futás

A futás önmagában egyszerű fizikai tevékenység. Versenyképesen és szabadidősen futhat. Szórakozásból és a súlycsökkentés miatt. De a legfontosabb a megfelelő futás.

Mindenki fut, okkal teszi.

Vannak olyanok is, akik éppen úgy döntöttek, hogy kipróbálják. Ők azonban nem tudják hogyan kezdjük?

Először is a sajátunkra kell gondolnunk Egészség. Ez egy fő ok, ami a legtöbb szabadidős futót futásra készteti.

Tehát, ha egészségünkért futunk, és nem csak akkor, akkor elsőnek kell lennünk elmenni orvoshoz.
Először alaposnak kell lennie vizsgálat értékelje, hogy ez a fizikai tevékenység nekünk szól-e alkalmas.

Hogyan lehet elindítani a futó edzést?

Előtte mondjuk mi ez beh Mint olyan?

Meghatározása szerint az fajta mozgás amelyben esetünkben a személy úgy mozog, hogy bizonyos szakaszokban egyik alsó végtag sem nem érinti a földet. Akkor leginkább haladunk nagyobb sebességgel, mint más típusú mozgásoknál.

Futó mechanika

Mielőtt belemennénk futóedzés, arról is tudnunk kell futó mechanika.

Beh van némi tábornoka tulajdonságait, amelyek többé-kevésbé hasonlóak minden emberben.

Lábmozgások három szakasza van:

  • hatás
  • visszaverődés
  • felépülés

Hatás a futás fázisa, amelynek során a lábfej eljut érintkezés a talajjal.
A legnagyobb terhelésű rész akkor van térdízület.
Itt indokolt a megfelelő kiválasztása cipő.
Amikor a láb megérinti a talajt térdhajlat.
A súlypont a terhelt lábon halad át.
Aztán kezdődik a láb kiegyensúlyozni és továbbhalad a mozgás következő szakaszába.

Visszaverődés mint ilyen már a test mögött jelentkezik.
Ez az csúcs pattogó láb érintésben a talajjal és a térdízülete kezd kiirtani.
A visszapattanási szakaszban főleg dolgoznak borjúizmok.
Legtöbb hosszú lépéssel fut, azaz pri sprintek.
Az ütközési szakasz meghosszabbítása e mozgás során úgy tekinthető, hogy támogatja a testet a gravitációval szemben.

Felépülés vagy a visszatérés a láb felpattanásakor kezdődik elveszíti a kapcsolatot a talajjal.
Az ugráló láb a csípőízületek segítségével mozog eleje felé.
Aztán, amikor kilép, és a láb felkészül a csípő ütésére és hajlítására,
a leginkább stresszesek comb hátsó izmai (combizmok) a ülőizmokat.
Abban az időben, amikor a láb visszatér a talajhoz, az ütközés újabb szakasza következik be.

Ugyanolyan fontos, mint a láb mozgása, amit csinál felsőtest.

Fontossága abban rejlik az egyensúly fenntartása a futás stílus.
Az egyensúly megmarad úgy, hogy a karot ugyanabba az irányba mozgatja, mint az elülső ellentétes láb. Így például bal láb előre, jobb váll előre. Amikor a bal láb leesik szőnyegen, a jobb váll mozog vissza.

Felső végtag mozgása előtt áll gyorsabban, mint az ellenkező irányba.

Ha futni akarunk nagyobb sebességgel, költeni kell több erő az alsó végtagok mozgásához. Akkor ez is szükséges több erő karbantartani egyensúly felsőtest.

Használják vagyis a kezek, izmaik, valamint a hát és a has izmai.

Dinamikusabb és ezért gyorsabb beh igények több energiát hogy kompenzálja a lábak mozgását a felsőtest segítségével. Ezért van sprinterek fejlettebb a törzs felső része is állóképességi futó, akik lassabban futnak.

Futástechnika

Helyes technika a futás ugyanolyan fontos, mint megelőzés sérülésekből és annak megállapításában sebesség amit futunk.

A hajótest enyhe dőlése előre megfelelő használatra a futás visszapattanó fázisa. Megakadályozza, hogy a sarokra lépjen, és ezért eltolja a súlypontot a láb elejére. Így dinamikusabban hajtják végre futó visszapattanó mechanizmus. Ez megakadályozza a fékhatást.

Függőleges testtartás segít a sérülések elleni védelemben. Nál nél fuss meg kell tartanod kipihent, de egyenes és stabil hozzáállás.

Lépés gyakorisága szinte azonos a hosszú és a rövid futók között. Ez 185-200 lépés percenként.

Lépés hossza ez az, ami különbséget tesz a sprinterek és a hosszabb pályákon futók között. Nál nél sprintek rövidebb és gyorsabb lépéseket alkalmaznak. Ezenkívül a futók állandóan bent maradnak lábujjak. Az állóképességű sportolók hosszabb lépéseket és nyugodt futást használnak.

Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben?

Hosszú távú futás, így az állóképesség aerob tevékenység.

Ezért be kell jutni a testbe elegendő oxigén. A zsírok és a cukor mellett van energiaforrás az izmok megmunkálásához.

Ezt mélyen el fogjuk érni belélegzi a rekeszizom területét és nem a mellkasba. Ez áll Mély lélegzetet, amellyel az oxigén bejut a testbe és mély kilégzés. Ennek köszönhetően a hulladékanyagok szén-dioxid formájában kerülnek ki a szervezetből.

Nosom lélegezni nem elég. Keresztül nyitott száj egy lélegzetet kapunk a testbe több oxigént.

Ezt szem előtt kell tartani beh olyan tevékenység, amelyben a test a komfortzónája felett dolgozik. Fejleszti a stresszt és több a dolgozó izma - kérdezik több oxigént.

Engedélyezni kell őket.

A légzés másik fontos tényezője az övé ritmus.

Ennek megfelelően állítjuk be a légzési ritmust lépésfrekvencia. Attól függően, hogy milyen gyorsan futunk.

Ha kezdő futók vagyunk, és nem terhelünk túl sokat a testen, akkora sebességgel futunk, hogy közben folyamatosan beszélhessünk.

Nál nél lassú futás megvan a légzési ritmusunk három lépésig lélegezzen a kilégzés is három lépésben.
Ha futunk közepes intenzitású, belélegezzük a két lépés és még a két lépés kifújjuk.

Menekülés közben magas intenzitás, továbbra sem beszélünk sprintekről, lélegzünk a két lépés és kilégzés közben egy lépés.
Alternatív megoldásként egy lépésben lélegezzük be, és egy lépésben lélegezzük ki.

A légzés ritmusát a táblázat tartalmazza

Futási intenzitás Belélegezni Kilégzés
Alacsony 3 lépésben 3 lépésben
Közepes 2 lépésben 2 lépésben
Magas 2 lépésben vagy 1 lépésben 1 lépésre

Mielőtt elkezdenénk a futóedzéssel, ki kell választanunk a megfelelő cipőt.

Futócipő és a felület, amin futunk

Itt van a kérdés, hogyan akarunk futni?

Tehát olyan fontos, mint gyors és hogyan hosszú idő? Megfelelő futás kiválasztásakor cipő gondolni kell a miénkre is súly.

A legjobb, ha tanácsot kér a speciális sportcipő-üzletekből. Nem minden cipő alkalmas futásra.

A helytelenül megválasztott cipők negatívan befolyásolhatják a mozgásszervi rendszert a hosszú távú futóedzések során.

Sok problémák, mint például a térd-, csípő-, váll- vagy nyaki fájdalom sokszor okozta a rossz cipő.

A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy még az is megfelelő, ha, mezítláb szaladunk. A test fogyaszt kevesebb energia és a láb gyengédebben tapos a szőnyegen, mint a tornacipőben. Ez védi a mozgásszervi rendszert és megakadályozza számos okozott egészségügyi problémát helytelen futástechnika.

Fontos azonban, hogy mezítláb, vagy tornacipőben futunk-e felület amin haladunk.

A legrosszabb a konkrét. Az aszfalt keménységét tekintve majdnem fele olyan kemény.

Sík felületek, tehát vannak kevesebb a kockázat sérülések.

én alkalmatlanság pontosan a keménységükben rejlik. Hosszútávú kemény felületeken fut negatív hatással lehet a mozgásszervi rendszerre.

Különösen az ízületek szenvednek.

A legideálisabb felület tartán. Viszonylag puha és egyenes. A sérülés kockázata minimális.

Alkalmas utána futni kövezett erdőfelületek vagy fű. Puhábbak, de nem egyenesek. Ezért nagyobb a sérülés kockázata, különösen az alsó végtagok izmainak szalagjai vagy inai esetében.

A felületnek, amin futunk, időről időre meg kell lennie változtatni. Mert kemény és sík felületeken gyengíti egyes izmokat. Egyenetlen részekről azok a részek tartoznak, amelyek más esetekben kevésbé vannak terhelve.

Regenerálás

A túledzés vagy a rossz futástechnika sok sérüléshez vezethet.

Rendszeresen Betöltés ugyanaz az izomcsoport nélkül elegendő pihenés okoz problémák.

Néhány tipp annak elkerülésére:

  • elegendő bemelegítés edzés előtt (dinamikus nyújtás)
  • megfelelő lábbeli
  • fokozatosan, nem hirtelen növelje az edzés terhelését
  • kiegyensúlyozott étrend
  • elegendő regeneráció

A regeneráció egy bizonyos formája az jéghűtés.

Főleg arra használják hűtés sérülések vagy gyulladás, izomfájdalom és izomfáradtság.

A testmozgás során mikroszkopikusan képződnek az izmokban repedések. Ezáltal jönnek létre gyulladás milyen okok fájdalom.

Ezt az állapotot népiesen hívják izom.

Akkor jobb elérni jégpakolás, mint fájdalomcsillapítók után.

Hideg hatása lezárja ezeket a repedéseket és enyhíti a fájdalmat. A kezdeti kellemetlenség után az érintett terület később zsúfolt lesz. Aztán lemosnak róla hulladék anyagok miközben a szükségeset szállítja tápanyagok.

A regeneráció másik formája az nyújtás.

Ez azonban továbbra is gyakori kérdés mikor és hogyan hajtsa végre?

Különféle tanulmányok és vélemények vannak.

Itt van az egyik.

Végezze statikus nyújtás edzés előtt gyengítheti az izmokat és elveszítheti az energiát, amelyet fel lehet használni az edzés során.

Ugyanakkor az izom nyújtással gyengülhet és ellazulhat hajlamosabb a sérülésre.

Edzés előtt az izmokat fel kell gerjeszteni és tonizálni kell. Ezért az ún dinamikus nyújtás.

Először szüksége van egy kicsit bemelegítés például egy kevésbé intenzív rövid táv. Követ dinamikus nyújtás, vagyis bemelegítés, majd egyedül kiképzés.

Mivel statikus nyújtás Az izmok nyújtására szolgál, és azok rögzítése különösen alkalmas az edzés után.

Szükséges azonban több kellő távolságban végrehajtani órák az edzés után. Közvetlenül utána az izmok túlságosan megfeszülnek, hajlamosak megrövidülni, még akkor is, ha egyedül nyújtva nyújtják őket.

A futás fontossága és a futással történő fogyás módja?

Mint más sportok is futás megvannak az ellenfelei és a rajongói.

Övé jelentése és haszna ugyanakkor nagyszerű a testünk számára.

Segít például növekvő fizikai állapotban kitartás. Pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a test alakítására vagy javítja mentális állapotunkat.

A futás alatt vagy után a boldogsághormonok felszabadulnak a szervezetből endorfinok. Javítja a hangulatunkat.

Növeli a jó HDL-koleszterin szintjét, és egyúttal csökkenti a rossz LDL-szintet is.

Végül, de nem utolsósorban segít súly csökkentés. Emiatt gyakran használják az amatőr futók. Azonban gyakran a cél elérése után is vele maradnak.

Ez nyilvánvalóan nagyon szükséges ideális súly megtartása.

Ha azonban a súlycsökkentésre akarunk összpontosítani, akkor helyénvaló a kezdetektől fogva használni az aerob tevékenység egyéb formái, amelyben az alsó végtagok ízületei nincsenek nagyon megterhelve.

Például úszás vagy Kerékpározás.

Egy dolgot meg kell magyarázni.

Ha fogyni akarunk, tornáznunk kell aerob tevékenység.

Ennek során izmokat szereznek cukrokból származó energia és főleg zsírok (az edzés hosszától függően) a hozzájuk juttatott oxigén jelenlétében. Egyszerűen fogalmazva.

Képzés v aerobic a zenekar az, amelyet a határon gyakorolnak 50–60% maximális impulzus frekvencia.

Ezt az egyszerű szerint számolják képletek.

A számból 220 ban ben levonja kor sportoló. Az így kapott szám egy érték maximális impulzus frekvencia.

Mivel az aerob edzés zónája 50-60%, szorozzuk meg ezt a számot 0,5-tel vagy 0,6-tal.

Például egy 30 éves sportoló:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 a 30 éves ember pulzusfrekvenciájának értéke az aerob edzés során.

Ez a szám tájékoztató jellegű. Nem veszi figyelembe kiképzés az egyén.

Idővel lehet teljesítmény sportoló növekedés és ezáltal maximális pulzusfrekvenciája.

Mármint nem is olyan öreg, mint feltétel az ember fontos.

Kezdetnek azonban elég egy ilyen számítás.

Ha nincs lehetőségünk pulzusunk mérésére edzés közben, akkor szükséges érzések irányítják.

Ha úgy érezzük, hogy nem kapunk levegőt, és az edzés túl sok lesz bosszantó, nekünk kell lassíts és így ellazítja az intenzitást.

Ellenkezőleg, ha úgy érezzük jólét és tudjuk, hogy megengedhetjük magunknak, a tempót növekszünk.

Fontos, amikor aerob edzés, ha a súlycsökkentésre koncentrálunk az övé hossz.

Itt több oktató hibázik. Nem érik el azokat az eredményeket, amelyeket szeretnének, vagy nekik kellene.

Mégpedig a súlycsökkentésnél és az aerob edzésnél fontosabb kötet, ebben az esetben a képzés időtartama, mint az intenzitása.

Tehát nem gyorsan és röviden futunk, hanem lassan és kellően hosszú idő.

Maga az aerob edzés nem intenzív. Aktiválja a lassú, vörös izomrostokat. Az úgynevezett állóképesség.

Tevékenységükhöz használják őket aerob anyagcsere. Energiát nyerünk zsírok és cukrok oxigén jelenlétében.

Ezért aerobnak hívják.

Ez körül történik 25 perc múlva olyan tevékenység.

Ebben az esetben arról beszélünk, hogy a maximális pulzusunk 50-60% -án fussunk.

Ez azt jelenti, hogy az ilyen képzés nem lehet rövidebb, mint 30 perc.

Vigyázni kell azonban cukorveszteségért. A képzést nem kell a maximális mennyiségre kiterjeszteni.

Az állóképességű futók futás közben nem csökkentik a súlyt pótolja a cukor- és folyadékkészleteket.

Összefoglalva, minden edzés és ezért is beh hoznia kell öröm és jó érzések.

Ha azonban van egy bizonyos a cél, így annak eléréséhez még többet kell költeni. Ki kell lépnie a komfortzónájából. Ez már nem kellemes.

Mindenesetre semmi nem szabad eltúlozni. Hogy edzés után elmondhassuk, hogy mindent megadtunk magunknak, és mégis jól éreztük magunkat.

Egyéb érdekes források

  • wikipedia.org - érdekes cikk a futásról
  • horskybeh.sk - futóesemények naptára

Utolsó frissítés: 2020.10.16

A cikk szerzője

Orvosi dolgozó Bc. Radoslav Pleško

A sürgősségi egészségügyi ellátás alapszakát diplomázta a nyitrai UKF-ben. 2006 óta a sürgősségi orvosi szolgálatnál dolgozik. 2. szintű fitnesz edző