Ha meg akarja erősíteni a hasizmait, vagy álma van egy hatos csomag megtervezéséről, akkor jó hír, hogy amikor összetett mozgásokkal ellátott gyakorlatok vannak, akkor van előnye. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtpontemelés, a hasizmok számos más részével együtt működnek, így időmegtakarító választás azok számára, akik meg akarják erősíteni a magjukat.
A kevésbé jó hír az, hogy a végső cél valójában csak egy hatos csomag, amely nem juttatja el oda. Közhely, hogy a hat csomagot a konyhában készítik, nem az edzőteremben, de ez bizony érdemeknek köszönhető. [19659002] A hatos csomag felfedéséhez el kell távolítania a zsírt az izmokon keresztül. Az egészséges táplálkozás mellett néhány gyakorlatot is el kell végeznie a zsír csökkentése érdekében. A zsírvesztést nem a test meghatározott területein célozhatja meg, hanem azokon az ellenállási áramkörökön keresztül, amelyek különböző izmokat képeznek, miközben növelik a pulzusunkat. Sok kalóriát égetnek el, és csökkentik a testzsír százalékát.
És még több van! Az összetett testmozgás, az egészséges étrend és a zsírvesztés mellett néhány egyéb közvetlen munka a hasizmokon is jó ötlet, ha hat csomagot értesz. Soha senki nem mondta, hogy hat csomag megszerzése egyszerű lesz, igaz? Ebben segítségére kértük Joel Freemant, a strand szuperedzőjét és a Core De Force edzés társ-alkotóját, hogy válasszon különböző mozdulatokat kezdőknek, haladóknak és haladóknak, és felvettük néhány kedvencünket.
Hasi gyakorlatok kezdőknek
Imamorzsák
Reps 10.
Feküdj a hátadon, a lábad egyenesen a padlón és térdre hajolva. Nyújtsa ki a karját, és illessze össze a kezét a térde között. Mozgassa az állát a mellkasa felé, emelje le a vállát a padlóról, és nyújtja karjait a lehető legrövidebbre. Engedje vissza a pengéket a padlóra.
Oldalsó görcs
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, a lábad a földön és a térd hajlítson. Nyújtsa mindkét kezét a lábához. Mozgassa az állát a mellkasa felé, emelje fel vállát a padlóról, húzza a köldökét a gerinc felé, és nyújtja az egyik karját előre, hogy mindkét lábának, majd a másiknak a sarkát érje, vállával a padló és a padló között. csökkenteni. 19659009] Kötélmászás
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, és nyújtsd mindkét lábad a mennyezetig, könyök hajlítva és a mellkason. Mozdítsa az állát a mellkasa felé, emelje le a vállát a padlóról, és egyik kezét terítse a másikra, olyan kézi mozdulattal, amelyet kötélre mászva végezne.
Térdig könyökig
Felső nyomási helyzetben kezdje mindkét kezével a padlón a vállak alatt, és teste egyenes vonalat képez a nyaktól a sarokig
Nyújtsa ki a magot, és emelje fel az egyik lábát a földről, csípőjét függőlegesen tartsa. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábát a mellkasa felé vigye, amíg hozzá nem ér a térdéhez és a könyökéhez. Lassan állítsa vissza a megemelt lábat eredeti helyzetébe, miközben fenntartja a mag feszültségét. Ismételje meg az oldalt minden egyes ismétléskor, három tízes ismétlésre törekedve, hogy valóban hasizmai legyenek.
Gyakorlat a gyomor számára
Törölje a hajlított térdet
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon 90 ° -kal behajlított lábakkal és térdekkel. Széttárja a kezét oldalt tenyerével a földön. Tartsa a fejét a földön és a magját bekapcsolva, térdeit tegye jobbra, és tartsa 15 centivel a talaj felett. Három másodpercre álljon meg, majd térjen vissza az ellenkező oldalra.
Ollós rúgás
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, térddel a mellkasodon és a kezed a farizom alatt. Csúsztassa állát a mellkasa felé, és emelje le vállát a padlóról. Tartsa az alsó hátát a földhöz nyomva, nyújtsa ki a lábát, tartsa 15 cm-rel a talaj felett, és kezdje keresztezni a lábát.
Érintse meg a vállát
Reps Összesen 20
Kezdje a felső nyomási helyzetben, karjaival közvetlenül a váll és a láb alatt csípőmagasságban. Tartsa a fejét, a csípőjét és a sarkát egyenes vonalban, rögzítse a központi és a hátsó izmokat, emelje fel az egyik karját, és koppintson a másik szem vállára. Folytassa egyenletes ütemben és váltakozva.
Haladó gyomorgyakorlatok
Súlyzó csapkodó rúgás
Reps Összesen 20
Feküdj a hátadon, térddel a mellkasodhoz szorítva, és a mellkasoddal tartsd a súlyzót. Mozgassa az állát a mellkasa felé, emelje fel a vállát a padlóról, nyújtsa ki a lábát, amíg 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz, és nyújtja karjait a mennyezet felé. Engedje le az egyik lábát, amíg kb. 10 cm-rel a talaj felett van, majd emelje fel mindkét lábát gyors, de szabályozott ütemben, az alsó hátsó rész pedig a földön nyugszik az egész térben.
Kerékpár csomó
Reps Összesen 20 [19659002] Feküdj a kezeddel a fejed mögé, a könyökeddel a hátadon, a csípőd és a térd 90 ° -kal dőljön meg úgy, hogy az alsó lábad merőleges a talajra. Fordítsa el a vállát a padlóról, tegye szét a jobb lábát, és fordítsa kifelé a jobb könyökét. Ezután vigye vissza a törzset középre és fordítsa az ellenkező irányba, amikor megváltoztatja az egyes lábak hosszát.
Súlyzó meghosszabbítás
Reps 20 Feküdj a hátadon, térddel hajolj a mellkasod felé, a plafonig kinyújtott karokkal és mindkét kezedben súlyzókkal. Tartsa a hát alsó részét a földhöz nyomva, nyújtsa ki a lábát, és mozgassa a kezét a feje mögött. Vigye a bicepszet a füléhez, és tartsa a lábát körülbelül 10 cm-re a padlótól. Tartsa a feszített helyzetet két másodpercig, majd hajlítsa meg a térdeit, és tegye vissza a súlyzót.
Hasplasztika
A hasi izomregeneráció elvégzéséhez hasi görgőre vagy súlyzóra van szükség, két lemezzel. Térdeljen le, és mindkét kezével tartson görgőt vagy súlyzót. Egyenes háttal, kinyújtott karokkal és alátámasztott maggal, lassan hajoljon előre, hogy kinyújtsa testét, és lassan, három-öt másodpercig csúsztassa előre a hengert vagy a súlyzót.
Ha idáig eljutott, kényelmesen felkészülhet a nehéz részre: vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ez teszi a hasi izmok fejlődését a normál hasi gyakorlattól valami igazán nagyon megterhelővé. Gyógyulás, belégzés után gratulálok az ismétléshez, majd mozogjon újra. Soha nem megy tovább, mint gondolnád, hogy a hátad kényelmesen alátámasztja. Válasszon három ötféle bevezetést.