Akár fogyni akar, akár az izomnövekedés a célja, az étrend függ.

optimális

Mivel az étrend makrotápanyagokból (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) áll, tudnia kell, hogyan állítsa be azokat.

A cikk elolvasása után teljesen meg fogja érteni, hogyan működnek a makrotápanyagok, és hogyan befolyásolják a testsúlyt és a testösszetételt.

Ha diétával és a makrotápanyagok szerinti diétával foglalkozik, amelyet rugalmas étkezésnek is neveznek, könnyebben el fogja érni a célját, és nem kell:

  • éhezik,
  • megtagad néhány ételt,
  • fix időpontban egyél,
  • hőhullámoktól szenvednek.

Mik azok a makrotápanyagok (makrotápanyagok)?

Ezek olyan tápanyagok, amelyekre viszonylag nagy mennyiségben van szükségünk, ellentétben a mikroelemekkel, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A makrotápanyagok a következők:

  • fehérje
  • szénhidrátok (cukrokkal együtt)
  • zsírok

Ide sorolhatjuk a rostot is, amelyet a test nem energia- és tápanyagforrásként, inkább más célokra használ fel.

Makrotápanyagok egy lapát után

Ha bejárta az internetet, valószínűleg a makrotápanyagokkal kapcsolatban mindent megismerhetett. Legyen szó más cikkekről, YouTube-videókról vagy Instagram fitneszprofilokról, nem lennék meglepve, ha ilyesmit tanulnék:

  • A siker 80% -a diéta,
  • aztán meglátod, hogy egy influencer tele van ócska ételekkel, és még mindig tégla van a gyomrán,
  • vagy hogy csak egészségesen és sok zöldséget eszik, majd lefogy,
  • egy másik azt fogja mondani, hogy váltson szuperélelmiszerekre.

Hogyan csúfolhatjuk az egészet?

Röviden, ez így van:

  • Ha hízni/fogyni kell, nem mindegy, mit eszel, ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégesz,
  • Ami azonban a megjelenését és ezért a zsír és az izom arányát illeti, hány kalória és főleg az egyes makrotápanyagok aránya határozza meg, hogy fog kinézni.

Ami pedig az egyes makrotápanyagok bevitelét illeti:

Fogyás Súlygyarapodás
Fehérjék 2-2,5 g/testtömeg-kg 1,8-2 g/testtömeg-kg
Zsírok 0,5–0,6 g/testsúly-kg Az energiafogyasztás 20-35% -a.
Szénhidrátok fennmaradó energiafelvétel fennmaradó energiafelvétel

De ne higgy nekem, csak azért, mert ide írom. Mindent részletesen elmagyarázunk, és maga is megnézheti, hogy is vannak a dolgok valójában.

Mikor vannak a kalóriák kalóriák és mikor nem

A fogyás vagy a hízás szokásos tanácsa:

  • ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz - vagyis kalóriadeficitben kell lenned,
  • ha hízni szeretnél, akkor több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz - vagyis kalóriatöbbletben lenni.

És tudod mit, ez egyike azon kevés kedveléseknek, amelyekre számíthatsz, és valóban működik. Bár egyes táplálkozási "szakértők" mernek mást mondani, ne higgyenek nekik. Csak marketinget folytatnak, és ellentmondásos dolgokat állítanak a figyelem felkeltésére, ami sajnos még zavartabbá teszi őket. Ráadásul erre nincs bizonyítékuk, és csak állítják.

Nos, nézzük meg a tudományos tényeket.

Több tucat tudományos tanulmányt szeretnék összekapcsolni Önnel, amelyek megerősítik, hogy a túlzott bevitel súlygyarapodást okoz, és fordítva, a kalóriadeficit fogyást okoz. De ki olvassa el.

Ez nem azt jelenti, hogy meg kell tanulnod számolni a kalóriákat, de mindenképpen segít jobban megmérni az energiafogyasztást. Még e tanulmány szerint is az emberek a legtöbb testsúlyt vesztették (átlagosan 3,3 kilogramm) a kalóriák számításakor.

Tudományos körökben a kalória évtizedek óta megerősített tény. Másrészről nem talál olyan trendeket, amiket fogyni lehet. Jönnek-mennek. Ki tudja miért, amikor a kalóriaépítőik nem veszik figyelembe őket, és csak egy kis ételt dobnak a menübe, amely a legtöbb esetben mindig meghaladja az energiafogyasztást.

Pontosan azért, mert a tudósok azon kevesek közé tartoznak, akiket nem érdekelnek a közösségi hálózatok kedvelői és követői, hanem az igazság és semmi más, csak az igazság keresése, ezért a legjobb és legmegbízhatóbb forrásnak tartom ebben. Nem mindentudók, de ez a legjobb, ami rendelkezésünkre áll.

Tehát az alapszabály az, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége határozza meg, hogy lefogy-e vagy hízik-e. Ebben a tekintetben a kalória kalória, és semmi több, nem kevesebb, és nem mindegy, hogy hogyan állítja be fehérjéit, szénhidrátjait és zsírjait.

Több bizonyítékot akarsz?

Ez a tanulmány összehasonlította az étrendben lévő makrotápanyagok különböző arányait, és megállapította, hogy ha teljesül a kalóriadeficit-szabály, akkor az emberek lefogytak.

A meglepő igazság az, hogy az élelmiszerek önmagukban nem rendelkeznek olyan különleges tulajdonságokkal, amelyek kiváltanák a fogyást. Biológiailag, fiziológiailag, anyagcserében van, és nem tudom, mennyire lehetetlen, hogy egy étel kiváltja a fogyást. Kalóriahiányt okoz.

Ezért Mark Haub, a Kansasi Egyetem professzora 27 fontot (körülbelül 12 fontot) fogyott fehérje turmixok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.

De itt jön a második szabály, amikor a kalória minősége többet számít. A fogyáshoz bármit megehet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kellene tennie. Az alkalmi finomságok és finomságok nem fognak ártani Önnek, de ha a legjobb eredményt szeretné elérni, diétájának nagy részét ki kell igazítani. Miért?

Mert ami a test összetételét illeti, vagyis a zsír és az izom arányát, akkor meg kell adnia a megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír arányt.

Amit igazán el akarsz érni, az az, hogy ne változtasd meg a súly számát, amikor fogysz/hízol. Amit igazán szeretnél, az az, hogy minél több izom és minél kevesebb zsír legyen, mert ugyanazzal a tömeggel teljesen másképp nézhetsz ki.