ELÉG NEKED DRASZTIKUS ÉTELEK, VAGY MINDENKI BETEGSÉG? VÁLASSZon egy mediterrán étrendet, amellyel a fogyás is jobb lesz.
A mediterrán étrend a Földközi-tengeren élő emberek hagyományos étrendstílusa, amelyet az egészség megőrzésére gyakorolt hatása miatt sok orvos és dietetikus is ajánl. Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és pozitívan hat a testtömegre. Ha mindez nem lenne elég, a kutatások kimutatták, hogy segít többek között a szívroham és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Ez egyike azoknak a diétáknak, amelyek könnyen kivitelezhetők és megoldást kínálnak az egész család számára.
Akár a fogyás a cél, akár többet akarunk tenni az egészségünk érdekében, mindkét esetben helyesen döntöttünk.
A mediterrán étrend alapjai
A mediterrán étrend azon hagyományos ételeken alapul, amelyeket Olaszországban és Görögországban az 1960-as években fogyasztottak. Ezekben és a környező országokban sokféle zöldséget, gyümölcsöt, sok tengeri halat és tenger gyümölcseit találunk. Az olívaolaj az étrend része, és ezek együttesen a mindennapi élet alapvető elemei ezeken a területeken.
Mivel sok olyan ország van ezen a területen, amelyek eltérő szokásokkal rendelkeznek, még ennek az étrendnek sincsenek szigorú kőbe vésett szabályai.
A legfontosabb, hogy ennek az étrendnek a rajongói több friss terméket fogyasztanak. Ennek az étrendnek az alapja sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, egészséges olaj és hal.
Például a Görögországban élő emberek nagyon kevés vörös húst esznek, de átlagosan a hét minden napján 8-9 adag antioxidánsban gazdag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak. Mondhatjuk, hogy egy ilyen típusú étrend a növényi eredetű ételeket részesíti előnyben.
Naponta egy pohár vörösbort szabad fogyasztani, és édes üdítők helyett vizet inni. A friss növényi összetevőknek, a jó zsíroknak és a halaknak köszönhetően az egyik legegészségesebb étrendnek számít.
Ezenkívül nem tartalmaz sok finomított szénhidrátot, transz-zsírokat és cukrokat. Ehelyett a fehérje, a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek szintén támogatják a fogyást, képezik az étrend alapját.
Jó hír, hogy ha változatosan étkezünk, követve az étrend alapelveit, akkor hosszú távon ez jó választás, mint életstílus. Jelentős előnye az alapanyagok minősége és kiválasztása, valamint a lehető legkevesebb feldolgozott alapanyag felhasználása.
Tiltás és mozgás a mediterrán étrend alatt
A diéta első alapja az, hogy reggelit, ebédet és vacsorát kell ennie.
Az élet fontos része az emberekkel való kapcsolat is, ezért osszuk meg másokkal az ételt, és ne együnk gyorsan és magunkkal.
A diéta második alapja a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása, ezért mindenképpen kerülje ezeket az ételeket:
- finomított étel, kenyér vagy más fehér lisztből készült termék stb.
- édességek, frissítő italok hozzáadott cukrokkal
- finomított olajok, például szójaolaj, repceolaj stb.
- feldolgozott húskészítmények, kolbász, virsli
- Magasan feldolgozott élelmiszerek (ezeket könnyen felismeri az a tény, hogy alacsony zsírtartalmú, könnyű felirattal rendelkeznek, vagy színük és állaguk nagyon eltér a természetestől).
A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást is, amely a jól megválasztott ételek mellett fontos része az ideális testsúly megőrzésének. Ennek alappillére kb. 30 perces testmozgás naponta legalább hetente háromszor. Ez lehet gyaloglás, kerékpározás vagy kocogás. Különösen, hogy örömmel csinálom, mert az életmód szorosan kapcsolódik az élet élvezetéhez.
Ha éhes az étkezések között, sok egészséges snack közül választhat édes ócska ételek helyett:
- egy marék kis bogyó vagy dió
- több szőlő
- görög joghurt
- sárgarépa vagy zeller
- darab alma mandulavajjal
- avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal
A teljes ételek, a fizikai aktivitás és az élethez való hozzáállás a jó egészség kulcsa.
HETI MINTAMENÜ
1 nap
Reggeli: Görög joghurt áfonyával és dióval
Ebéd: 2 csésze vegyes zöldsaláta koktélparadicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal. Teljes kiőrlésű pita kenyér, 4-5 evőkanál humusz.
Vacsora: egy adag sült tőkehal fokhagymával és fekete borssal, sült burgonya olívaolajjal és metélőhagymával.
2. nap
Reggeli: omlett paradicsommal és hagymával, ill. néhány alacsony cukortartalmú gyümölcs:
Ebéd: 2 csésze vegyes zöldség paradicsommal és uborkával, egy kis adag sült csirke.
Vacsora: teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajtokkal, fenyőmaggal. Sült csirkecarabokat, sonkát vagy tonhalat is tehetünk rá.
3. nap
Reggeli: 1 csésze teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és mézzel, valamint alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: tonhal saláta olívaolajjal. Egy gyümölcs desszertként.
4. nap
Reggeli: két teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricotta vagy kecskesajt. A javítás érdekében áfonyát vagy fügét adhat hozzá.
Ebéd: grillezett lazacsaláta paradicsommal és olajbogyóval.
Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel és barna rizzsel.
5. nap
Reggeli: 1 csésze görög joghurt fahéjjal, mézzel, kockára vágott almával és mandulával.
Ebéd: 1 csésze quinoe, paprika, szárított paradicsom, olívabogyó oregánóval és kakukkfűvel, feta sajt és avokádó.
Vacsora: 2 csésze paradicsommal, olajbogyóval, citromlével, parmezánnal és grillezett szardínia párolt kelkáposzta egy szelet citrommal.
6. nap
Reggeli: bikaszem, teljes kiőrlésű pirítós, grillezett paradicsom.
Ebéd: babérlevéllel, fokhagymával és rascával fűszerezett főtt fehér bab. 1 csésze saláta olívaolajjal, paradicsommal, uborkával és feta sajttal.
Vacsora: kemencében sült zöldségek/articsóka, sárgarépa, cukkini, padlizsán, édesburgonya, paradicsom), 1 tál teljes kiőrlésű kuszkusz.
7. nap
Reggeli: 1 tál görög joghurt, fél tál gyümölcs, 1 evőkanál mandula.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel (padlizsán, cukkini, paprika és hagyma). Kenjen humuszt vagy avokádót a kenyérre, és tegyen rá zöldséget.
Vacsora: Grillezett bárány salátával és sült burgonyával. Gyümölcs desszertként.
A MEDITERRÁN ÉTLET EGYÉB POZITÍV HATÁSAI
Mivel a mediterrán étrend alapja elsősorban növényi eredetű élelmiszerek, azaz gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék, azok, akik ezeket az ételeket követik, könnyen ellátják a szervezetet a szükséges mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal. Ezek segítik a test optimális működését és az egészség megőrzését.
A hagyományos gyógynövényeket és fűszereket só helyett használják az ételek ízesítésére, az olívaolajat pedig zsírként használják az LDL-koleszterinszint csökkentésére. Az étrendben szintén fontos szerepet játszanak a nagy mennyiségű linolsavat (Omega-3) tartalmazó diófélék.
A rendszeres sport ugyanolyan fontos része az életmódnak.
Együtt csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amelyet a kutatás is alátámasztott: a kontroll csoporthoz képest 30% -os csökkenést találtak.
Nagy mennyiségű rosttal, teljes kiőrlésű gabonával és zöldséggel segíti a bélrendszer működését, de fontos szerepet játszik az optimális testtömeg fenntartásában is, amely a metabolikus szindróma nevű metabolikus betegség alapja.
A 2018-as kutatások szerint az alvás minősége a mediterrán étrend hatásával is javulni fog. Az életmódnak, a sportnak, az élvezetnek és a társas kapcsolatoknak köszönhetően csökkenteni lehet a stressz okozta betegségek előfordulását is.
Hatékonyságát garantálja a cukrot tartalmazó feldolgozott ételek elhagyása és azok helyettesítése hagyományosan tiszta növényi eredetű ételekkel, sok zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyesekkel. A jó zsírok, például olívaolaj, magvak, diófélék, halolaj jelentősen segítenek fenntartani az érrendszert. Ezek mellett az életmód egyik legfontosabb alappillére a rendszeres sport, amely a szív- és érrendszert is támogatja.
Az étkezés, az élet élvezete társadalmi jellege olyan hozzáállást biztosít, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük a stresszes betegségeket, amelyek egyre népszerűbbek a világon. Az étrend jótékony mellékhatása nemcsak a fogyás, hanem a testi és lelki jólét, a magasabb energiaszint és az optimálisan működő anyagcsere is.
Könnyen követhető sokáig, mert ez nemcsak súlycsökkentő kezelés, hanem életstílus is.