepszet.

A bicepsz egyik karjával simogat

Álljon egyenes háttal, és próbálja az egész testet szilárdan tartani a gyakorlat során, hogy az ne dőljön meg. Végezzen ellenőrzött mozgást, és próbáljon összpontosítani a bicepsz izomának összehúzódására. Tartsa szét a vállát kb. Váll szélességben. Tartsa szilárdan a kezében a súlyzókat vagy a kulacsokat, és próbálja meg az egész kezét megnyomni, amikor felfelé mozog, anélkül, hogy meghajlítaná a csuklóját (a csukló hajlítása fájdalmat okozhat). A kéz csak karként szolgál, ezért a lehető legnagyobb mértékben a bicepsz izomának összehúzódására kell összpontosítania.

A bicepsz nagy rúddal simogat

A nagy dumás bicepsz-stroke az egyik legalapvetőbb és legszélesebb körben alkalmazott bicepsz-gyakorlat. Gyakorlása viszonylag egyszerű és nem igényel speciális technikákat. Ennek során álljon egyenesen, szilárdan tartsa testét anélkül, hogy előrehajolna vagy hajolna. Nyomja meg a súlyzót a tenyér belsejével, ne csak a hüvelykujjával és a mutatóujjával. Nyújtsa szét a vállát a váll szélességén, ez kellő stabilitást biztosít Önnek.

Kalapács bicepsz ütések

Az egykarú kalapácsemelés kiváló gyakorlat a bicepsz számára, mert hatékonysága nagyon magas. A bicepsz izom mellett az alkar is felmelegszik, így két legyet meg lehet ölni egy csapással.

Fogj néhány karot, és hagyd, hogy a kezed lógjon. Hüvelykujjait feltartva húzza fel a rakományt. Csak a könyökét mozgassa. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg jó húzást nem érez, és ismételje meg.

Elszigetelt bicepsz stroke

Üljön le a pad szélére, és vegyen egy kézbe vizes palackot vagy palackot. Tartsa testét előre hajlítva, és erősítse testhelyzetét. Pihentesse felkarját a comb belső oldalára, a kezét merőlegesen a szőnyegre. Ha kiindulási helyzetben halad, próbáljon meg nem váltani a lehető legnagyobb mértékben - tartsa kissé behajlítva. Próbáljon kontrolláltan és maximálisan teljesíteni a bicepsz stroke-ot.

Edzésterv

Kezdje az edzést dinamikus nyújtással, és fejezze be statikus nyújtással. Természetesen testreszabhatja a következő gyakorlatokat. Én azonban a következő sorrendet javasolnám: egy nagy súlyzóval ellátott bicepsz ütést már az elején jó bekapcsolni, majd a bicepszet egy karral vagy kalapácsütéssel, és az edzést elszigetelt bicepsz ütésekkel kell befejezni. Hajtsa végre a gyakorlatokat három sorozatban, 8-10 ismétléssel. A bicepszet jó kombinálni mell vagy mellkas gyakorlatokkal.

Fotó forrása: goodfon.su

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

20 perces edzés, amely rögzíti a fitneszedet

Ha célod az erőnlét javítása, akkor rendszeresen tornáznod kell, és erős akarattal kell rendelkezned ahhoz, hogy tested megfelelő fizikai állapotban legyen.

10 önsúlyos gyakorlat, amellyel dobni lehet

A közelmúltban a legtöbben inkább a különféle eszközökkel történő gyakorlást részesítik előnyben, mint a saját testsúlyú gyakorlást.

Mezítláb erősítjük a testet

Ha a szokásos edzésed már nem szórakoztat, próbálj mezítláb bevonni.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.