Világszerte emberek milliói élvezik a futást a testre és az elmére gyakorolt nagy hatások, valamint a futáshoz szinte semmilyen felszerelésre nincs szükség. Csak egy jó futócipőre van szükséged és az indulási vágyra.
A futás önmagában olyan egyszerűnek tűnhet, hogy bármilyen előkészületről beszélni nevetséges lehet.
De amikor elsajátítasz néhány alapismeretet erről a sportról - a futás, a megfelelő ruházat, a felkészülés vagy a diéta előnyei - jelentősen növelheti a futás örömét és ésszerűsítse a képzését.
Miért jó a futás? - a futás előnyei
A legtöbb ember a futás által nyújtott fizikai, szellemi és társadalmi előnyökért folyamodik.
A futás az egyik a kalóriák elégetésének és az állóképesség növelésének leghatékonyabb módjai, segít növelni a mentális állóképességet. A kutatások azt mutatják, hogy a természetben való kijárás csökkenti a stressz szintjét, enyhíti a szorongást, javítja a hangulatot és számos egyéb előnyt.
A futáshoz nincs szükség külön felszerelésre, ennyi viszonylag olcsó sport és bárhol elkezdhet futni. És ráadásul - az életkor nem akadály. Sokan csak az 1950-es, 1960-as vagy akár az 1970-es években kezdtek el futni!
Itt van még néhány ok, miért kellene esélyt adnia a futásra:
Futhat egyedül, egy barátjával, vagy csatlakozhat egy olyan futó közösséghez, amely vonzza és motiválja.
Futni kezdünk!
Akár új vagy a futásban, vagy hosszú szünet után tér vissza hozzá, fontos, hogy könnyedén és fokozatosan kezdje hozzá a hozzáadást a sérülések elkerülése érdekében.
Íme néhány tipp a kezdéshez.
Gondoskodj az egészségedről
Ha ülő munkád van, és naponta csak néhány lépést teszel meg, akkor nem árt elkezdeni a futást forduljon orvosához. Bár ez valószínűleg visszatartja és támogatja új hobbiját, jó tanácsokkal és óvintézkedésekkel szolgálhat.
Esetében is, ha legyőzte a sérülést, akkor gyógyszert szed vagy ha különleges egészségügyi állapota van, kérdezze meg, hogy speciális utasításokat kell-e követnie. Például a cukorbetegek magukkal vihetnek egy kis harapnivalót.
Fektessen be a cipőkbe és ruhákba
Az a fontos dolog, amelyet nem szabad alábecsülni az elején minőségi cipő. Szerezzen be egy kényelmes futócipőt, amely alkalmas lesz arra a futási stílusra, amelyen dolgozik.
Jó ellátogatni egy speciális futóüzletbe, ahol tanácsot adnak a személyre szabott cipőkről.
Vásárolhat azonban a saját otthonában is. Az online áruházakban sokféle típusú, kivágás és márka futócipő és ruha található, gyakran kedvezményes áron.
A minőségi futócipő az egyetlen dolog, amibe futás közben érdemes befektetnie.
A speciális könnyű szálakból készült rövidnadrág vagy nadrág, póló vagy pulóver nem feltétlenül szükséges, de segít szárazon és kényelmesen maradni.
Ajánljuk először döntsön és kezdje el, Hozzon létre egy szokást, és fusson rendszeresen, bár kis adagokban és feljebb később drágább sportruházatba fektessen be.
Például motivációvá alakíthatod - amikor fokozatosan futok és 100 km-t "gyűjtöm", új nadrágokkal jutalmaznak!
Vagy például egy fitnesz karkötő, amely képes mérje meg az időt, a pulzusszámot, az elégetett kalóriákat, a futásteljesítményt, vagy akár aludni. A mai intelligens órák és karkötők már számos praktikus funkciót rejtenek, és megfizethetőek.
Tippünk: Intelligens karkötőt választ, és nem tud dönteni a rendelkezésre álló modellek között? Vessen egy pillantást a legjobb fitnesz karkötők nagyszerű tesztjére, és keresse meg kedvencét.
Vigyázzon, ne becsülje alá a bemelegítést
Soha ne szaladjon ki a házból bemelegítés nélkül! Megsérülhet.
Első rendesen felmelegedni mielőtt elkezd futni. Az első 5 -10 percben csak könnyedén ügetjen, és csak ezután növelje az intenzitást. Bemelegíthet különféle gyakorlatokkal is, például dinamikus nyújtással vagy ábécé futásával.
Ügyeljen arra is, hogy betartsa a biztonsági utasításokat, például az ellentétes irányú futást, hogy a szembejövő autók észrevegyék Önt. Ha sötétben fut, nem szabad megfeledkeznie róla fényvisszaverő elemek mint a karkötők, szalagok, amikor a fényszóró területén futnak.
Módszer a gyaloglás és a futás váltakozására
Ha még csak most indul, kipróbálhatja a futás és a gyaloglás intervallumainak kombinációját. Sokak számára ez a legegyszerűbb módszer az állóképesség növelésére és az ízületek kevesebb megterhelésére.
Egyszerűen kezdje egy perc futással, és folytassa egy perc sétával majd próbálja fokozatosan növelni a futási intervallumokat. Amikor természetes és kényelmes az Ön számára, hagyja ki teljesen a járást és fusson.
Tippünk: Nem szép az idő kint, vagy inkább inkább otthon sportol? Kényelmesen futhat futópadon is!
Vessen egy pillantást a legjobb futópadok nagyszerű tesztjére, és válasszon ízlésének megfelelően.
Hogy a futás kezelhető legyen
A futási rajtok eleinte kihívást jelenthetnek, de nem szabad olyan nehéznek megmondaniuk, hogy többé nem fogsz futni az életedben. Minden edzés alatt tartsa a kényelmes és beszélgetős tempót. Ha nem tudja elmondani az egész mondatot, lassítson. És ha egyedül futsz, próbálj meg magaddal beszélni, az segít.
Lélegezzen az orrán és a száján keresztül, hogy minél több oxigént kapjon. Próbáljon mélyen lélegezni a hasban, hogy elkerülje az oldalba szúrást vagy görcsöket.
Minden menet után lassítson könnyű kocogással vagy járással. A gyengéd nyújtás segít elkerülni az izommerevséget.
Fókusz inkább a következetesség, mint a sebesség érdekében vagy távolság. Heti futási ütemtervet állítson össze egy szokás kialakításához, és fokozatosan integrálja a futást a mindennapi életbe.
Ha még csak futni kezd, tartsa a tempót lassú, de állandó ütemben.
Hogyan kell futtatni a megfelelő technikát
A futás természetes mozgás, de ez nem jelenti azt, hogy nem javíthatja a futási stílusát.
A megfelelő futástechnika segíthet hatékonyabb futóvá válhat. Tudsz tanulni energiát takaríthat meg, javíthatja ütemét, futtasson hosszabb távokat és csökkentse a sérülések kockázatát azáltal, hogy óvatos és beállítja a különböző elemeket.
Néhány alapvető szabályt be kell tartani:
Gyakorolja a megfelelő testtartást
Tartsa a testét függőlegesen. A fejét fel kell emelni, feszültnek és magasnak kell éreznie magát és a vállakat ki kell nyújtani, de ellazult.
Tartsa az edényt semleges helyzetben. Győződjön meg róla, hogy megtette-e nem hajol előre vagy hajol előre (mit csinálnak egyes futók, ha fáradtak).
Hosszabb távolságok esetén legyen különösen óvatos, amikor a vállát fogja. Ne dőljön hátra. Nézz 3-6 méterre előre.
A kezének természetesen lendülnie kell hátra és előre a vállízületből (a könyökízület helyett). 90 fokos hajlítást kell tartania a könyökében. A megfelelő helyzetben a kezének szinte dörzsölnie kell a csípőjét, miközben előre-hátra mozgatja.
A tenyerét és az ujjait a lehető leglazábbnak kell tartania. Finoman bezárhatja őket, vagy egyszerűen nyugodtan hagyhatja őket. Kerülje a tenyerét az öklénél, mert feszültséghez vezethet a vállakban, a karokban és a nyakban
Segítsen a kezével futás közben - hajlítsa 90 fokos szögben a könyökébe, és próbálja meg a lehető legtermészetesebben mozgatni őket.
A megfelelő lépés
Fontos az is, ahogyan a lábad megérinti a talajt - futófelületnek hívják. Különböző módok létezhetnek - lehet lépjen a sarokra, a láb vagy a lábujj közepére.
A rohanás átfutása az kíméletesebb az ízületeknél és elméletileg gyorsabb is, de megint jobban megterheli Achilles-t.
A sarkon való futás az ideális lassabb futáshoz. A súly is fontos tényező - ha túlsúlyos, akkor nem fog tudni ilyen könnyen átfutni a lábujjakon.
A helyes futófelületnek a láb közepén kell lennie. A láb mozgásának hasonlítania kell egy gyengéd futófelületre, mint egy macska. És csak egy könnyed csapot kell hallania.
Ne dörzsölje a lábát és ne vásároljon! A zajos hatás nem csak az erőt fogja megfosztani, hanem természetellenes irányba is irányítja az energiát - a test elejére.
A lábak úgy működnek, mint egy kerékpáron: térd felfelé, botlás, puha futófelület és a láb ismét kört ír le.
A legtöbb futó megpróbálja a tippre lépni. Adj neki időt, ehhez még egy kis edzésre lesz szükség.
Táplálkozás és hidratálás
Amikor belépsz a hintába, gyorsan megérted, hogy az evés és a hidratálás segíthet vagy árthat neked.
Ivási rendszer
Izzadással veszít vizet, akár kint meleg, akár hideg van. Ez azt jelenti, hogy feltölteni kell a folyadékokat a futás előtt, alatt és után.
Fogyás előtt igyon
Igyon megfelelően és gyakran, ideális esetben 1,5 - 2 dl 20 percenként, egy óráig edzés vagy verseny előtt.
Futás közben iszik
Nagyon fontos inni főleg meleg időben. Folyadékok bevitelével megakadályozzuk a teljesítmény hirtelen csökkenését, a test túlmelegedését és egyúttal megvédjük a vesét.
Szánjon időt az italra. Az a néhány másodperc, amelyet spórolva próbál meginni futás közben, nem éri meg. Futhat, és csak néhány kortyot kap. Az ivás közbeni megállás vagy járás pillanata segít megnyugodni és kikapcsolódni.
Futtatás után inni
Futás után is inni kell. Azonban ne vigye túlzásba azonnal, inkább igyon kis adagokban 2-3 dl vizet, óránként 1-2 l-t. Megállapíthatja, hogy teste ismét kellően hidratált, ha ismét felvilágosítja a vizelet színét.
Futás közben ne próbáljon inni, az elfogyhat. Jobb, ha lassítunk és lassan iszunk járás közben.
Optimális futó táplálkozás
Amit a futás előtt, alatt és után eszel, annak van nagy hatással van a teljesítményére és a regenerálódásra.
- Hogyan kezdjünk el futni Gyakorlati tanácsok és tippek kezdőknek
- Hogyan kell leírni Kézi és gyakorlati tippek az éttermi étel kalóriáinak kezeléséhez és becsléséhez, ill
- Hogyan kell megfelelően futni és lefogyni; Jó élet
- Futási terv kezdőknek motivációs tippek
- A megfelelő futás A futás jelentése, fontossága, előnyei és hatásai az egészségügyi egészség szempontjából