Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum
Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26066
Becsületes 3 évet edzettem még viszonylag tiszta étrend mellett is. Bár nem foglalkoztam kalóriákkal és makrotápanyagokkal, kiszámoltam, hogy:
-A zöldségeket levegőnek vettem -> csak vitaminforrásnak.
-A zsírokat egyáltalán nem számoltam, mert nem ettem semmi helytelen dolgot, és heti 6-7 alkalommal keményen gyakoroltam.
-A klasszikus fehérjeforrásokban (túró, csirkemell, tojás, hal, mozzarella light, fehérje) csak azokat a fehérjéket számoltam. Nem vettem figyelembe az ételekben található zsírokat és szénhidrátokat.
-Ezzel szemben szénhidrátforrásokban (rizs, tészta, pehely) csak szénhidrátokat számoltam, a másikat pedig nem vettem figyelembe.
Most, egy hosszú szünet és súlyos betegség (tüdőgyulladás és szamárköhögés) után újra sportolni akarok, de még legalább egy hónapig nem tudok felvenni emlékeztetőt, ezért szeretnék kalóriákat számolni, és nem rakni halom fehérjét és 3000 kalóriát, ha csak sétálni megyek az erdőben és a városban.
Kalória számít: Fehérje 4kcal Sachre 4kcal Zsírok 9kcal. Az arány 40:40:20 legyen
Még nem gondoltam a teljes jövedelemre (talán valami 1500 körül, és fokozatosan eljutok 2000+ -ig)
És a kérdés egy ilyen hosszú szöveg után:
Ha a makrotápanyagokat, majd a kalóriákat számolja, akkor mindent megszámol? Például fehérje a pehelyben, a zsír a tojásban, a szénhidrát a túróban stb.
A zöldségeket kalóriában is számolja ?
Ha ketchupot vagy szószokat teszek a húsba, akkor azt is megszámolja ?
Korábban még nem foglalkoztam ezzel, mert az életem csak testmozgás és étkezés volt, tehát az, hogy napi 50g vagy 100g zsírt ettem, nem számított, főleg, ha 1,8-2,5g fehérjét ettem, majd vasat pumpáltam másfél óra.
Köszönöm a segítségedet.
Mini felhasználói profil
michal123
-
Rang: tichá voda Hozzászólások: 36 Csatlakozás dátuma: 2012. július 25., 14:21 Állapot: Offline Név: sichal Kor: michal Kor: 33 Nem: férfi Edző: 3r. Súly: 85kg Magasság: 181cm
Re: Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26067
Szia.
Hogy valahogy elkezdhessem. Rögtön a szemembe kapott "keményen gyakoroltam heti 6-7 alkalommal". Tévedés. Feleslegesen sokat. Kerülje el ezt az új kezdetén. Hetente 3-4 alkalommal az optimális.
És most a lényegre. A kalóriaszámolás megkönnyítése érdekében különféle internetes (és mobil) alkalmazások léteznek, akár meghatározott élelmiszerekkel (márkákkal), vagy a vonalkód közvetlenül az élelmiszer-csomagolásból történő kiolvasásának lehetőségével. Nem kell aggódnia az összes makró szaporításával és számolásával.
Kérdések:
1. Mindent megszámolok. Rizsből, pehelyből stb. Származó fehérjék is Nem látok okot arra, hogy ne számoljuk meg őket. Az említett alkalmazások azonnal megszámlálják őket. Azzal a különbséggel, hogy ezután a fehérjéket kissé magasabb határértékre állítottam.
2. Számolom a zöldségeket is. Természetesen, ha veszi pl. néhány levél friss spenótot vagy egy/két meggyparadicsomot, nem kell túloznod és leírnod.
3. Határozottan igen, ketchup. Az átlagos adag ketchup körülbelül 30 kcal (7 g tasak), ha naponta egyre többször kezeled magad, akkor ez neked is beválhat.:)
Ha további kérdése van, tegye fel.
Mini felhasználói profil
Álmodozó
-
Rang: Mester SR Hozzászólások: 151 Csatlakozás dátuma: 2013. július 18., 19:46 Állapot: Offline Kor: 33 Nem: férfi Edző: 5r. Súly: 73kg Magasság: 171cm
Re: Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26068
Köszönjük a választ.
1 napig próbáltam követni.
Egészen tisztán ettem 60 g szalámit (ezt hagytam egy kicsit), és a túrót ízesített joghurttal kevertem, amelynek tápértéke meglehetősen rossz volt.
1. étel: 66 g pehely + 14 g kókusz + 4 g méz + 25 g fehérje
2. étel: sült tojás 6 tojásból
3. étel: Alma
4. étel: 125 g mozzarella light + 60 szalámi (a jövőben nem lesz szalámi)
5. étel: 125 g 0,5% túró + 70 g csokoládé joghurt
Egyél 6: 15g fehérjét (olyan kevés, mert aznap nem volt szükségem több fehérjére).
Ez együtt: 120B/85,5S/68,4T
kalóriában: 480/342/615 = 1437
arányban: 33% 23% 42%
És az a bajom, hogy a szalámit leszámítva elég tiszta volt, de így is a zsíroktól kapott kalóriák 42% -át kaptam. Tehát nekem rossznak tűnik, és mit lehetne tenni ellene ?
Ezek a zsírok nagyjából megverték a tojásokat, amelyeket régen nem vettem figyelembe.
Ha hozzáadnék természetesen csirkemelleket, megemelném a fehérjét anélkül, hogy növelném a zsírt, de 1,4 g fehérjét, ha kevés tiszta a tömegem, és aznap csak sétálni voltam a városban.
Mini felhasználói profil
michal123
-
Rang: tichá voda Hozzászólások: 36 Csatlakozás dátuma: 2012. július 25., 14:21 Állapot: Offline Név: sichal Kor: michal Kor: 33 Nem: férfi Edző: 3r. Súly: 85kg Magasság: 181cm
Re: Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26069
Azt hiszem, összesen alacsony kalóriám van. Ha 78 kg van, amint azt a profilodban megadod, akkor a bazsalikom alatti 1500 kcal-val nem tenném. Ezt követned kell, de feltételezem, hogy kb. 1900–2000 kcal lehet a bazálod. Meg kell indítani rendesen. Ily módon teljesen lelassítja az anyagcserét, és könnyen egészségügyi problémákat okozhat.
Kezdje azzal, hogy kissé felfelé kerekíti. Nem fog súlya 66 g pehely vagy 14 g kókuszdió stb. Helyezzen 100-at egyenesen oda.:))
A fehérjék nyugodtak (és bizonyosan) növekednek. Tegyen egy egész tálcát túrót (250g) utolsó étkezésként, adjon hozzá húst.
Adjon hozzá minőségi szénhidrátokat.
Ha elviszem a kolbászt, akkor a zsírok rendben lehetnek. Inkább vegyek két tojást, és adok hozzá néhány diót, ill. marhahús stb.
Ingyenes. Ha meg akarja őrizni a jövedelmét, hogy biztosítsa a testének azt, amire szüksége van, akkor nem kell monoton enni. Egy nap ebédre hús + rizs, a másik mozzarella + tészta, vagy marhahús burgonyával. Fuss az érzés és az ízlés szerint, és még mindig így, néha délután, amikor még 2 étkezés áll előtted, dobd be az alkalmazásba, és meglátod, mi hiányzik majd annyira, és a hátralévő étkezéseket beállítod hozzá. Resp. ha beállítja a jövedelmet pl. 2000kcal/nap és egyik nap csak 1900-at adsz- mindegy, a másikon pl. 2100. Nem csak a napi jövedelem fontos, hanem pl. akár hetente.
Egyszerű példa a megértésre: 2000kcal/nap * 7 = 14000kcal/hét
Po: 2000; Ut: 1800; St: 1950; Cs: 2100; Pi: 1900; Tehát: 2250; Nem: 2000 = 14000kcal
Mini felhasználói profil
Álmodozó
-
Rang: Mester SR Hozzászólások: 151 Csatlakozás dátuma: 2013. július 18., 19:46 Állapot: Offline Kor: 33 Nem: férfi Edző: 5r. Súly: 73kg Magasság: 171cm
Re: Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26070
Nos, valójában már van 85kg: D
Azalatt az idő alatt, mióta nem sportoltam, nagyon sokat híztam és elvesztettem egy jó tömeget, így miközben a betegség után épp jól voltam, szerettem volna a kalóriákat az alapanyagcsere (az asztal) szintje alatt hagyni, mert mivel Egy hónapig nem is keltem fel az ágyból, az alap már különbözik egy normálisan működő és dolgozó emberétől.
Nem akarok még több hízni, mint már tettem.
Inkább kezdek visszatérni, hogy elég soványan tornázzak, majd rúgom a testem.
És az a kérdés, hogy előző edzésem során (az edzőteremben) mindig az jutott eszembe, hogy a legjobb és egyben a legolcsóbb fehérjeforrás a mell. A fehérje legjobb célja mindig az volt, hogy 400-600g mellet tegyen, a többit pedig csak az apróságokhoz igazítsa. De egy kicsit aggódom, hogy mit csinál a testtel, amikor például egy 9 éves férfi szinte minden nap a fejébe nyomja a csirkéket ?
Mini felhasználói profil
michal123
-
Rang: tichá voda Hozzászólások: 36 Csatlakozás dátuma: 2012. július 25., 14:21 Állapot: Offline Név: sichal Kor: michal Kor: 33 Nem: férfi Edző: 3r. Súly: 85kg Magasság: 181cm
Re: Makrotápanyagok és kalóriák (számolás) # 26071
michal123 írta: Hát valójában már van 85kg-om: D
Azalatt az idő alatt, mióta nem sportoltam, nagyon sokat híztam és elvesztettem egy jó tömeget, így miközben a betegség után épp jól voltam, szerettem volna a kalóriákat az alapanyagcsere (az asztal) szintje alatt hagyni, mert mivel Egy hónapig nem is keltem fel az ágyból, az alap már különbözik egy normálisan működő és dolgozó emberétől.
Nem akarok még több hízni, mint már tettem.
Inkább kezdek visszatérni, hogy elég soványan tornázzak, majd rúgom a testem.
És az a kérdés, hogy előző edzésem során (az edzőteremben) mindig az jutott eszembe, hogy a legjobb és egyben a legolcsóbb fehérjeforrás a mell. A fehérje legjobb célja mindig az volt, hogy 400-600g mellet tegyen, a többit pedig csak az apróságokhoz igazítsa. De egy kicsit aggódom, hogy mit okoz a test, amikor például egy 9 éves férfi szinte minden nap a fejébe nyomja a csirkéket ?
Logikus, hogy lassú az anyagcseréd. De ha emiatt alacsonyan tartja a jövedelmét, soha nem is adja vissza a régi szintre. Csak fokozatosan és ellenőrzött módon adjon hozzá. Van egy rövid cikk a fordított étrendről a "Cikkek" részben. Olvassa el, ez csak az.:)
Nem csak csirkemellre kell építenie, és naponta háromszor be kell tolnia. Elsődleges fehérjeforrásként fogyasszon húst, túrót, tojást és fehérjét 1-2 alkalommal. És mint fentebb írtam, semmi sem fog történni, ha egyszer nem eszi meg a húst és lecseréli pl. hal, mozzarella stb. Egyél csak úgy, hogy tetszik neked, és ő nem az étel rabszolgája.